Desde sempre que as pesquisas sobre comida saudável se centraram na saúde física e na relação entre uma dieta equilibrada, peso e doenças crónicas. Uma nova linha de investigação debruça-se agora na forma como a comida influencia o nosso bem estar psicológico.
A ligação entre o estômago e o cérebro é forte e começa no útero. No embrião, o intestino e o cérebro têm origem nas mesmas células, garante Uma Naidoo, diretor do serviço de psiquiatria nutricional do hospital de Massachusetts. O cérebro e o estômago continuam depois conectados através de uma nervo vago, um sistema de mensagens bidirecional que explica porque é que uma situação de stress pode desencadear sentimentos de ansiedade no cérebro e borboletas no estômago.
A seretonina, a hormona que no cérebro regula o nosso humor, tem fortes ligações ao intestino. Só 5% é que se fabrica no cérebro, o resto está armazenado no intestino, diz Naidoo, autor do livro This Is Your Brain on Food.
Claro que os especialistas não defendem que a comida pode substituir-se a outros tratamentos para melhorar a saúde mental, como medicação ou terapia, mas também não devia ser ignorada como é. Já existem uma quantidade de estudos que sugerem que uma dieta correta pode levar a melhorias significativos no nosso bem estar psicológico.
A maioria das pessoas pensa em comida conforto quando quer melhorar a sua disposição – nada como comer um gelado, uma pizza ou um hambúrguer de uma cadeia de fast food. No entanto, avisam os especialistas, essa combinação de gordura, açúcar e sal, que torna a comida super apetitosa, pode na realidade fazer-nos sentir pior do que estávamos.
Vejamos o exemplo dos estudo levados a cabo por Traci Mann, diretor do laboratório de saúde e alimentação na Universidade do Minnesota. Aos participantes, perguntou-se-lhes que tipo de comida faria com que o humor melhore num dia mau. A maioria respondeu chocolates, gelados e bolachas. Ao mesmo tempo, enumeraram alimentos de que gostavam, mas aos quais não recorriam quando precisavam de conforto.
Antes do teste final, os participantes viam filmes que despertavam sentimentos de raiva, hostilidade, medo, ansiedade e tristeza, a seguir preenchiam um questionário para saber como estavam a sentir-se. A seguir, davam-lhes comida de que eles gostavam mas que não associavam a conforto e um alimento neutro (uma barrinha de aveia e mel). Depois, ficaram três minutos sozinhos. No final, preencheram o questionário acerca da disposição. A conclusão foi a de que, quer tenham optado pela dita comida de conforto, por outro qualquer alimento ou até por não comer, isso não interferiu na melhoria da disposição. O fator que pareceu mais influenciar nessa diferença foi mesmo a passagem do tempo.
Ao mesmo tempo que se percebe que a dita comida de conforto não produz o efeito desejado na melhoria do humor, há outra corrente de investigação a ganhar robustez, que defende que à medida que a dieta se torna mais saudável, ela passa a ter efeito na saúde mental. Uma análise de 16 estudos determinou que mudanças na dieta, para melhor, significam uma redução nos sintomas de depressão,
Os benefícios de cada ingrediente para a saúde do cérebro ainda estão em estudo, mas comer os grupos de alimentos abaixo listados só trará coisas boas. Não espere uma mudança de um dia para o outro, mas a longo prazo talvez sinta melhorias no humor.
Folhas verdes
Todos os vegetais de folha verde são baratos, versáteis e apresentam um bom ratio entre nutrientes e calorias. Além disso, têm níveis altos de fibra, ácido fólico e vitaminas A e C. Podem entrar em saladas, sopas e até smoothies.
Frutas e vegetais coloridos
Quanto mais colorido for um prato, melhor será a comida para o cérebro. Estudos sugerem que os compostos presentes na fruta e vegetais com cor, como pimentos vermelhos, mirtilos, brócolos ou beringela podem influenciar a redução da inflamação, a melhoria da memória, a qualidade do sono e da disposição. I
Peixe e marisco
Sardinhas, ostras, mexilhões, salmão selvagem e bacalhau são boas fontes de gorduras ómega-3, essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Os mariscos são também uma boa fonte de vitamina B12, selenio, zinco e proteína. As sementes de chia ou de linhaça são boas substitutas desse nutriente.
Frutos secos, leguminosas e sementes
A dose ideal diária é meia chávena a uma chávena de leguminosas, frutos secos e sementes, pois são excelentes fontes de proteína, hidratos de carbono e fibra. Os frutos secos e as sementes podem ser comidos em snacks, mas também incluídos em pratos e saladas. Os feijões, as lentilhas e outras leguminosas vão bem em sopas, saladas, estufados.
Especiarias e ervas
As especiarias não servem apenas para tornar a comida mais saborosa, elas contribuem igualmente para o equilíbrio da microbiota, para a redução da inflamação e aumento da memória. Além da curcuma e da pimenta preta, outras especiarias podem dar saúde ao cérebro, como a canela, açafrão ou gengibre. É para usar e abusar.
Produtos fermentados
Os produtos fermentados obtêm-se através da combinação de leite, vegetais crus e micro organismos como a levedura. Um estudo recente defende que seis doses diárias de comida fermentada, como iogurtes, queijo, kefir, kombucha ou kimchi, podem baixar a inflamação e melhorar a diversidade da flora intestinal.
Chocolate preto
As pessoas que comem chocolate preto regularmente tem menos 70% de risco de sentir sintomas de depressão, de acordo com um estudo que envolveu cerca de 14 mil adultos. O mesmo não se verificou entre aqueles que optaram por chocolate de leite, porque ao ser tão processado quase não tem flavenóides.
