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Como gerir o seu estado emocional

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Aida Chamiça

Como fazer a auto-regulação emocional após uma situação emocionalmente destabilizadora

Em coaching as emoções são bem-vindas. Trazem mensagens importantes sobre nós, sobre as relações que nutrimos, os impactos emocionais que advêm de padrões comportamentais que se tornaram automáticos.

São termómetros fundamentais para ler a realidade exterior e interior, para fazer escolhas e tomar decisões.

A capacidade de gerir as emoções é considerada uma das competências mais relevantes no exercício da liderança.

O líder é o maestro emocional. Cabe-lhe criar condições para que os talentos floresçam e prosperem. Uma responsabilidade para a qual ninguém o preparou e é muitas vezes por tentativa e erro que vai descobrindo como fazer. Os que o descobrem... outros há que despejam sobre as equipas material emocional altamente tóxico, com consequências fáceis de imaginar, para o ambiente de trabalho e para a moral das pessoas.

Há pessoas que têm uma habilidade natural para reciclar o ambiente emocional. Usam o humor sem magoar e reenquadram as experiências emocionais destrutivas, ajudando todo o coletivo a proteger-se do embate. Focam no conteúdo do que foi dito, desvalorizando o formato. É como se abrissem uma grande janela que permite arejar o ambiente e tornar mais leve o impacto.

Há outras que funcionam como amplificadores de sinal. Altamente reativas aos despejos emocionais, frustram-se e tornam-se desagradáveis e agressivas, gerando um efeito de halo em todo o ambiente. Têm baixa capacidade de contenção e tornam-se inadvertidamente parte do problema.

A grande maioria é contaminada pelo clima emocional que se instala, desenvolvendo sintomas de mal-estar que se expressam das mais variadas formas: baixa capacidade de concentração, menor tolerância à diferença, desânimo face a pequenas adversidades, sentimento de inadequação, para referir algumas.

A boa notícia é que pode começar já a incorporar técnicas que o protegem da contaminação e podem fazer de si um líder ou um colaborador que emite sinais emocionalmente positivos, geradores de um clima emocional gratificante para si e para todos os que o rodeiam.

Neste artigo vou focar-me na auto-regulação emocional após uma situação emocionalmente destabilizadora.

Comece por suspender qualquer impulso de ação nesta fase.

Autorize-se a parquear a sua preocupação durante umas horas. Mais tarde, com calma, voltará ao assunto e logo decidirá o que fazer, ou se irá tomar alguma ação. Seja o que for que o tenha destabilizado, pode esperar.

1 - Conheça primeiro. Gira depois. As emoções geram sensações difíceis de descrever por palavras. Para gerir temos que começar por descobrir o que há para gerir. Que emoção ou emoções estamos a sentir? Qual o seu nome? Onde se manifestam? Na barriga, no peito, na garganta? E como é a sensação? Aperto, peso, calor, formigueiro? Ao conectar-se com as sensações físicas, descobrirá que primeiro ficam mais intensas para aos poucos se irem dissipando. É precisamente o oposto de as ignorar e esquecer, correndo o risco de gerar um efeito de panela de pressão, com riscos sérios para a saúde.

2 - Respire com a barriga. Concentre-se totalmente na respiração, sem pensamentos intrusivos. Suspenda os julgamentos - que só atrapalham nesta fase - para se concentrar exclusivamente na sua auto-regulação emocional. Respirar contraria a reação natural ao stress, tendo por isso que ser muito determinado para o fazer. Conte até 10 inspirando pelo nariz, expandindo toda a capacidade dos pulmões. Retenha o ar nos pulmões durante uns instantes, para depois expirar pela boca, contando até 10. Deixe-se ficar uns instantes com os pulmões em vazio. Repita este exercício seis vezes. Saboreie a sensação de leveza e relaxamento que decorre deste exercício tão simples.

3 - Altere conscientemente a sua fisiologia. Experimente endireitar as costas, descontrair o corpo e sentar-se de uma forma diferente, menos tensa. Escolha a postura corporal que lhe transmite maior calma e tranquilidade. Tome agora consciência do seu olhar, da sua expressão facial e ajuste o que tiver a ajustar para comunicar aos outros esta mudança de estado emocional. Comunique a sua tranquilidade e autodomínio e orgulhe-se disso. Está a superar as suas próprias expectativas e isso dar-lhe-á uma sensação de bem-estar e controlo do seu estado emocional.

4 - Foque o pensamento em algo agradável. O cérebro não pode ter dois pensamentos em simultâneo. Ocupe-o deliberadamente com pensamentos agradáveis: um cenário de férias, o sorriso de alguém que lhe é querido, algo que está nos seus planos comprar a curto prazo, um filme que planeia ver... se der por si a sorrir sozinho, tanto melhor. Aproveite para relaxar os maxilares, o rosto, os ombros e todo o seu corpo. Se puder, faça uma pequena caminhada de 10 minutos.

5 - Neutralize as toxinas. Revisite a situação que o destabilizou. Ao evocar a memória da situação, note o efeito imediato no seu estado emocional. Como se fosse um observador, note e aceite, sem juízos de valor. Não lute contra esse estado. Ele dissipar-se-á por si só quando seguir as próximas instruções. Escolha olhar para a situação como um observador neutro, que está apenas a testemunhar os factos, sem qualquer julgamento. Quando conseguir limitar-se a observar os factos, estará preparado para a próxima etapa.

6 - Reposicione-se emocionalmente. Não é a realidade. É a leitura que fazemos da realidade que tem o poder de nos destabilizar. Reclame para si esse direito. Não o destabiliza quem quer, mas sim aqueles a quem decide dar esse poder. Como retirar esse poder? Muito fácil. Caso se trate de uma interação que exija uma resposta, seja correto e despersonalize. Responda com factos. Não desvalorize o que o outro diz, não se defenda, não ataque. Mantenha a educação e a calma. Oiça com respeito. Ignore o formato (agressividade, ironia, ou qualquer outra forma inadequada são escolhas do outro e é ele que terá que viver com elas) e considere estritamente o conteúdo. Retire para si o que há de útil nessa comunicação. Deixe ao outro aquilo que não quer levar consigo, ao impermeabilizar e não atribuir importância.

7 - Veja através da máscara. Qual a emoção pura que poderá estar por trás do mecanismo de ataque ou defesa que o seu interlocutor utilizou? Qual a necessidade que poderá estar a sentir e não soube verbalizar? Se o seu interlocutor pudesse tirar a máscara e expressar a sua necessidade com suavidade e sem recurso a emoções tóxicas, o que lhe diria? Se houvesse aqui uma boa intenção - mesmo estando a ser expressa de forma tão inadequada - que intenção seria essa? Este exercício ajudá-lo-á a ter cada vez maior capacidade de ler atrás de máscaras de ataque ou defesa. E ao fazê-lo aumenta o distanciamento e protege-se da contaminação emocional. Preserva o seu eco-sistema e tem maior poder de auto-regulação emocional, mesmo durante as interações mais difíceis.

Daniel Goleman, no livro Inteligência Social, afirma que sabemos auto-regular-nos emocionalmente desde sempre. Só temos que a reaprender e ativar esses mecanismos de reconexão connosco próprios. O exemplo que dá nesse livro é de um bébé que estando a ser muito estimulado para rir e interagir, a dado momento pode ficar sério e virar a cabeça para quebrar o contacto visual. Esse estado de sobre-excitação atingiu níveis demasiado altos e instintivamente o bébé quebra a comunicação com o exterior e reconecta-se consigo próprio para se auto-regular. Os adultos, não raras vezes, estranham este comportamento e procuram uma posição em que possam olhar o bébé nos olhos e seguir com a brincadeira, esquecidos que estão deste mecanismo tão básico.

Ao escolher pôr em prática estas técnicas, está, tal como o bébé, a virar-se para dentro à procura do seu equilíbrio.

Em simultâneo estará a suspender a história que estava a contar a si próprio, sobre os acontecimentos que o destabilizaram e a escolher uma narrativa diferente, que tem em conta a vulnerabilidade do outro, as suas inaptidões para gerir as suas próprias emoções, consciente de que esse não é um problema seu, desde que saiba gerir as suas. E isso, agora já sabe fazer!

Aida Chamiça

Aida Chamiça

COACHING

Coach de Executivos e Equipas de Alta Gestão, formada pelo College of Executive Coaching (EUA), desenvolve a sua atividade profissional no mundo corporativo (empresas multinacionais e algumas empresas nacionais). Foi a primeira portuguesa a obter o nível de certificação MCC (Master Certifed Coach) pela Federação Internacional de Coaching (há apenas 600 MCC no mundo inteiro). Professora Convidada na Universidade Nova – IMS. Co-autora do livro: “Coaching: Ir mais longe cá dentro”. Entrevistada para o livro “Revelez vos talents” de Christopher James et al., publicado pela Librairie Social RH. Foi Senior Manager na Accenture até 2003. Trabalha desde 1992 na área de desenvolvimento de líderes. Website: www.aidachamica.com