“Não faz sentido sermos radicais ao ponto de demonizarmos alimentos. Para todos os efeitos, é o açúcar, os nossos níveis de glicemia, que nos mantém vivos”

FOTO: Marcos Borga

O impacto que as redes sociais têm nas nossas vidas é hoje indiscutível e esse mundo, com poucas regras (por vezes nenhumas), pode ser solo fértil para o crescimento de mitos e crenças de todos os tipos. Que o diga Pedro Carvalho, 33 anos, um dos rostos mais conhecidos em Portugal na luta pela desconstrução de mitos alimentares que, tantas vezes, vemos nascer e serem difundidos nestas plataformas. No seu quarto e último livro, Os Novos Mitos que Comemos (Ideias para Ler, 286 págs., €17,70), que chega às livrarias esta semana, o nutricionista faz uma análise pormenorizada às dietas da moda e tendências alimentares pouco científicas. Além de assegurar que existem diversos caminhos para emagrecer e que o importante é aprender a comer bem, sem demonizar certos alimentos, Pedro Carvalho confessa à VISÃO que “é verdade que cada nutricionista pode dizer coisas diferentes”. O importante é que “as diversas abordagens sejam sustentadas por evidência científica”.

Temos assistido ao crescimento de um “quase” culto dos suplementos alimentares, seja para perder peso, ganhar músculo ou reforçar o sistema imunitário. Precisamos realmente deles?
Dependendo dos hábitos e estilo de vida das pessoas, existem cerca de quatro suplementos que podem fazer sentido: a proteína, a creatina, a vitamina D, em algumas alturas do ano, e o ómega 3. Tudo o resto, praticamente, não é necessário. Sobretudo em relação ao emagrecimento, porque não há nada que seja objetivamente termogénico ao ponto de aumentar a oxidação de gordura de forma relevante, a nível clínico. É importante perceber que certos suplementos só continuam a ser populares porque as pessoas os compram. O mercado adapta-se às preferências do consumidor e, no dia em que as pessoas deixarem de comprar, vai haver uma reformulação da oferta.

No seu último livro, no entanto, diz que a cafeína e os suplementos de chá verde poderiam funcionar, no caso da perda de peso.
Sim, mas tem mais que ver com a cafeína do que com o chá verde. O chá verde, para ter resultado, tem de estar associado à ingestão de cafeína e em quantidades que alguma evidência sugere poderem induzir alterações hepáticas. Mesmo que possa funcionar, o significado clínico é muito reduzido, ou seja, com pequenas alterações na alimentação e no exercício seria possível perder o mesmo peso, até mais rapidamente.

Quanto à vitamina D, que mencionou, temos mesmo défice desta vitamina e devemos reforçá-la?
Depende. A vitamina D é importante para o correto funcionamento do sistema imunitário, mas, normalmente, o ponto de corte que existe corresponde a um valor relativamente baixo (25-50 nmol/l), que não é assim tão difícil de atingir, sobretudo nos meses de verão. A partir do momento em que temos esses valores, não há grande benefício em tomar suplementos. Ainda assim, no inverno, para atingi-los podemos precisar de estar duas horas ao sol, entre as 12h30 e as 14h30, o que, objetivamente, não é viável. Durante esse período, suplementar com vitamina D, para manter esses níveis numa quantidade suficiente, pode ser importante. Mas esta vitamina não deve ser vista como uma panaceia, algo milagroso que impede, por exemplo, as pessoas de apanharem Covid se estiverem expostas ao vírus.

E quem quiser reforçar a dose diária de proteína, deve preferir suplementos proteicos ou fontes naturais como carne, peixe, ovos e leite?
É claro que a carne, o peixe, os ovos, o leite ou o queijo, além da proteína, dão-nos outros nutrientes fundamentais, mas os suplementos proteicos, além de práticos, também se podem associar a outros alimentos como cereais, iogurtes ou batidos de fruta. Os suplementos não têm mal absolutamente nenhum, é uma decisão individual. Sejam barras proteicas ou proteína em pó, podem dar muito jeito para integrar proteína na alimentação de quem faz muitas viagens, refeições no carro ou quem está no escritório e, muitas vezes, não tem espaço na copa para preparar uma boa refeição ou guardar iogurtes e queijo, no frigorífico.

Pode ser perigoso para o organismo consumir proteína a mais, seja ela natural ou em suplementos?
Perigoso não é, mas é desnecessário, a vários níveis. É pior para o ambiente, sobretudo quando falamos de proteína animal. Apesar de a evidência indicar que uma ingestão hiperproteica só é perigosa para quem já sofre de insuficiência renal, é certo que, quanto mais proteína ingerir, sobretudo se for muito acima dos níveis recomendados (cerca do dobro do peso corporal), mais uma pessoa vai sobrecarregar os rins e aumentar os níveis de ureia, colocando uma carga excessiva no seu organismo. Por exemplo, em pessoas com menos peso, comer sete ou oito bifes não faz sentido, pois podem chegar facilmente às quantidades de proteína que precisam com leite ou com iogurtes. É importante perceber que a proteína não serve só para aumentar a massa muscular, apesar de esta ser o seu principal reservatório. Cabelo, unhas, pele, órgãos, enzimas… tudo isto é composto por proteína.

Mas precisamente por isso, agora temos a sensação de que tudo tem de ser proteico, que temos de nos alimentar apenas de “superalimentos”. Há alimentos da moda que estão sobrevalorizados?
Sim, por exemplo, o açúcar e o óleo de coco, o abacate, a tapioca, o açaí ou as bagas de goji. Não fazem mal, mas não têm nenhum benefício que consiga caracterizá-los como superalimento e, na maior parte das vezes, até temos alternativas locais que são melhores. O pão, a aveia e outros cereais de produção nacional são melhores do que a tapioca, os frutos vermelhos que temos cá, ainda que sazonais, são melhores do que o açaí ou as bagas de goji. Ou seja, é uma mistura entre nutrição e uma consciência ambiental que temos de ter, pois, apesar de não representarem a pegada ambiental da carne vermelha, a maioria destes alimentos é importada. Se as pessoas procuram superalimentos portugueses, podem escolher o dióspiro, a castanha, o espinafre, a sardinha, o feijão a couve-galega ou a batata-doce.

Também há dietas da moda, como as vegan e paleo, que são sobrevalorizadas?
Normalmente, quem é vegan costuma ter uma atenção à alimentação muito maior do que o comum omnívoro, mas se esta dieta for feita sem alguns ajustes, do ponto de vista de suplementação de ferro, vitamina B12 e escolha de alimentos, pode ser perigosa. Tal como uma dieta omnívora desequilibrada cheia de açúcares, gordura, carnes vermelhas e carnes processadas. Já a questão da dieta paleo é algo que, objetivamente, não faz sentido. Em primeiro lugar, porque, do ponto de vista histórico, é uma falácia, visto que no paleolítico não se comia assim e não existiam muitas das espécies integradas atualmente na dieta. Em segundo lugar, o terror aos alimentos processados e aos açúcares da dieta paleo é algo que faz pouco sentido, sobretudo quando falamos de pessoas que, entre ovos, bacon e carne vermelha, acabam por ter uma ingestão abusiva dos mesmos.

Mas os conservantes presentes nos alimentos processados, os famosos E, não fazem mal?
Antes podia ser algo que realmente tivesse um peso grande e que comportasse um risco para a saúde. Hoje em dia, isso já não acontece, porque existem estudos daquilo que é a dose diária aceitável e grande parte dos produtos têm os valores bastante abaixo desse limiar. Depois, também não nos podemos esquecer de que, por exemplo, a vitamina C é o E300, a vitamina B2 é o E101 e o betacaroteno é o E160a. É lógico que ainda existe uma série de aditivos, como alguns corantes (E102, E110, E124, E104, E129, E211), presentes em bolos, gomas, gelados, cereais coloridos, refrigerantes e gelatinas, que podem potenciar, sobretudo nas crianças mais novas, casos de hiperatividade e défice de atenção.

O que resulta para emagrecer é a restrição calórica, sendo que existem várias formas de consegui-la – o jejum é uma delas

No fundo, basta aprender a comer de forma equilibrada, independentemente da dieta?
Todas as pessoas deveriam ter, pelo menos uma vez na vida, uma consulta com um nutricionista, numa perspetiva de reeducação alimentar. Para perceberem que peso e objetivos têm, quais são as preferências alimentares e qual a melhor forma de gerir a sua alimentação. Ninguém tem de andar a formular planos alimentares e comer coisas diferentes todos os dias. Podem ter sempre a mesma base e segui-la para sempre.

Essa reeducação pressupõe ensinar o corpo a não gostar de açúcar, por exemplo?
Não faz sentido sermos radicais a esse nível nem demonizar os alimentos. Para todos os efeitos, é o açúcar, os nossos níveis de glicemia, que nos mantém vivos. Quanto mais fazemos desafios sem açúcar ou uma alimentação com um mínimo de açúcar, para nos desabituarmos dele, mais estamos a potenciar uma compulsão alimentar que, na primeira exposição ao açúcar, fará com que não consigamos controlar-nos.

No livro, afirma que a perda de peso depende mais da adesão a um plano alimentar do que à composição nutricional do mesmo. Neste sentido, o jejum intermitente pode ser uma solução?
Alguns planos muito elaborados, que obrigam as pessoas a comer de três em três horas, podem não funcionar tão bem em pessoas que tenham uma alimentação descontrolada e desregrada. Estas pessoas podem preferir o jejum, por ser uma coisa prática e objetiva na qual se sabe que a partir de X horas não se come. Mas aquilo que resulta, objetivamente, para emagrecer é a restrição calórica, sendo que existem várias formas de consegui-la e o jejum é uma delas. No limite, o jejum intermitente pode ter algum benefício, em detrimento de uma restrição calórica contínua, no que respeita à melhoria da sensibilidade à insulina.

Portanto, não há um número ótimo de refeições por dia?
Não.

E gorduras boas para quem quer emagrecer, também não existem?
Numa perspetiva de emagrecimento temos sempre de controlar ao máximo a quantidade de gordura, seja boa ou má, porque, por exemplo, em 20 gramas de nozes, que nem é um punhado, tenho logo cerca de 120 kcal, que equivalem a 100 gramas de arroz, massa ou batata.

Parece que, para emagrecer, quer queiramos admiti-lo ou não, há sempre algum sacrifício…
Disso não há dúvida alguma. Por mais que as pessoas tentem “glamorizar” e romantizar o emagrecimento, emagrecer implica sempre sacrifício.

É possível fazer dieta sem comprometer a vida social, que parece estar a voltar com o desconfinamento?
É possível, mas implica fazer contas semelhantes às que faríamos se decidíssemos que queríamos jantar fora todas as semanas em restaurantes com Estrela Michelin. Teríamos de poupar noutras coisas. Neste caso, se quero fazer um churrasco, ao fim de semana, e estar mais à vontade sem que isso comprometa o meu peso, durante a semana, tenho de ter o máximo cuidado.

A atitude que se desenvolveu perante a alimentação saudável, no século XXI, é, em si mesma, saudável?
Temos de tudo, ótimas e péssimas práticas. Hoje em dia, há todo um negócio à parte da alimentação, dos suplementos aos batidos detox, promovido por marcas que contratam influencers para publicitarem os vários produtos. Apesar de até existirem alguns bons exemplos, esta lógica dá muito azo à divulgação de dietas que não são suportadas por evidência científica. Não quer dizer que não funcione para algumas pessoas, mas se calhar funcionava na mesma se aprendessem realmente a comer e não tivessem de gastar 100 ou 200 euros em suplementos e produtos que não fazem nenhum efeito.

Por outro lado, a promoção da aceitação corporal e condenação do body-shaming podem perpetuar doenças como a obesidade?
Não devemos dar a nossa opinião pessoal, em público, sobre a composição corporal de uma pessoa se não fomos consultados. Mas, apesar de ninguém ter de justificar o seu peso, quando falamos a nível médico, por mais voltas que se dê, a obesidade não é saudável. Uma coisa é aceitação corporal, colocando pessoas magras, gordas, obesas ou com problemas de pele, indiscriminadamente, nas capas das revistas, promovendo a diferença. Outra coisa é, nessas mesmas capas, promover a obesidade, afirmando que é uma coisa saudável. Não é.

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