Para quê tanta proteína?

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Domingos Fernandes, 23 anos, vive sozinho em Cascais, estuda e trabalha, faz exercício intenso diariamente e ainda consegue ter tempo para se organizar e pensar no equilíbrio das suas refeições, à base de proteínas, sem nunca descurar as gorduras e os hidratos de carbono, em menor proporção.

Ontem, por exemplo, almoçou 120 gramas de frango com 150 gramas de batata cozida, pois sabe que precisa dos hidratos para lhe darem a energia necessária à sua vida de superatleta.

Antes de qualquer refeição, recorre a uma app (RPDiet) que, consoante os seus objetivos predefinidos, estipula as quantidades exatas do que ele deve comer de cada nutriente, o que o obriga a pesar todos os alimentos antes de cozinhá-los.

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O seu objetivo é consumir, por dia, 2,2 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, para conseguir a reparação muscular. Trata-se de um número muito superior ao recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que limita a ingestão proteica a um máximo de 1,2 gramas por quilo, sem nunca ir abaixo dos 0,8 gramas.

Em Portugal, e de acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física de 2015-2016, de uma forma geral não há défice proteico na população, antes pelo contrário – a exceção são os mais velhos, mas já lá vamos.

Por enquanto, continuamos com o jovem Domingos para percebermos como ele chegou ao ponto de calcular, com tanta precisão, aquilo que ingere sempre que pensa em comer. Um passado vivido com excesso de peso, num constante entra-e-sai de consultórios médicos e consequentes dietas ioiô, algumas muito agressivas, dita a sua atual austeridade na hora das refeições, e com bons resultados.

As chamadas proteínas de alto valor biológico são as que contêm os aminoácidos essenciais e vêm normalmente do reino animal. No meio vegetal, só a quinoa, a soja e o amaranto desempenham esse papel na perfeição

Hoje, bem pode orgulhar-se dos seus 90 quilos distribuídos por um metro e setenta e sete. Parece muito peso, especialmente se se fizesse apenas as contas ao índice de massa corporal (está alto), mas, para ele, o que importa é a percentagem de massa gorda nunca ir além dos 14% (a ideal situa-se entre os 16% e os 20 por cento). É o que na gíria se chama “estar sequinho”.

Ao planear tão bem as suas idas à mesa, com a ajuda da aplicação e dos ensinamentos de todos os nutricionistas por que já passou, Domingos consegue evitar os suplementos e os alimentos aditivados que se encontram, cada vez mais, nas prateleiras dos supermercados, como, por exemplo, os skyrs, as massas ou as barrinhas proteicas. “Prefiro comer a proteína que existe nos alimentos, sacia-me mais”, nota.

Ainda assim, toma, diariamente, cinco gramas de creatina em pó (um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro). E se algum dia se distrai com o apertado planeamento e falha a sua dose exata à refeição, recorre à whey (proteína extraída do soro do leite). Estes dois suplementos, os mais populares no mercado, estão bastante estudados e oferecem alguma segurança na sua utilização. Sem abusos nas doses, claro.

Aliás, a nutricionista Tânia Silva Furtado, do hospital Lusíadas, em Lisboa, avisa que acima dos dois gramas de proteína não existe evidência científica de que a ingestão traga benefícios. “E pode até sobrecarregar o organismo”, alerta.

Acabar com a obesidade
Ao jantar, Domingos comeu carne de vitela picada com arroz e legumes, cozinhada por si, com confiança. “Não recorro à proteína vegetal, porque conheço pouco esse género de alimentação. Opto sempre por qualquer carne ou peixe, e como ovos todos os dias”, conta.

Para quem tem os rins em bom estado, este tipo de sobrecarga não parece fazer grande mossa, ditam os principais estudos internacionais sobre o assunto. E esta tem sido uma realidade muito investigada, desde que há uns anos a moda do consumo acima do recomendado começou a instalar-se, primeiro no meio fitness, depois na área do emagrecimento.

Os alimentos mais ricos

A proteína de que precisamos está toda disponível na comida, só há que saber encontrá-la no reino animal ou vegetal

100 gramas de peito de frango ou de peru
= 25 gramas de proteína

100 gramas de peixe
= 20 gramas de proteína

1 lata de atum
= 19 gramas de proteína

100 gramas de camarão
= 17 gramas de proteína

100 gramas de soja
= 12,5 gramas de proteína

100 gramas de quinoa
= 12 gramas de proteína

100 gramas de aveia
= 11 gramas de proteína

100 gramas de lentilhas
= 9,1 gramas de proteína

30 gramas de amêndoas
= 6 gramas de proteína

Um ovo grande
= 6 gramas de proteína

Alguns especialistas, aliás, sustentam-se na Ciência para defender este regime, temporário, por ser bastante eficaz no combate à obesidade, essa, sim, uma pandemia de longa duração (os números triplicaram desde 1975) e com muitas comorbidades associadas, desde a diabetes à tensão alta.

Recentemente, um grupo de cientistas, liderado pela especialista em Nutrição Humana, Camila Oliveira, da Universidade de Alberta, no Canadá, depois da análise de um ensaio de grandes dimensões, concluiu que, afinal, uma caloria não é apenas uma caloria.

Ver os rótulos:
Um iogurte proteico tem entre 15 e 18 gramas deste macronutriente, mais do que um magro sem adição, mas com o mesmo valor do que um sólido meio-gordo

Ao darem dietas diferentes a dois grupos de pessoas saudáveis, com idades entre os 18 e os 35 (o mesmo número de calorias, mas uma com 40% de proteína, 35% de hidratos e 25% de gordura, e outra baseada em 55% de hidratos de carbono, 30% de gordura e apenas 15% de proteína), perceberam que na fação que se alimentou com o regime mais proteico houve maior gasto de energia, aumento de oxidação e um balanço negativo da gordura.

No entanto, é preciso não esquecer que cada grama de proteína tem quatro calorias, ainda que seja de melhor qualidade. Ou seja: se se aumentar muito, e especialmente sem controlo, o consumo deste macronutriente, a perda de peso vai ser difícil, se esse for o objetivo principal, claro.

Os estudos científicos são consensuais ao defenderem este regime para casos de excesso de peso, mas sempre por um período curto de tempo. Caso contrário, a quase inibição de ingestão de hidratos (a maior vítima deste tipo de alimentação) pode resultar em graves deficiências de fibra, e o consequente aumento de consumo de carne vermelha ou de produtos lácteos gordos faz crescer o risco de doença cardiovascular por causa dos danos provocados pela gordura saturada.

Aníbal Ferreira, presidente da Sociedade Portuguesa de Nefrologia (a especialidade médica que se dedica às doenças dos rins), está atento ao desequilíbrio, cada vez mais comum, entre a “ingestão proteica e a capacidade de o rim eliminar os metabolitos que se formam com a degradação das proteínas”.

Os sinais de alarme começam no resultado de umas análises em que se deteta a presença de proteínas na urina – o primeiro passo no sentido da insuficiência renal.

Por norma, Aníbal Ferreira não se opõe a um regime hiperproteico, mas impõe condições das quais não abdica. “Essas dietas implicam um esforço acrescido da função renal. Logo, só devemos segui-las nunca excedendo os dois gramas diários por quilo, durante um determinado período de tempo, a seguir ao qual é importante fazer análises. Além disso, é indispensável o apoio de um nutricionista.” Só esse profissional pode ajudar a atingir, com precisão e sem riscos, os objetivos.

Doença silenciosa
Quanto mais se avança na vida, mais os perigos destes exageros aumentam – a partir dos 40, perdemos cerca de 1% de função renal por ano. Essa degradação será maior se houver hipertensão ou diabetes pelo meio.

Benefícios:
A proteína tem de ser ingerida diariamente, na dose certa e a todas as refeições. O seu consumo ajuda a saciar, a queimar gorduras, a regular o apetite, a preservar a massa magra

“A dieta mediterrânica assegura que não haja défice proteico. Por isso, não é um hábito muito saudável estar constantemente a forçar os rins, mesmo que se faça muito exercício”, conclui o especialista.

Quando existe um diagnóstico de doença crónica renal, um regime alto em proteína torna-se patológico. Por outro lado, a redução da ingestão desse macronutriente, nesses casos, reduz a falência dos rins em 32 por cento.

Isabel do Carmo, endocrinologista, dedica um capítulo do seu mais recente livro, Alimentação, Mitos e Factos, Uma Perspetiva Científica, a este assunto quente. A certa altura, cita uma meta-análise de 30 estudos, desenvolvida na Áustria, que incluiu 2 160 pessoas saudáveis dos 22 aos 67 anos. “Quase todas revelam um aumento do ácido úrico no sangue. O regime rico em proteínas acidifica a urina e leva a uma maior concentração de cálcio urinário com risco de cálculos”, são algumas conclusões dessa análise.

Apesar disso, há uma certa divergência de resultados, mas isso prende-se essencialmente com a fonte proteica – as consequências mais graves aparecem sempre associadas à origem animal.

A doença destes órgãos é normalmente silenciosa. Mas conhecem-se alguns sinais de alarme, a que se deve estar atento, especialmente quando se opta por um regime com base no excesso de proteínas.

Alternativa: insetos

Não terá sido ao acaso que a FAO, organização das Nações Unidas para a alimentação, recomendou os insetos como alternativa mais conveniente à produção e ao consumo massificado de gado. Em Portugal, essa opção só se tornou real este ano. Além de a sua produção ser amiga do ambiente, por precisarem de poucos recursos para se desenvolverem, os insetos são uma alternativa consistente a qualquer proteína animal: por cada 100 gramas, 38 são de proteína. Se tivermos em conta os produtos que já se vendem por aí, uma barrinha tem entre 15% e 18% de proteína; no caso dos snacks de tenébrio com sal ou pimenta, a contagem sobe para 38% e a farinha chega aos 45 por cento. “O impacto ambiental é muito menor do que o de outras fontes de proteína animal”, reforça a nutricionista Sofia Dinis. As vantagens, porém, não se ficam por aqui – também são ricos em ácidos gordos essenciais, fibras e vitaminas.

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Um dos componentes deste macronutriente é o azoto. Quando se consome acima das indicações da OMS, o corpo vai libertando azoto a mais e eliminando a água. Esta desidratação nociva provoca fraqueza e até dores de cabeça.

Mais: numa publicação da prestigiada Universidade de Harvard, nos EUA, avisa-se que “comer muita proteína animal pode aumentar os níveis de ácido úrico, o que conduz ao desenvolvimento de pedras nos rins”.

Os vegans também comem proteína
Note-se, no entanto, que a proteína é da maior importância para se ter uma boa saúde e esta tem de ser ingerida diariamente, na dose certa, e a todas as refeições. O seu consumo ajuda a saciar, a queimar gorduras, a regular o apetite, a preservar a massa magra.

Além disso, torna-se imprescindível para se assegurar algumas funções estruturais do organismo, como a manutenção e a construção da massa muscular – metade das proteínas do organismo humano encontra-se nos músculos e na pele (o famoso colagénio, que se vende para travar o envelhecimento da pele, restituindo-lhe elasticidade e tónus, é a proteína mais abundante do organismo humano).

Trata-se de um macronutriente composto por 20 aminoácidos, oito dos quais o corpo não consegue produzir sozinho e precisa do auxílio da alimentação que, quando é equilibrada, resolve o problema na totalidade.

As chamadas proteínas de alto valor biológico são as que contêm os aminoácidos essenciais e que provêm normalmente do reino animal. No meio vegetal, só a quinoa, a soja e o amaranto desempenham esse papel na perfeição.

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As proteínas presentes nos cereais e nas leguminosas, quando consumidas em conjunto, compensam as lacunas uns dos outros e dessa forma também se conseguem todos os aminoácidos no mesmo prato.

“Ao contrário do que se diz, a alimentação vegetariana ou vegana não é pobre em proteínas. Isso só acontece se houver pouca informação, pois não basta eliminar a proteína animal, há que substituí-la por outras de origem vegetal”, expõe a nutricionista Tânia Silva Furtado. Por exemplo: se uma refeição tiver apenas hidratos de carbono e legumes (pense-se numa massa de vegetais), esta não é uma substituição correta do ponto de vista proteico.

Outra questão levantada por este regime alimentar prende-se com o seu impacto na microbiota intestinal – durante anos, estudou-se de que forma o excesso deste macronutriente poderia desequilibrar as bactérias boas e más, e, quando isso acontecia, qual era a fonte alimentar. Mais uma vez, o pior resultado pende para o reino animal.

Essa investigação foi levada a cabo, principalmente, por um grupo de nutricionistas, agrónomos e gastroenterologistas ingleses, franceses, espanhóis e italianos que se intitula My New Gut Study Group.

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O mais recente estudo que se dedicou à questão dos efeitos secundários nos intestinos foi publicado, em setembro deste ano, por uma equipa de investigadores europeus. Depois de analisar mais de três mil indivíduos de França, Alemanha, Dinamarca e Holanda, chegou à conclusão definitiva de que a ingestão de proteína animal está associada a uma deterioração do estado metabólico e ao avanço da diabetes de tipo 2. A boa nova é que parece não afetar o bom funcionamento da flora intestinal, nem num caso nem no outro.

Ao planear tão bem as idas à mesa, com a ajuda da aplicação e dos ensinamentos de todos os nutricionistas por que já passou, Domingos Fernandes consegue evitar os suplementos e os alimentos aditivados

E quando é de menos?
Já se escreveu que, de uma forma geral, os portugueses ingerem proteína a mais, desde muito pequeninos. No Estudo do Padrão Alimentar e de Crescimento Infantil, concluiu-se que a ingestão proteica entre os mais novos é quatro vezes superior ao valor recomendado. O cenário ainda piora quando se sabe que os principais contribuidores para esse valor são a carne e os produtos lácteos. Depois, o padrão replica-se durante a idade adulta. Mas, no outro extremo, há 48% da população considerada idosa que não atinge as necessidades proteicas ideais. Segundo a nutricionista Tânia Silva Furtado, isso deve-se a vários fatores, dos quais se destacam a perda de apetite típica nos mais velhos, a polimedicação e os constantes jantares de sopa e fruta ou de chá e torradas.

Esta situação pode tornar-se particularmente grave, porque a idade, só por si, já leva a uma perda muscular progressiva. No caso de não haver proteína suficiente no organismo, numa altura avançada da vida, corre-se o risco de se sofrer de sarcopenia – uma espécie de osteoporose dos músculos. Ou seja: esta doença provoca uma diminuição acentuada de massa muscular, com todos os problemas de mobilidade e de dor associados. Acresce ainda que a proteína também dá saúde aos ossos.

Como saber se está a exagerar

A quantidade que cada pessoa pode ingerir varia de acordo com a idade, género e atividade física. Mas as recomendações da OMS ditam que ela deve andar entre os 0,8 e 1,2 gramas diários por quilo de peso.

Façamos as contas: um indivíduo com 70 kg deve consumir 70 g de proteína por dia, repartidos por refeições que não podem ir além dos 25 g cada (um bife de peru, por exemplo). Se comer 200 g de carne ao almoço e 200 g de peixe ao jantar, já estará a ingerir cerca de 80 g de proteína, sem contar com as de outros alimentos.

Para saber se estou a ingerir em excesso, há alguns sinais de alarme:

  • Se se sentir desidratado, com dores de cabeça e fraqueza – um dos componentes deste macronutriente é o azoto. Se o consumir em demasia, o corpo vai libertar o azoto a mais e eliminar água;
  • Se estiver com os intestinos presos – cortar em várias outras famílias de alimentos pode levar à prisão de ventre, caso haja uma baixa em fibras, por exemplo;
  • Se tiver ácido úrico elevado – um estudo da Universidade de Harvard avisa que “comer muita proteína animal pode aumentar os níveis de ácido úrico no corpo, o que pode conduzir ao desenvolvimento de pedras nos rins”;
  • Se houver mau hálito – um corpo em cetose (quando se vai buscar energia à proteína) pode produzir cetona, e isso provoca um cheiro semelhante ao da acetona. Por outro lado, especialistas defendem que, quando se consomem muitas proteínas, elas têm certos tipos de bactérias que vão converter os aminoácidos em compostos de enxofre, e que são eles os responsáveis pelo mau hálito.

Para estes casos de défice é que os alimentos aditivados fazem sentido, por dispensarem grandes contabilidades e por terem facilidade em aumentar a quantidade ingerida. Por exemplo: um iogurte proteico mostra no seu rótulo que tem entre 15 e 18 gramas deste macronutriente, mais do que um magro sem adição, mas com o mesmo valor do que um sólido meio-gordo (só que com menos açúcar e menos gordura).

Já as pessoas como Domingos Fernandes, que colocam a sua ingestão proteica acima do recomendado, e em que qualquer grama a mais pode causar danos renais, o melhor é manterem-se longe das prateleiras dos supermercados que se enchem ao sabor das modas.

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