Há perguntas que não têm uma resposta certa, mas neste caso existe um intervalo de horas recomendado para cada faixa etária de forma a que o sono seja reparador. Além da quantidade de horas de sono há outras características importantes que devem ser consideradas, como por exemplo a qualidade e o horário (hora de dormir e hora de acordar). O sono deve ser tão valorizado como a nutrição e o exercício físico.
Estas são as horas de sono recomendadas pela Fundação do Sono, nos EUA, para cada faixa etária, mas em todos os casos é necessário avaliar a atividade física e a saúde geral de cada um.
Recém-nascidos: entre 14 e 17 horas
Bebés (quatro a 11 meses): 12 a 15 horas
Crianças (um a dois anos): 11 a 14 horas
Crianças (três a cinco anos): dez a 13 horas
Crianças e pré-adolescentes: nove a 11 horas
Adolescentes: oito a 10 horas
Adultos: sete a nove horas
Adultos com mais de 65 anos: sete a oito horas.
O sono restaura o corpo e fortalece a mente e todos os sistemas do corpo. Para que seja considerado reparador deve incluir cinco ou seis ciclos completos de 90 minutos. Cada ciclo corresponde a uma fase do sono que vai desde o momento em que a pessoa adormece e vai progredindo, tornando-se cada vez mais profundo até se entrar no sono REM. Alcançar o sono REM é o mais difícil e por norma começa 90 minutos depois de adormecermos e tem uma duração de dez minutos. Nesta altura, apesar de os olhos se moverem rapidamente e o batimento cardíaco aumentar, o corpo consegue realmente relaxar, a taxa de renovação cerebral é maior e os sonhos aparecem. Depois deste ciclo, o corpo volta a percorrer todas as fases do sono, até regressar à fase REM, várias vezes ao longo da noite, sendo que o tempo de sono REM vai aumentando em cada ciclo.
A falta de descanso pode originar consequências para a saúde, como por exemplo falhas de memória frequentes, cansaço excessivo, olheiras, envelhecimento, stress, humor depressivo e descontrolo emocional, bem como enfraquecer as defesas do organismo, que levam a uma tendência para adoecer.
Por isso é preciso compreender o que pode estar a prejudicar o sono. Um estudo, publicado no arquivo da PubMed Central, a biblioteca nacional de medicina dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, indica que a luz artificial, consumo de cafeína, falta de atividade física, falta de regras que definam uma rotina no horário de deitar e maior disponibilidade no acesso a tecnologias são fatores prejudiciais.
Um outro fator, que também já foi estudado, e é essencial para o aproveitamento do sono é o horário. Yu Fang, autor do estudo, afirmou num e-mail enviado ao The Washington Post que “manter um horário de sono regular é tão importante, se não mais importante, do que ter tempo suficiente de sono, para a saúde mental”.
O ritmo circadiano, que nada mais é do que o nosso relógio biológico, surge entre as primeiras 10-12 semanas de vida, que é quando o sono começa a corresponder mais ao horário noturno e é por isso que os recém-nascidos dormem ao longo do dia inteiro. É também devido a esta “função” que não conseguimos dormir por obrigação, ou seja, se estamos habituados a dormir a determinada hora e por um x de horas, se precisarmos de acordar mais cedo pontualmente, não vamos conseguir adormecer, por exemplo, duas horas mais cedo do que o habitual, porque o nosso ritmo circadiano está programado de outra forma. Assim, como não é possível adormecer por obrigação, lutamos inconscientemente para acordar antes que o ritmo circadiano prepare o nosso corpo para o fazer.
Dormir até mais tarde ao fim de semana geralmente provoca uma desorganização no cérebro quando é preciso retomar ao horário de segunda-feira. Kelly Murray, uma treinadora americana de sono para adultos, explicou ao The Washinton Post que esse “jet lag social” ocorre porque os níveis de cortisol e melatonina estão dessincronizados com a programação de fim de semana. Quando acordamos a exposição à luz desencadeia a libertação de cortisol (a hormona de alerta) e com o passar do dia, os níveis de cortisol diminuem à medida a que o corpo liberta melatonina (a hormona do sono), cerca de 12 a 14 horas após o surto inicial de cortisol.
Algumas sugestões para preparar uma noite de sono de qualidade são colocar um lembrete cerca de 30 a 60 minutos antes do horário de ir para a cama de forma a saber que a partir daí deve evitar a exposição à luz e estímulos durante esse período. Escurecer as luzes, desconectar do trabalho e evitar ecrãs. Ir à rua ao final da tarde, também, pode trazer benefícios, pois qualidade da luz tardia (incluindo o ângulo que atinge os olhos e a proporção de diferentes cores) informa o corpo de que a noite está a aproximar-se e aumenta a produção de melatonina.
De acordo com DGS os distúrbios do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de cerca de 45% da população mundial.
