Se estiver atento às alegações de saúde dos produtos, já deve ter reparado que a palavra proteína está em muitas delas, quer sejam relativas a pães, a massas ou a iogurtes enriquecidos. Isto além da parafernália de suplementos com base no macronutriente, como a creatina ou a whey. Não se percebe esta necessidade quando se olha para os resultados do último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física: de uma forma geral, não há défice proteico na população, antes pelo contrário – a exceção reside apenas nos mais velhos.
No Estudo do Padrão Alimentar e de Crescimento Infantil, concluiu-se que a ingestão proteica entre os mais novos é quatro vezes superior ao valor recomendado, por causa da carne e dos produtos lácteos. O padrão mantém-se na idade adulta. Na velhice, a realidade vira-se de pernas para o ar: há 48% da população considerada idosa que não atinge as necessidades ideais.
Segundo a nutricionista Tânia Silva Furtado, isso deve-se à perda de apetite, típica nos mais velhos, à polimedicação e aos constantes jantares de sopa e fruta ou de chá e torradas. Esta situação pode tornar-se particularmente grave, porque a idade, só por si, leva a uma perda muscular progressiva. No caso de não haver proteína suficiente no organismo, numa altura avançada da vida, corre-se o risco de se sofrer de sarcopenia – uma espécie de osteoporose dos músculos. Para estes casos de défice é que os alimentos aditivados fazem sentido, por dispensarem grandes contabilidades e por facilmente aumentarem a quantidade ingerida. Por exemplo: um iogurte proteico mostra no rótulo que tem entre 15 e 18 gramas deste macronutriente, mais do que um magro mas com o mesmo valor do que um sólido meio-gordo.
Dois gramas é o limite
Estamos a falar de um macronutriente composto por 20 aminoácidos, oito dos quais o corpo não produz e precisa do auxílio da alimentação – se esta for equilibrada, resolve o problema na totalidade. As chamadas proteínas de alto valor biológico são as que contêm os aminoácidos essenciais e que provêm normalmente do reino animal. No meio vegetal, só a quinoa, a soja e o amaranto desempenham esse papel na perfeição.
A Organização Mundial da Saúde limita a ingestão proteica a um máximo de 1,2 gramas por quilo de peso corporal, sem nunca se baixar dos 0,8 gramas. Acima dos dois gramas não existe evidência científica de que a ingestão traga benefícios e até pode sobrecarregar o organismo. Para quem tem os rins em bom estado, isso não parece fazer grande mossa, ditam os principais estudos internacionais sobre o assunto. Esta tem sido uma realidade muito investigada, desde que, há uns anos, a moda do consumo acima do recomendado começou a instalar-se, primeiro no meio do fitness, depois na área do emagrecimento. Os estudos científicos são consensuais ao defenderem este regime para casos de excesso de peso, mas sempre por pouco tempo. No entanto, note-se que cada grama de proteína tem quatro calorias, ou seja: se se aumentar muito a quantidade ingerida, vai ser difícil perder peso, se esse for o objetivo principal.
A ingestão proteica entre os mais novos é quatro vezes superior ao valor recomendado, por causa da carne e dos produtos lácteos. O padrão mantém-se na idade adulta
Aníbal Ferreira, presidente da Sociedade Portuguesa de Nefrologia (especialidade médica que se dedica às doenças dos rins), não se opõe a um regime hiperproteico, mas impõe condições das quais não abdica. “Essas dietas implicam um esforço acrescido da função renal. Logo, nunca devemos exceder os dois gramas diários por quilo, durante um determinado período, a seguir ao qual é importante fazer análises. Além disso, é indispensável o apoio de um nutricionista.” Ao mesmo tempo, o especialista está atento ao desequilíbrio, cada vez mais comum, entre a “ingestão proteica e a capacidade de o rim eliminar os metabolitos que se formam com a degradação das proteínas”. Os sinais de alarme começam no resultado de umas análises em que se deteta a presença de proteínas na urina – o primeiro passo no sentido da insuficiência renal.
Quanto mais se avança na vida, mais os perigos destes exageros aumentam – a partir dos 40, perdemos cerca de 1% de função renal por ano. Essa degradação será maior se houver hipertensão ou diabetes pelo meio. “A dieta mediterrânica assegura que não haja défice proteico. Por isso, não é um hábito muito saudável estar constantemente a forçar os rins, mesmo que se faça muito exercício”, conclui. Note-se, no entanto, que a proteína é da maior importância para se ter uma boa saúde, e esta tem de ser ingerida diariamente, na dose certa, a todas as refeições (35% da dieta). O seu consumo ajuda a saciar, a queimar gorduras, a regular o apetite, a fortalecer os ossos, a preservar a massa magra. Além disso, assegura algumas funções estruturais do organismo, como a manutenção e a construção da massa muscular. Por isso, a dose ideal deve ser a q.b..
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