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O que o faz despertar durante a noite e técnicas para conseguir voltar a adormecer

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Há certos comportamentos que pode adotar para conseguir ter uma noite de sono mais tranquila e de melhor qualidade

Há vários riscos associados à falta de dormir, já se sabe. À VISÃO, Teresa Paiva, neurologista e especialista em medicina do sono, diz que a falta de sono leva a uma maior propensão para se ter tensão alta, diabetes, excesso de peso e obesidade. Além disso, a tendência para a depressão é maior e há mais probabilidades de ter cancro e doenças auto-imunes.

De acordo com a especialista, a insónia é outro dos problemas e que pode ser associado aos maus hábitos de sono, já que todo o sistema é agredido."Primeiro não se dorme porque não se quer, depois é porque já não se é capaz", explica.

Há vários fatores que não o deixam dormir convenientemente e há também situações que o fazem acordar de noite. Mas não se preocupe: para cada uma há soluções e não são muito difíceis de aplicar.

1. A temperatura do quarto e o barulho

Quando o ambiente está demasiado quente, a dificuldadade em dormir é maior, mas o mesmo acontece com quartos demasiado frios. Para os adultos, a temperatura do quarto não deve ultrapassar os 22 ou 23 graus centígrados, de acordo com Teresa Paiva.

Também a temperatura corporal influencia o sono, assim como a qualidade do colchão, dos lençóis e da roupa que se utiliza para dormir. É importante criar um ambiente ideal para que nenhum desconforto associado a ele o acorde durante a noite.

O barulho é outro fator que faz com que as pessoas acordem, principalmente para quem vive em centros de cidades, já que consegue atingir mesmo os níveis mais profundos do sono e fazer com que as pessoas passem para um sono apenas superficial. Utilizar protetores de ouvido feitos com material macio podem resolver este problema.

2. O ressonar

Pode ser o da própria pessoa ou do companheiro, mas a verdade é que o ressonar, muito comum em homens e mulheres, também pode fazer com que o descanso fique perturbado. Ao El País, o especialita em sono e otorrino Luis Ayala diz que o ressonar "pode produzir pequenos despertares pela ativação das ondas cerebrais".

De acordo com o especialista, o excesso de peso é um dos grandes motivos para as pessoas ressonarem, mas também dormir de barriga para cima e consumir álcool em excesso. Várias soluções passam por alterar a sua dieta alimentar, dormir numa posição diferente e evitar beber álcool pouco tempo antes de ir para a cama.

3. Ir à casa de banho durante a noite

O facto de se levantar várias vezes durante a noite porque precisa de ir à casa de banho faz com que os ciclos de sono sejam interrompidos.
Entre as mulheres, esta necessidade, denominada noctúria, pode estar relacionada com a doença da bexiga hiperativa.

Em relação aos homens, o motivo está relacionado, muitas vezes, com hiperplasia benigna da próstata, que se caracteriza por um aumento do volume da próstata. De acordo com Manuel Fernández Arjona, diretor do Serviço de Urologia do Hospital Universitário de Henares, em Madrid, as soluções passam por alterar alguns hábitos, como beber menos quantidade de água antes de ir para a cama.

Mas há tratamentos específicos para cada um dos problemas que provocam a noctúria, tanto nos homens como nas mulheres.

4. Comer demasiado ou ingerir álcool em excesso

O ritmo alimentar deve ir diminuindo ao longo do dia e ingerir alimentos muito fortes à noite é desaconselhado, assim como fazer refeições a menos de duas horas de se deitar, porque vai sentir-se enfartado e é provável que acorde durante a noite enjoado.

O álcool, embora seja um depressor do sistema nervoso central, ingeri-lo em doses altas afeta diretamente a fase REM do sono, que começa cerca de uma hora e meia depois do início do sono e transforma as experiências em lembranças armazenadas nas memória de longo prazo.

Além disso, os especialistas dizem que o álcool aumenta a vontade de urinar e promove o relaxamento muscular da garganta e da língua, fazendo com que as vias respiraórias fiquem mais vulneráveis à obstrução durante o sono. É importante, por isso, que faça refeições mais leves à noite e que evite bebidas alcoólicas ou com cafeína.

5. Síndrome das pernas inquietas

Acontece quando a pessoa move as pernas involuntariamente e acontece, normalmente, no momento de sono, por isso afeta em larga escala a sua qualidade. De forma a evitar este problema, vários especialistas recomendam a realização de alongamentos antes de dormir, de forma a relaxar os músculos, a diminuição do consumo de substâncias excitantes como a cafeína e a adoção de horários regulares de sono.

6. Depressão e ansiedade

“A ansiedade não o deixa dormir e a depressão é o que o faz acordar”, diz o psiquiarta Francisco Luis Rodríguez ao El País. E, muitas vezes, os medicamentos - que produzem efeitos imediatos - não são suficientes para resolver o problema.

O especialista diz que a psicoterapia ajuda a alterar os pensamentos negativos e a controlar as preocupações durante a noite, por isso esta pode ser uma boa opção. Fazer meditação e exercícios de respiração também pode ajudar as pessoas a relaxar e a ter uma noite menos atribulada.

7. Parassonia

Vários distúrbios relacionados com o sono, como o sonambulismo ou o terro noturno fazem com que haja interrupções no descanso, o que vai causar sonolência durante o dia, cansaço e menor desempenho congitivo.

Apesar de ainda não terem sido encontradas soluções para todos eles, os especialistas aconselham as pessoas a relaxarem ao máximo antes de se deitarem, porque isso pode amenizar os sintomas associados a esses distúrbios.