Alimentação, bem-estar e exercício físico: Regras e dicas para regressar com mais saúde

Hora de mudar o prato

Um quarto da população portuguesa diz que aumentou de peso durante a pandemia. Como (re)começar a comer bem

Alterar hábitos Saladas ou legumes salteados estão sempre presentes no prato de Carla Cabral, que deixou de comer carne vermelha Foto: Marcos Borga

Sempre que subia escadas, Carla Cabral cansava-se muito. Na roupa, teve de trocar o M pelo L, por causa dos três a quatro quilos ganhos nos diversos períodos de confinamento. Não conseguia acompanhar de forma regular as aulas de ginástica online, e o tempo que esta professora de Educação Especial passou sentada a dar aulas, em frente ao computador, era incomparável com o ritmo de vida agitado no pré-pandemia. Com 48 anos e a medir 1,60 metros, Carla estava longe da “magricela com 50 e poucos quilos” que fora na juventude.

Determinada a alterar hábitos, começou a fazer caminhadas perto de casa, em abril, e agora já percorre seis quilómetros por dia. Em simultâneo, planeou mudanças à mesa, adotando um conceito que serve a família. Deixou de comer carne vermelha, até porque lhe causava sensação de enfartamento, tal como o leite meio-gordo; cortou nos hidratos de carbono, mas de vez em quando coze massa para os filhos adolescentes; acompanha as refeições com saladas ou legumes salteados; prefere o pão escuro, com menos trigo e mais centeio; aprendeu a ler os rótulos das embalagens, preterindo glúten, açúcar e alimentos processados; quando quer bolachas, fá-las em casa com farinha de amêndoa ou de coco e açúcar mascavado.

Com o início do ano letivo à porta, voltam as preparações da marmita, mas, se for preciso, Carla almoça no restaurante e opta por peixe grelhado com salada; à sexta-feira, faz uma boa panela de sopa e ao sábado de manhã vai às compras, ao Mercado de Oeiras, com tudo pensado: leva a lista dos alimentos necessários para as refeições que quer confecionar e só compra o indispensável. Boas práticas com resultados à vista: menos seis quilos, corpo e mente revigorados.

Mesmo nas dietas com alto teor proteico – tão em voga nos dias de hoje –, os vegetais são a chave do equilíbrio

Mesmo nas dietas com alto teor proteico – tão em voga nos dias de hoje –, os vegetais são a chave do equilíbrio. É que substituir os hidratos de carbono por altas quantidades de carne ou peixe não é solução nem para a perda de peso, nem para a saúde – muito menos para o ambiente. “As proteínas de origem animal são mais biodisponíveis, mas as pessoas vegetarianas e vegans conseguem ter o aporte proteico com proteínas de origem vegetal, como os cereais e as leguminosas”, explica a nutricionista Ana Ni Ribeiro. 

Reduzir o consumo de carne é uma urgência ao nível da saúde (para prevenir doenças cardiovasculares e cancro), mas também do ambiente, pois a sua produção em grande escala é responsável pela emissão de gases poluentes. Além das proteínas vegetais, a alternativa recomendada pela FAO – Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas passa por integrar os insetos na alimentação. Agora, com a sua comercialização legislada, Portugal tem, para já, aprovado o consumo de sete espécies. Por cada 100 gramas de insetos, 38 são de proteína. “A proteína é um nutriente essencial, fundamental, por exemplo, para a manutenção da massa magra, de digestão lenta, pelo que poderá aumentar a sensação de saciedade”, explica Ana Ni Ribeiro.

Frescos ou congelados
Para o bem e para o mal, ficar mais tempo em casa levou a que as pessoas mudassem os hábitos alimentares, e Carla Cabral faz parte de uma maioria (58,2%) que alterou a alimentação para melhor, segundo o React-Covid 2020, inquérito nacional conduzido pela Direção-Geral da Saúde em parceria com o Instituto de Saúde Ambiental da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, com respostas de 5 874 pessoas com mais de 16 anos. Modificados os padrões alimentares, 18,2% aderiram a um modelo saudável, com o aumento do consumo de fruta (29,7%), hortícolas (21%) e pescado (14,5%), enquanto 10,8% adotaram práticas menos recomendáveis, com o aumento de refeições takeaway (43,8%) ou pré-preparadas (40,7%), refrigerantes (32,8%) e snacks salgados (29,5%). A maioria passou a cozinhar mais (56,9%), mas também a petiscar mais ao longo do dia (31,4%), fator que, associado ao sedentarismo, pode explicar a perceção de peso aumentado reportado por 26,4% da população.

“Houve um conjunto de fatores que poderá ter contribuído para piores estilos de vida. Estivemos mais sedentários e, provavelmente, o nosso estado de ansiedade e de stresse muitas vezes também levou ao consumo de alimentos que não têm o perfil nutricional mais adequado. Mas o contrário também pode acontecer. Estar em casa permitiu um melhor planeamento da nossa alimentação, estando menos sujeitos a estímulos que nos levam à escolha errada”, analisa Maria João Gregório, diretora do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS).

Com mais de metade (53,6%) da população adulta portuguesa com excesso de peso e 16,9% com obesidade (1,5 milhões de pessoas), dados do último Inquérito Nacional de Saúde (2019), faz sentido continuar a alertar para os principais erros cometidos à mesa e de que forma os podemos combater. Saberão as pessoas onde pecam às refeições?

Os principais erros prendem-se sobretudo com “o baixo consumo de hortícolas e fruta – quase 50% dos portugueses não ingerem as doses recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (de, pelo menos, 400 gramas diárias ou de cinco porções por dia). Baixo consumo de leguminosas, uma das áreas em que os portugueses se distanciam muito do que diz a Roda dos Alimentos. Temos uma elevada ingestão de açúcar – é preciso identificar os grupos de alimentos que contribuem para tal, como refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Consome-se carne em quantidade superior à dose recomendada e numa frequência acima do peixe”, elenca Maria João Gregório.

Mais de metade (53,6%) dos adultos tem excesso de peso e 16,9% são obesos (1,5 milhões de portugueses)

Para a diretora do PNPAS, “mesmo quando cozinhamos em casa, temos alguma incapacidade de saber confecionar os alimentos de forma saudável e dando refeições saborosas”. Mas, para Ana Ni Ribeiro, o ritmo de vida moderna, dito acelerado, é compatível com uma alimentação rica em frescos. “Cada vez mais há entrega de cabazes em casa, o que facilita muito o ter sempre frescos no frigorífico. Não sendo de todo possível, há hipótese de comprar frutas e vegetais ultracongelados, que podem ser uma opção saudável”, aconselha a autora do blogue A Nitricionista.

Opinião partilhada por Elisabete Ramos, nutricionista e investigadora no Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto: “Tem de haver um equilíbrio entre o preço dos alimentos e o tempo para os comprar. E os congelados podem ser uma excelente opção. Quando não se tem legumes frescos, os congelados são uma alternativa saudável. O peixe fresco é caro, mas há opções mais acessíveis, como a cavala ou o carapau e boas promoções de peixe congelado, ideal para guardar por um maior período de tempo.”

Cuidado com o álcool
Outro fator de risco de grande preocupação entre os maus hábitos alimentares é o consumo de bebidas alcoólicas. Em maio deste ano, o estudo “Prevenir a Utilização Nociva do Álcool”, da OCDE, contabilizava 12 litros anuais bebidos por pessoa, o que corresponde a duas garrafas e meia de vinho ou a 4,6 de cerveja por semana (a média dos países da OCDE é de dez litros). O mesmo relatório adiantava ainda que 26,6% dos adultos ficam embriagados, pelo menos, uma vez por mês. Estima-se, por isso, que nos próximos 30 anos os portugueses vejam a sua esperança média de vida reduzida em um ano.

Cada ação tem uma consequência e, já em 2019, os hábitos alimentares inadequados dos portugueses foram o quinto fator de risco que mais contribuiu para a perda de anos de vida saudável e o quarto fator de risco a contar para o total de mortes (11,4%), de acordo com o estudo “Global Burden of Disease”.

Aprovados os conhecimentos, basta pô-los em prática. Mas as oportunidades não são iguais para todos. Além de os confinamentos terem incrementado o sedentarismo, também geraram uma nova crise social, com intervenientes que, pela primeira vez, se viram em situação de precariedade. “A Covid-19 obrigou a um maior hiato e desigualdade social. Quem teve maior rendimento teve mais aprendizagem. Há um estrato de famílias que, por terem possibilidades financeiras, tiveram mais probabilidade de serem mais informadas – logo, serão mais saudáveis”, explica Ana Rito, investigadora do Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. “O problema está nos que têm menos formação, menos dinheiro e entraram em processo de restrições. É aqui que o foco se deve acender, para ultrapassarem a desorientação. O que a literatura nos diz, de uma forma geral, é que quem teve maiores rendimentos cozinhou mais em casa, passou mais tempo com a família”, acrescenta.

No conceito de insegurança alimentar, como explica a nutricionista Elisabete Ramos, entram todos os que se sentem condicionados pelos fatores externos, como os económicos, sobretudo quando estes condicionam a variedade desejável e perpetuam os erros de comprar alimentos ricos em sal, gordura e açúcar, por serem mais baratos. “Mesmo com pouco rendimento, as pessoas precisam de fazer um esforço maior para encontrar as opções saudáveis, mas não têm de ser necessariamente as mais caras. Por exemplo, valorizar a produção local.”

Dicas práticas à mesa

Abusar da Dieta Mediterrânica
Classificada como Património Cultural Imaterial da Humanidade, tem uma base rica em hortícolas, fruta, leguminosas (feijão, grão, ervilha, lentilha), pão e azeite. Consumo moderado de laticínios e pescado, ocasionalmente complementado com pequenas quantidades de carne. A água é a bebida principal.

Começar o dia
O pequeno-almoço dever conter laticínios (leite, iogurte, queijo), cereais pouco açucarados ou pão (de preferência escuro ou de mistura), fruta fresca (da época) ou sumo natural de fruta (200 ml ou um copo), ou seja, hidratos de carbono (55% a 75%), lípidos (15% a 30%) e proteínas (10% a 15%).

Na dose certa
A OMS recomenda o consumo diário de, pelo menos, 400 gramas de hortofrutícolas, o equivalente a cinco porções de fruta e legumes. Comer sopa a todas as refeições ajuda a cumprir o objetivo.

Proibidos
Bebidas açucaradas, refrigerantes, águas com sabores, enchidos, snacks salgados e doces, cereais de pequeno-almoço, molhos (ketchup, maionese e mostarda), refeições pré-cozinhadas. Só cozinhando em casa se evita a 100% os alimentos processados.

Informação
Aprender as ler os rótulos das embalagens e preferir alimentos com uma lista de ingredientes pequena, evitando os que têm adição de açúcar e gorduras.

No supermercado
Dar preferência aos produtos frescos nacionais, locais e da época. Nos ovos, os de galinhas criadas no solo ou ao ar livre são os ideais.

Para uma mente “fit”

Como sair da segurança e do conforto do lar, ultrapassando o “síndrome da caverna”, sem perturbações de maior

Saber dizer “não” Depois de um “processo duro”, Filipa Pereira conseguiu gerir a ansiedade e o stresse, impondo limites e rotinas

A chegada indesejada do SARS-CoV-2, há ano e meio, impôs alterações drásticas nos estilos de vida. Para muitos, isso representou níveis aumentados de ansiedade, de depressão e de solidão, mas também trouxe novas perceções de conforto. Agora, com a maioria da população vacinada e a sociedade a dar sinais de abertura, o regresso à normalidade – voltar ao local de trabalho, ao ginásio, aos convívios e atividades sociais – dependerá da avaliação do grau de risco, o que gera algum desassossego.

Embora programados para condutas gregárias, os seres humanos ficam mais propensos a entrar em modo de alerta face a perigos potenciais, a desenvolver estados ansiosos, mas também a sofrer perdas de memória e a experimentar algum declínio cognitivo se forem privados delas. Assim, pode levar algum tempo a sair daquilo que o The Wall Street Journal designou de “síndrome da caverna”, ou seja, da segurança e do conforto do lar.

“Há muita irritação, menos tolerância, algum descontrolo dos impulsos e uma certa atrofia no plano cognitivo”, observa a psiquiatra Teresa Leonardo, baseando-se na sua experiência em consultório. Parece que o cérebro está enferrujado, esquecido e confuso, sem saber como fazer, “ao andar no metro, no aeroporto”, mas também “nos cumprimentos, nas conversas de circunstância ou na tendência para repetir perguntas”. Como afinar a nossa bússola mental?

Angústia pandémica
O regresso saudável vai depender da forma como o temperamento de cada um ficou impregnado pela perceção de insegurança e de perda de controlo, ou a “angústia existencial pandémica”. A expressão é do psiquiatra Vítor Cotovio. Afirmando que “a contingência é a mãe da ansiedade e a perda de controlo é o pai”, o médico esclarece que a resiliência psicológica, contrariamente à física, “não é voltar ao estado anterior, já que envolve uma transformação pós-traumática” e, para alguns, “mais fóbicos, obsessivos, desconfiados ou que sofreram perdas, a pandemia foi como um tiro no porta-aviões, comprometendo o regresso à socialização”.

Estas inquietações parecem afetar menos os jovens: “A necessidade de pertença e de reconhecimento dos pares é tão forte que ultrapassa a de controlar o risco, até pelo facto de o córtex pré-frontal dos adolescentes, responsável pela tomada de decisões, não estar tão desenvolvido.” Assim se explicam os aglomerados como os do Bairro Alto, em Lisboa, aos primeiros sinais de abertura: “A geração digital tinha saudades da presença física e ativou todos os canais sensoriais.” 

Um inquérito a 2 500 pessoas realizado pelo William James Center for Research, do ISPA – Instituto Universitário, e cujos dados ainda não foram divulgados, permitiu identificar uma tendência inesperada: as medidas restritivas foram positivas para uma parte da amostra. Nas palavras do investigador Rui Miguel Costa, “alguns relataram melhorias na vida íntima e outros sentiram-se mais protegidos no registo digital”, embora a maioria se tenha sentido mais só, dada a pobreza sensorial da comunicação online. “O virtual é como a comida processada, prática e cómoda, mas não deve substituir-se ao saudável face a face.” A prová-lo, o sentimento “murcho”, sem euforia nem trocas de olhares e sorrisos após a defesa das teses à distância e a adesão dos alunos às aulas presenciais: “As alegrias e a riqueza de estímulos vão compensar a ansiedade inicial.”

Desconfinar a cabeça
Filipa Pereira, 44 anos, é mãe de um adolescente e diretora de unidade de negócio numa empresa de software, em Lisboa, e recorda o efeito de panela de pressão associado ao primeiro confinamento: “Sentia-me encurralada; gerir 30 pessoas a partir de casa, com o meu filho a ter aulas à distância e sem fazer desporto trouxe-me ansiedade, insónias e irritabilidade.” As caminhadas, dia sim, dia não, voltar a cozinhar como escape e o convívio virtual com amigas não bastaram para colmatar “o stresse das reuniões online, umas atrás das outras, o estar sempre a ouvir notícias dos infetados e o querer ir a todas sem falhar”. Foi deixando passar os sinais de alarme: “Cheguei a trabalhar 12 horas diárias, vivia em piloto automático e pensava ‘é só mais um dia’, sem controlo da situação.” Em agosto do ano passado, a uma semana das férias, teve um susto. “Estava a trabalhar e tive uma crise ansiosa tão séria que me levou a ficar de baixa durante algum tempo.”

Quem tinha hábitos saudáveis antes da pandemia pode ver a sua resiliência aumentada

Há pouco mais de um ano iniciou uma psicoterapia e vai continuar na transição pós-férias. “Tem sido um processo duro”, assume. “Dei-me conta de ser muito exigente comigo mesma e percebi que ninguém é insubstituível.” Hoje, Filipa tem 20 pessoas a seu cargo e adota “uma postura mais disciplinada e tranquila, menos ansiosa, sem tanta pressão para corresponder às expectativas”. Deve-o ao que aprendeu no processo: “Identificar sinais de stresse, definir limites e dizer não, repor rotinas de bem-estar; se não cuidar de mim, tudo o resto vai falhar.” No regresso ao escritório, planeia o máximo para acabar o trabalho a horas e é uma das voluntárias da empresa que, num registo confidencial, prestam apoio a colaboradores. A ideia é combater o estigma na hora de pedir ajuda.

Embora o retomar da proximidade física seja algo desejado e possa contribuir para a diminuição de quadros ansiosos e depressivos – a Linha SNS24 recebeu, desde abril de 2020, mais de 100 000 pedidos de ajuda –, “o regresso à normalidade deverá ser feito por etapas”, adverte Renata Benavente, vice-presidente da Ordem dos Psicólogos. São de prever algumas dificuldades, “para alguns, ainda não será o momento de trocar beijos, por exemplo”, mas “olhar o lado positivo da socialização e focar-se naquilo que pode controlar e geri-lo” é algo que facilita o regresso às rotinas prévias, um processo que “pode levar um a dois meses”.

Tal como saltar à corda
“A ansiedade é uma emoção adaptativa”, avança a psicóloga e psicoterapeuta Filipa Jardim da Silva. “As escolhas e os recursos emocionais é que determinam se ela vai, ou não, converter-se numa perturbação ansiosa.” Nas sessões surgem preocupações como “já não sei se consigo estar tanto tempo com várias pessoas”, próprias de quem se confronta com o regresso às filas de trânsito ou tem de repensar opções após ter saído dos grandes centros urbanos. O que fazer? “Aceitar a imprevisibilidade com uma atitude flexível e contemplar escolhas diferentes, a fim de não cair em estados de revolta e impotência”, mas isso requer “autoconhecimento para lidar com o risco, o erro e o desconforto, sem deprimir ou adoecer”.Quanto aos receios de perder o ritmo por falta de prática, a ciência sossega-nos. “Na presença dos estímulos certos, o que se aprendeu e armazenou na memória implícita, que resiste ao tempo, ativa-se sem esforço, como andar de bicicleta”, explica Jaime Grácio, psicólogo e investigador na Fundação Champalimaud e docente na NOVA Medical School, em Lisboa. Aqui entram os rituais: “Ouvir o programa de rádio habitual no caminho para o trabalho, fazer o mesmo percurso e tomar café como antes, atento às pistas sensoriais, vai facilitar o regresso.”

Quem tinha hábitos saudáveis antes da pandemia pode ver a sua resiliência aumentada e “reenquadrar positivamente os momentos difíceis que superou, antecipando as atividades gratificantes que irá retomar no futuro”.

Voltar à normalidade de forma tranquila

Diversificar
Comece por fazer pequenas variações no quotidiano, saindo do mesmo espaço no período de almoço, por exemplo, fazendo uma caminhada ou um passeio ou experimentando uma aula no ginásio.

Ajustar rotinas
Adaptar gradualmente os hábitos de sono e reservar tempo para preparar refeições, exercitar o corpo, meditar ou fazer atividades que lhe deem prazer e calma, a solo e na companhia dos seus.

Ir ao seu ritmo
Procure organizar a agenda por blocos, seja ir às compras, tratar de assuntos pendentes no trabalho (emails, marcação de reuniões e tarefas) ou levar e trazer os filhos à escola e a atividades extracurriculares sem querer ser perfeito.

Antecipar o bom
Lembre-se do tempo em que ficou privado de rituais que apreciava e que vai poder retomar: desfrutar de um tempo só seu na viagem para o local de trabalho, conversar cara a cara com os colegas nas reuniões e pausas para café e confraternizar com amigos ao vivo, mesmo com máscara.

Gerir emoções
Agradáveis ou nem por isso, é normal senti-las. O equilíbrio está em não as reprimir nem exagerar na dose. Conhecê-las, aceitá-las e aprender a regulá-las é a via para o equilíbrio e uma maior resiliência.

Definir limites
Se é incapaz de parar ou dizer não, esforçando-se além do recomendável por receio de ser malvisto, esta é a oportunidade para definir o que é para si aceitável na hora de responder a solicitações que considere excessivas.

Flexibilizar  
Se pensa que antes é que era bom, lhe falta jogo de cintura para lidar com imprevistos e mudanças de planos e sofre com sentimentos de insegurança ou desconfiança, não se isole e procure ajuda.

Todos os movimentos contam

O corpo humano não foi feito para passar tantas horas sentado. Os treinos online são a grande tendência

Cura para a dor O treino online de Fascial Fitness deu a Maria João Nunes mobilidade e energia Foto: Marcos Borga

A vida de Maria João Nunes mudou da noite para o dia desde que, no ano passado, começou a fazer treino personalizado online de Fascial Fitness, uma modalidade de exercícios que combina respiração e movimento conscientes, coordenação e flexibilidade. Aos 39 anos, a técnica administrativa e mãe de duas crianças tinha dores ligadas a problemas de coluna e sofria de enxaquecas. Embora frequentasse o ginásio e tivesse um personal trainer, nunca se sentiu integrada. “Custava-me estar dependente de máquinas e sentia-me exposta, só ficava tranquila quando íamos para um canto”, recorda.

Durante a pandemia foi submetida a uma cirurgia delicada. Quando a sua professora de yoga e Pilates, Cristina Coelho, lhe falou do Fascial Fitness, adequado para o seu caso – atua no tecido conjuntivo que reveste músculos, ossos, nervos e órgãos internos –, decidiu experimentar uma aula de grupo virtual. Gostou tanto que avançou para aulas personalizadas online, três vezes por semana, e não vai prescindir delas, adaptando o horário da prática ao sistema híbrido no trabalho: “Alterno entre a hora de almoço e o final do dia, no conforto de casa, sem perdas de tempo com deslocações.” Além disso, basta o tapete de yoga e, em vez de máquinas, pode usar a cadeira, o cabo da esfregona e a parede da sala. O treino ajudou-a na recuperação dos tecidos, no pós-cirurgia, e trouxe-lhe um estado de equilíbrio que desconhecia: “Ganhei mobilidade, energia e bem-estar físico e psicológico. E tenho outra disposição para fazer atividades com os filhos.”

Cristina Coelho, 49 anos, tem-se deparado com os dilemas dos alunos neste regresso ao ritmo da vida normal: os que estão ansiosos pelas aulas presenciais e os que querem continuar a fazer online, como Maria João. “Nos ginásios, a obrigatoriedade do certificado digital à entrada faz com que as pessoas fiquem mais reticentes em ir”, explica. Perceções que vão ao encontro das tendências de atividades fitness definidas para 2021 pelo relatório anual da Academia Americana de Medicina Desportiva. A encabeçar a lista está o treino online (subiu 26 lugares da lista de 2020), seguido da utilização de novas tecnologias, o treino com peso corporal e as atividades outdoor (em 2020 ocupavam a 13ª posição).

Treinar cérebros
Nos últimos 18 meses, foram muitas as pessoas que contactaram Cristina Coelho à procura de alguma atividade física, motivadas principalmente pela má postura (provocada pelo trabalho em casa, em mesas e cadeiras sem condições), aumento de peso, alívio do stresse e dores de costas, sobretudo da cervical e da região lombar.

“O nosso corpo não foi estruturado para estar tantas horas sentado. As pessoas têm de perceber que ou usam o corpo ou este desintegra-se e as patologias e as morbilidades aumentam”, avisa Luís Cerca, 56 anos, professor auxiliar da Universidade Lusófona e fisiologista do exercício. A experiência permite-lhe percecionar que, em 100 pessoas com a intenção de praticar exercício, só metade passa à ação. “Nós treinamos cérebros, não treinamos corpos. É urgente uma mudança comportamental”, alerta.

E se antes da pandemia os portugueses já eram pouco ativos, após vários meses de confinamento a situação não melhorou. Em 2019, dados do Inquérito Nacional de Saúde indicavam que 65% da população com 15 anos ou mais nunca praticava nenhum tipo de exercício físico e só apenas 9% respondeu fazê-lo, pelo menos, cinco dias por semana. Depois do primeiro confinamento, em 2020, o estudo React-Covid, conduzido pela Direção-Geral da Saúde, com respostas de 5 874 inquiridos com 16 anos ou mais, contabilizava que 53,6% tinham diminuído a prática de atividade física. Enquanto 18,5% relataram ter aumentado e 28% mantiveram-se no mesmo nível. Entre as principais atividades praticadas estão a caminhada (32,3%), atividades de fitness (25,4%), treino de força (18%) e corrida (14,1 por cento).

Novas tendências: treino online, treino com peso corporal e atividades ao ar livre

Nos últimos 18 meses, os corpos sofreram alterações, perdendo tonificação muscular, ganhando mais tecido adiposo (por consumir mais calorias e gastar menos), aumentando os índices de massa gorda. “Com o aumento do sedentarismo há diminuição da massa muscular que se reflete em outras dores articulares. No primeiro confinamento houve um aumento de peso, mas no de 2021 já houve uma maior consciência e alguma marcha à ré nas opções alimentares”, analisa Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso.

Mesmo as pequenas atividades do dia a dia, como vestir, descer as escadas, correr para apanhar o transporte público, ir trabalhar e depois às compras, apanhar os filhos na escola e fazer as tarefas domésticas ajudam a queimar calorias. “O nosso organismo está preparado para se mexer e pontualmente parar”, resume Teresa Branco. A boa nova é que o corpo humano tem memória e com persistência e esforço é possível voltar ao ponto em que estávamos antes da pandemia. “Se realizei um movimento durante muito tempo, não vou desaprendê-lo, é como andar de bicicleta. Há uma memória cognitiva, mas também do ponto de vista fisiológico e mecânico do corpo, em que algumas atividades conferem proteção. O exercício é um potente anti-inflamatório, diminui o colesterol, os triglicéridos e a resistência à insulina.” Fica o conselho, é só começar a pô-lo em prática.

Dicas práticas de exercício físico

Mexa-se
Para os adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda os seguintes tempos mínimos de exercício: 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Duas vezes por semana, no mínimo, incorporar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior.

Caminhar é fácil
Inicialmente, pode começar com dez minutos de caminhada de forma contínua, três vezes por dia. Meia hora de segunda a sexta perfaz os mínimos 150 minutos semanais.

Com o peso do corpo
Aproveite o peso do corpo para intensificar o treino, fazendo flexões, agachamentos, ponte, prancha, burpees, abdominais, entre outros exercícios, para tonificar os músculos e ganhar mais mobilidade articular.

Pelo bem da coluna
Atividades menos extenuantes, como o Pilates ou a natação são as que mais impacto têm na prevenção de dores nas costas, porque são formas relativamente simples de promover o fortalecimento dos músculos que dão suporte à coluna.

Efeito agregador
O conceito existe e aplica-se a quem faz exercício – ganha a tendência para comer melhor, não fumar, dormir as horas adequadas. Os mais ativos tendem a agregar comportamentos saudáveis.

Anti-inflamatório
O tecido adiposo dos inativos pode ser mais inflamatório e libertar mais substâncias pró-inflamatórias do que o dos ativos, porque a contração muscular liberta substâncias anti-inflamatórias. Entre duas pessoas, em que ambas aumentem dez quilos, quem se mexe tem mais proteção anti-inflamatória.

O poder do exemplo

Mais exercício físico e menos pizzas nas escolas, determina o Governo. Mas como fazer as crianças comer legumes?

Muitos verdes O gosto pela sopa e pelos vegetais deve ser adquirido logo em bebé, com a diversificação alimentar, avisam os nutricionistas

No ano letivo que, em breve, terá início, os bares das escolas, bem como as máquinas de venda automática por lá instaladas, não poderão vender sandes de chouriço, pizzas, rissóis, bolas de Berlim, refrigerantes, gelados, chupa-chupas, chocolates ou batatas fritas, entre muitos outros alimentos que integram a lista de “restrições à oferta a disponibilizar”, que consta do despacho nº 8127/2021.

Mas será no grau de detalhe desta enumeração que está a novidade neste regresso às aulas? Não, pois há 14 anos que as escolas públicas do País – abrangendo todos os níveis de ensino, desde o pré-escolar até ao Ensino Secundário – recebem recomendações do Ministério da Educação para que a oferta das ementas dos refeitórios e das opções dos bufetes se rejam pelos “princípios de uma alimentação equilibrada”, de forma a proporcionar refeições saudáveis às crianças e aos adolescentes.

A Organização Mundial da Saúde recomenda 60 minutos por dia, no mínimo, de atividade física moderada a vigorosa

A grande diferença é que o novo despacho governamental vem dar força legal às orientações prévias, visto existirem ainda incumprimentos por parte das instituições e empresas, como sublinha Maria João Gregório, diretora do PNPAS. Mas proibir será a forma mais eficaz de educar pais e filhos? “Não estamos a proibir, estamos a promover a saúde. Só modifica a oferta disponível, com escolhas mais saudáveis”, reforça a especialista em nutrição.

Uma tarefa educativa que tem de ser continuada pelos pais em casa, pois só assim são alcançados bons resultados a longo prazo. E para os progenitores que não sabem como acabar com a aversão natural das crianças “aos verdes”, a nutricionista Ana Ni Ribeiro ajuda: “Introduzir os legumes desde o início da diversificação alimentar. Os pais devem comê-los a todas as refeições, estando sempre presentes na mesa, quer em forma de sopa quer de saladas. Não falem dos legumes como algo negativo nem lhes deem recompensas por os comerem, pois as crianças associam a algo mau.”

Obesidade preocupa
Apesar de uma tendência decrescente, os dados relativos à obesidade infantil ainda são preocupantes. Em 11 anos, entre 2008 e 2019, Portugal tem vindo a verificar uma redução tanto na prevalência do excesso de peso infantil (de 37,9% para 29,6%) como na obesidade infantil (de 15,3% para 12%), segundo o COSI – sistema de vigilância nutricional de crianças entre os 6 e os 8 anos. Contudo, a prevalência de obesidade aumenta com a idade. No período de 2018-2019, 15,3% de crianças de 8 anos tinham obesidade, incluindo 5,4% com obesidade severa, comparativamente com as crianças de 6 anos que apresentaram 10,8% de obesidade, incluindo 2,7% com obesidade severa.

Em 2019, Portugal ocupava o 9º lugar do ranking mundial de obesidade e excesso de peso infantil, com uma percentagem de 37,1% de prevalência nas crianças entre 5 e 9 anos. Atualmente, a APCOI – Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil estima o aumento de 10% no peso das crianças portuguesas devido aos confinamentos gerados pela pandemia. Se cada criança, por dia, tiver ingerido em média cerca de 200 a 300 calorias extra – por exemplo, através do consumo adicional de doces – sem ter aumentado na mesma proporção o seu gasto energético diário através de atividade física, isso significa que nos últimos dois meses, aproximadamente, terão sido acumuladas 12 mil a 18 mil kcal a mais, o que corresponde a um aumento de peso de, pelo menos, dois quilos.

Mas, afinal, qual é o problema de comer pão com chouriço ou de consumir enchidos, por exemplo, se forem caseiros? “Se comido com moderação e não de forma recorrente, poderá não ter qualquer mal. Já comer de forma regular não é uma boa opção, pois é um alimento rico em gordura saturada. Os enchidos, mesmo caseiros, se forem feitos com carnes com muita gordura não são saudáveis. Há no mercado outras opções mais saudáveis, como charcutaria feita 100% de peru”, esclarece a nutricionista Ana Ni Ribeiro.

As crianças devem também voltar a fazer atividade física normal para as suas idades, integrada na rotina escolar. A escola deve apostar em espaços adaptados para que os alunos tenham mais tempo de recreios. “Mais do que nunca e depois do que vivemos, devem apreciar o poderem estar ao ar livre e a brincar com os seus pares, evitando ao máximo a continuidade do sedentarismo”, reforça Ana Rito, investigadora do Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Para fomentar o exercício físico entre a comunidade mais jovem, o Ministério da Educação vai utilizar cerca de três milhões de euros provenientes da “bazuca” europeia para comprar, por fases, bicicletas de diferentes tamanhos que serão depois distribuídas nas escolas. O objetivo é ensinar os estudantes do 2º ciclo do Ensino Básico (5º e 6º anos), dos 10 aos 12 anos, a pedalar, seja de forma competitiva (para modalidade olímpica, por exemplo) ou como meio de transporte sustentável.

6 regras para o dia a dia

Equilíbrio
O prato ideal é composto por metade com legumes (quanto mais diversificados e coloridos melhor) e a outra metade dividida em hidratos e proteínas.

Exercício físico
Recomendação da OMS para as crianças e jovens, dos 5 aos 17 anos: 60 minutos por dia, no mínimo, de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbica. Três vezes por semana, no mínimo, incorporar atividades de fortalecimento muscular e ósseo.

Lanches saudáveis
Fáceis de comprar, de fazer ou de transportar: ovos cozidos, frutos secos, iogurtes magros 0% de gordura, fruta (de preferência a da época), pão (preferir o de fermentação lenta) com queijo fresco magro, cereais não açucarados com iogurte ou leite magro, iogurtes proteicos.

Verde, sempre verde
Todas as refeições devem ter legumes, ora em saladas (mais adequadas ao verão), ora em sopas (mais substanciais no inverno). Nunca falar dos vegetais como algo negativo ou dar recompensas por serem comidos, pois as crianças vão associá-los a algo mau.

Prato principal
Aos vegetais é aconselhável juntar cereais e leguminosas para ter todo o aporte proteico. Além de vitaminas, minerais e fibras, desta forma teremos hidratos de carbono complexos e proteínas.

Proibido
Para fugir do açúcar refinado, do sal e de elevados teores de gorduras devem evitar-se bebidas açucaradas como refrigerantes ou águas com sabores, cereais de pequeno-almoço, snacks como enchidos ou batatas fritas e molhos como ketchup, maionese e mostarda. 

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