Investigador e professor emérito de psicologia clínica na Universidade de Oxford, Mark Williams, 62 anos, é uma referência no estudo e aplicação de mindfulness, ou atenção plena. O método que desenvolveu foi incorporado pelo Sistema Nacional de Saúde britânico no tratamento e prevenção da depressão, diminuindo para metade o risco de recaída, em pacientes de alto risco. Começou por ser um cético, mas acabou por se render à técnica que compara a um exercício de ginásio – mas para a mente. Veio esta semana pela primeira vez a Portugal para lançar o seu livro Mindfulness e para dar uma conferência, tão concorrida como um concerto de pop rock, na Fundação Champalimaud. Atento e atencioso, conseguiu convencer uma cética a experimentar o seu método. “Afinal, são só oito semanas.”
Afinal, o que significa mindfulness?
Significa ter consciência do que se passa, momento a momento. A maioria das pessoas está quase sempre em piloto automático, o que implica que estejamos muito stressados – logo, não estamos em controlo sobre o que acontece ao nosso corpo, à nossa mente e à nossa vida. Não fazemos pausas suficientes para descansar ao longo do dia, para refletir, para estar em sintonia com o tempo, com o que estamos a fazer ou com o que pretendíamos estar a fazer… Mindfulness é um treino que utiliza técnicas simples de meditação, que já são conhecidas e usadas há vários séculos, e que podem ser utilizadas num contexto secular para permitir que as pessoas aprendam a prestar atenção a cada momento, e que o façam intencionalmente. Estando em controlo, sem se autocensurarem ou sem se julgarem a si próprias – reações que por vezes nos motivam a não querer parar para pensar. É o contrário de mindlessness (mente vazia, falta de propósito ou significado).
E como se aplica no dia a dia?
Quando se está em piloto automático, não sabemos a que sabe a comida, caminhamos sem reparar por onde andamos, ouvimos sem escutar, porque a mente está a divagar. Desperdiçamos momentos da nossa vida porque não estamos despertos. A palavra meditação significa “cultivar”. Não cultivar um jardim ou um terreno, mas sim cultivar uma forma de estar presente, de estar acordado para todos os aspetos da vida. Enquanto estamos abstraídos a pensar, a planear, a recordar, é frequente que diferentes estados de espírito se aglutinem, agregando-se a tristeza, preocupação, ansiedade, sem sequer nos apercebermos. Ao meditarmos, passamos a estar conscientes da forma como nos sentimos e podemos reagir antes que seja demasiado tarde.
Passar a ferro é muito aborrecido. Qual o interesse em estar consciente deste ato?
O mindfulness dá-lhe uma escolha, não é uma obrigação. Se acha alguma coisa aborrecida, não tente ignorar essa sensação. Repare no que consiste. Pense como se fosse um detetive – e Portugal é famoso pelos seus exploradores que navegaram pelo mundo. Explore o seu corpo e a sua mente, dentro desse espírito de descoberta. Aborrecimento é uma noção muito interessante, costuma vir ligado a um ligeiro desconforto. Onde é que sente desconforto no seu corpo?
Na minha mente…
Porque está desligada do seu corpo. A maioria de nós vive dentro da sua mente grande parte do tempo. Mas provavelmente vai haver alguma dor, alguma contração algures no corpo que reflete esse aborrecimento. Se mudar a atenção da sua mente para o seu corpo pode descobrir que há algo em que não tinha reparado antes. Através desse processo de curiosidade pode descobrir todo um tipo de padrões semelhantes entre o corpo e a mente, e da próxima vez que estiver aborrecida pode aceitar esse sentimento com mais compaixão. O aborrecimento pode levar a algo mais, como comer algo que não precisava de comer… Reconhecer estes sinais permite-lhe evitar fazer algum disparate. Ou seja, é um modo de estar presente, reconhecendo que até os estados de espírito que são desagradáveis, como o aborrecimento, são afinal compostos por várias camadas que merecem ser descortinadas.
É mais difícil para pessoas distraídas?
Fez-se uma pesquisa com alunos do primeiro ciclo e percebeu-se que as crianças menos atentas foram as que apresentaram melhores resultados. Então montámos um programa, adotado em escolas públicas, que começou com rapazes de 14 e 15 anos, e depois se estendeu. A dada altura do programa, enviavam mensagens de telemóvel uns aos outros a dizer “para e respira”. O grupo meditava antes de dormir, seguia a técnica de pés no chão e rabo na cadeira, habituaram-se a fazer pausas ao longo do dia. Contaram-nos que usavam estas técnicas quando se sentiam assustados, quando os pais discutiam, antes de marcarem um penalty ou entrarem num palco. Os miúdos que se encontravam deprimidos, ansiosos ou preocupados passaram a sentir-se melhor. Também houve benefícios em quem não tinha nenhum problema especial.
Em crianças mais novas, também resulta?
Há uma meditação que se chama Body Scan e que pratico com o meu neto, de 7 anos, quando ele não consegue dormir. Focamo-nos primeiro nos dedos do pé e vamos subindo pelo corpo. Geralmente adormece antes de chegar aos joelhos…
O mindfullness está muito associado aos fenómenos ‘new age’. Não devia?
Sim, é verdade… Em 1992, quando comecei, era bastante cético. Pensava que era apenas para pessoas religiosas ou que viviam na Califórnia. Só que vi os seus efeitos em pessoas com dor física profunda, e que, através da meditação, conseguiam recuperar as suas vidas. ?A dor física não acabava, mas deixava de ser tudo. Então, adaptámos a técnica ao tratamento da depressão e hoje foi integrada no Sistema Nacional de Saúde britânico. Mas mindfulness é sobretudo prevenção, de ocorrência de novas crises depressivas.
Vários estudos relacionam a meditação com uma série de benefícios, também ao nível do envelhecimento, ou da imunidade.
O estado que se alcança através da meditação pode ter impacto na nossa estrutura de ADN, nomeadamente nos genes que influenciam o envelhecimento ou o aparecimento de doenças como o cancro. Pessoas que meditam mais vezes e durante mais tempo registam mudanças permanentes no cérebro, ficam mais focadas, com uma memória melhor. ?O que acaba por ser do senso comum. Se aprendemos algo novo, como tocar um instrumento, o cérebro vai sofrer alterações. ?O mesmo acontece através da meditação.
O mindfulness surge como ponto de equilíbrio nesta era do multitasking?
Vivemos num estado de ameaça constante. Nas pessoas que estão sempre em múltiplas tarefas, a amígdala [estrutura cerebral ligada à resposta ao perigo] está cronicamente em estado de alerta – como se estivéssemos a ser perseguidos por um leão, o tempo todo. Por exemplo, se soletrar a palavra multitasking, demora uns 5 segundos. A palavra tem 12 letras, se contar até 12, demora cerca de 3 segundos. Ao todo, são 8 segundos. Agora tente alternar entre soletrar e contar. Veja se ainda demora 8 segundos. Não, demora muito mais. Chamo a isto o custo de alternar. Precisamos de aprender a fazer uma atividade de cada vez. Há técnicas que nos permitem realizar todas as tarefas, sem nos sobrecarregarmos deste modo. O mindfulness é uma dessas técnicas.
O que diz aos céticos?
Que tentem. Isto é como ir ao ginásio – parece fácil, mas afinal é complicado. Sobretudo conseguir que a pessoa não desista. Quando se começa a meditar, passado 30 segundos a mente dispersa-se. Muitas pessoas pensam que deveriam estar a limpar a mente e que estão a fazer algo de errado. Mas meditar não se trata de limpar a mente, mas sim de reconhecer os padrões da nossa mente, como esta opera. A maioria das pessoas não está atenta e segue erroneamente a sua mente, sendo absorvidas por aquilo que ela dita. Quando se medita, o processo simplifica-se – dá à sua mente apenas uma coisa para fazer. Por exemplo, foca-se apenas na respiração. Mais tarde ou mais cedo, as pessoas aprendem o que significa pensar. É como se tivéssemos um balão na mão, o deixássemos ir com o vento e o apanhássemos novamente. Peço às pessoas que sejam elas próprias cientistas e que experimentem, que tirem conclusões. São apenas 8 semanas, não tem nada a perder.
O que fez o mindfulness por si?
Teria de perguntar à minha esposa e à minha família [risos]. O tempo, que parecia passar cada vez mais depressa, de repente abrandou. Passei a ter mais momentos no meu dia em que podia refletir se estava a fazer o que queria. Cheguei a um ponto em que digo a mim mesmo: Não tenho que fazer isto, não vou responder a este email agora. Essa capacidade de abrandar é muito importante.
