Em coaching as emoções são bem-vindas. Trazem mensagens importantes sobre nós, sobre as relações que nutrimos, os impactos emocionais que advêm de padrões comportamentais que se tornaram automáticos.
São termómetros fundamentais para ler a realidade exterior e interior, para fazer escolhas e tomar decisões.
A capacidade de gerir as emoções é considerada uma das competências mais relevantes no exercício da liderança.
O líder é o maestro emocional. Cabe-lhe criar condições para que os talentos floresçam e prosperem. Uma responsabilidade para a qual ninguém o preparou e é muitas vezes por tentativa e erro que vai descobrindo como fazer. Os que o descobrem… outros há que despejam sobre as equipas material emocional altamente tóxico, com consequências fáceis de imaginar, para o ambiente de trabalho e para a moral das pessoas.
Há pessoas que têm uma habilidade natural para reciclar o ambiente emocional. Usam o humor sem magoar e reenquadram as experiências emocionais destrutivas, ajudando todo o coletivo a proteger-se do embate. Focam no conteúdo do que foi dito, desvalorizando o formato. É como se abrissem uma grande janela que permite arejar o ambiente e tornar mais leve o impacto.
Há outras que funcionam como amplificadores de sinal. Altamente reativas aos despejos emocionais, frustram-se e tornam-se desagradáveis e agressivas, gerando um efeito de halo em todo o ambiente. Têm baixa capacidade de contenção e tornam-se inadvertidamente parte do problema.
A grande maioria é contaminada pelo clima emocional que se instala, desenvolvendo sintomas de mal-estar que se expressam das mais variadas formas: baixa capacidade de concentração, menor tolerância à diferença, desânimo face a pequenas adversidades, sentimento de inadequação, para referir algumas.
A boa notícia é que pode começar já a incorporar técnicas que o protegem da contaminação e podem fazer de si um líder ou um colaborador que emite sinais emocionalmente positivos, geradores de um clima emocional gratificante para si e para todos os que o rodeiam.
Neste artigo vou focar-me na auto-regulação emocional após uma situação emocionalmente destabilizadora.
Comece por suspender qualquer impulso de ação nesta fase.
Autorize-se a parquear a sua preocupação durante umas horas. Mais tarde, com calma, voltará ao assunto e logo decidirá o que fazer, ou se irá tomar alguma ação. Seja o que for que o tenha destabilizado, pode esperar.
1 – Conheça primeiro. Gira depois. As emoções geram sensações difíceis de descrever por palavras. Para gerir temos que começar por descobrir o que há para gerir. Que emoção ou emoções estamos a sentir? Qual o seu nome? Onde se manifestam? Na barriga, no peito, na garganta? E como é a sensação? Aperto, peso, calor, formigueiro? Ao conectar-se com as sensações físicas, descobrirá que primeiro ficam mais intensas para aos poucos se irem dissipando. É precisamente o oposto de as ignorar e esquecer, correndo o risco de gerar um efeito de panela de pressão, com riscos sérios para a saúde.
2 – Respire com a barriga. Concentre-se totalmente na respiração, sem pensamentos intrusivos. Suspenda os julgamentos – que só atrapalham nesta fase – para se concentrar exclusivamente na sua auto-regulação emocional. Respirar contraria a reação natural ao stress, tendo por isso que ser muito determinado para o fazer. Conte até 10 inspirando pelo nariz, expandindo toda a capacidade dos pulmões. Retenha o ar nos pulmões durante uns instantes, para depois expirar pela boca, contando até 10. Deixe-se ficar uns instantes com os pulmões em vazio. Repita este exercício seis vezes. Saboreie a sensação de leveza e relaxamento que decorre deste exercício tão simples.
3 – Altere conscientemente a sua fisiologia. Experimente endireitar as costas, descontrair o corpo e sentar-se de uma forma diferente, menos tensa. Escolha a postura corporal que lhe transmite maior calma e tranquilidade. Tome agora consciência do seu olhar, da sua expressão facial e ajuste o que tiver a ajustar para comunicar aos outros esta mudança de estado emocional. Comunique a sua tranquilidade e autodomínio e orgulhe-se disso. Está a superar as suas próprias expectativas e isso dar-lhe-á uma sensação de bem-estar e controlo do seu estado emocional.
4 – Foque o pensamento em algo agradável. O cérebro não pode ter dois pensamentos em simultâneo. Ocupe-o deliberadamente com pensamentos agradáveis: um cenário de férias, o sorriso de alguém que lhe é querido, algo que está nos seus planos comprar a curto prazo, um filme que planeia ver… se der por si a sorrir sozinho, tanto melhor. Aproveite para relaxar os maxilares, o rosto, os ombros e todo o seu corpo. Se puder, faça uma pequena caminhada de 10 minutos.
5 – Neutralize as toxinas. Revisite a situação que o destabilizou. Ao evocar a memória da situação, note o efeito imediato no seu estado emocional. Como se fosse um observador, note e aceite, sem juízos de valor. Não lute contra esse estado. Ele dissipar-se-á por si só quando seguir as próximas instruções. Escolha olhar para a situação como um observador neutro, que está apenas a testemunhar os factos, sem qualquer julgamento. Quando conseguir limitar-se a observar os factos, estará preparado para a próxima etapa.
6 – Reposicione-se emocionalmente. Não é a realidade. É a leitura que fazemos da realidade que tem o poder de nos destabilizar. Reclame para si esse direito. Não o destabiliza quem quer, mas sim aqueles a quem decide dar esse poder. Como retirar esse poder? Muito fácil. Caso se trate de uma interação que exija uma resposta, seja correto e despersonalize. Responda com factos. Não desvalorize o que o outro diz, não se defenda, não ataque. Mantenha a educação e a calma. Oiça com respeito. Ignore o formato (agressividade, ironia, ou qualquer outra forma inadequada são escolhas do outro e é ele que terá que viver com elas) e considere estritamente o conteúdo. Retire para si o que há de útil nessa comunicação. Deixe ao outro aquilo que não quer levar consigo, ao impermeabilizar e não atribuir importância.
7 – Veja através da máscara. Qual a emoção pura que poderá estar por trás do mecanismo de ataque ou defesa que o seu interlocutor utilizou? Qual a necessidade que poderá estar a sentir e não soube verbalizar? Se o seu interlocutor pudesse tirar a máscara e expressar a sua necessidade com suavidade e sem recurso a emoções tóxicas, o que lhe diria? Se houvesse aqui uma boa intenção – mesmo estando a ser expressa de forma tão inadequada – que intenção seria essa? Este exercício ajudá-lo-á a ter cada vez maior capacidade de ler atrás de máscaras de ataque ou defesa. E ao fazê-lo aumenta o distanciamento e protege-se da contaminação emocional. Preserva o seu eco-sistema e tem maior poder de auto-regulação emocional, mesmo durante as interações mais difíceis.
Daniel Goleman, no livro Inteligência Social, afirma que sabemos auto-regular-nos emocionalmente desde sempre. Só temos que a reaprender e ativar esses mecanismos de reconexão connosco próprios. O exemplo que dá nesse livro é de um bébé que estando a ser muito estimulado para rir e interagir, a dado momento pode ficar sério e virar a cabeça para quebrar o contacto visual. Esse estado de sobre-excitação atingiu níveis demasiado altos e instintivamente o bébé quebra a comunicação com o exterior e reconecta-se consigo próprio para se auto-regular. Os adultos, não raras vezes, estranham este comportamento e procuram uma posição em que possam olhar o bébé nos olhos e seguir com a brincadeira, esquecidos que estão deste mecanismo tão básico.
Ao escolher pôr em prática estas técnicas, está, tal como o bébé, a virar-se para dentro à procura do seu equilíbrio.
Em simultâneo estará a suspender a história que estava a contar a si próprio, sobre os acontecimentos que o destabilizaram e a escolher uma narrativa diferente, que tem em conta a vulnerabilidade do outro, as suas inaptidões para gerir as suas próprias emoções, consciente de que esse não é um problema seu, desde que saiba gerir as suas. E isso, agora já sabe fazer!
