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Três receitas para uma Ceia de Natal saudável

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Não devemos ser radicais, mas podemos tomar alguns cuidados sem quebrar a tradição. Dizem os nutricionistas e nós assinamos por baixo, já a sonhar com peru recheado, aletria e rabanadas

“Não quebrar a tradição”. A nutricionista Helena Real há de repetir várias vezes esta frase para garantir que a mensagem passa. Afinal, foi nela que pensou quando alterou várias receitas de Natal para ficarem mais equilibradas do ponto de vista nutricional. “Não devemos desvirtuá-las porque isso quebraria a tradição, e a herança gastronómica é uma das heranças mais preciosas que temos”, diz a secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN). “Se pensarmos em reduzir o açúcar e a gordura, tudo bem. Mas se os eliminarmos completamente, a Ceia de Natal não nos vai saber àquela que temos na nossa memória. Não devemos ser demasiado radicais para tornar o momento super saudável.”

Uma das recomendações da Dieta Mediterrânica é viver as festividades e as tradições, lembra a nutricionista. “Ela é também uma forma de estar – prevê um dia a dia mais saudável para deixarmos os excessos para os dias de festa. Pressão com as calorias, com aquilo de que nos devemos privar? Não é altura para isso. O Natal é um momento de convívio, é uma festa e temos direito a ela.”

Não significa, no entanto, que não possamos tomar alguns cuidados para os pratos terem um equilíbrio maior em termos nutricionais. Por exemplo, reduzir o açúcar na aletria ou o colocar menos sal e mais ervas aromáticas e sumo de limão no peru. “As receitas de bacalhau e polvo”, exemplifica ainda Helena Real, “falam em regar com azeite, mas podemos reduzi-lo porque, se não, a certa altura está tudo a nadar nele.”

No site da Associação Portuguesa de Nutrição, não resistimos às receitas de peru recheado, aletria e rabanadas – mas há mais uma dúzia delas, todas ligeiramente alteradas e testadas. É espreitar e experimentar para ter umas festas mais saudáveis!

3 receitas tradicionais mais saudáveis

DR

Peru recheado

Ingredientes (para 10 pessoas)

1 peru com cerca de 3 kg

4 limões

2 laranjas

100 ml de vinho branco

1 colher de chá de colorau

4 colheres de sopa de azeite

5 g de sal

Pimenta q.b

1 kg de arroz

Recheio

500 g de castanhas

2 cebolas

3 cenouras

250 g de couve penca

50 g de azeitonas

50 g de miolo de pão alentejano

10 g de salsa picada

1 limão

1 colher de sopa de azeite

Preparação

De véspera, colocar o peru de molho em água fria com sal moderado, a laranja e os limões com a casca, cortados às rodelas.

No dia seguinte, cozer as castanhas e triturá-las.

Saltear os legumes com um fio de azeite e juntar às castanhas trituradas.

Juntar um pouco de vinho branco e misturar bem.

Juntar o miolo de pão amolecido em água quente, as azeitonas aos bocadinhos, a salsa e a cebola picadas.

Temperar com sal, pimenta e a raspa da casca do limão.

Encher a cavidade do peru, com este sem peles, e coser a abertura com linha de culinária.

Cobrir uma assadeira grande com uma cebola às rodelas e adicionar o azeite.

Colocar o peru na assadeira, regar com vinho branco e sumo de limão.

Levar a forno médio.

Durante a cozedura, regar com o molho que se forma na assadeira.

Se necessário, acrescentar sumo de limão.

Deixar assar até ficar louro.

Pode acompanhar com arroz branco.

*Composição nutricional (por pessoa)

Calorias: 772,6 kcal

Hidratos de carbono: 55,0 g

Proteínas: 67,3 g

Gordura: 29,5 g

Aletria

Ingredientes (para 4 pessoas)

100 g de aletria

4 dl de leite magro

75 g de açúcar

2 gemas

Casca de limão

Canela

Preparação

Cozer a aletria em água durante 5 minutos e escorrer.

Levar o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, açúcar e a aletria e deixar cozer.

Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturar as gemas previamente batidas.

Levar ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente.

Servir a aletria polvilhada com canela.

*Composição nutricional (por pessoa)

Calorias: 88,3 kcal

Hidratos de carbono: 4,0 g

Proteínas: 5,5 g

Gordura: 3,0 g

Rabanadas

Ingredientes

1 pão cacete

3dl de leite magro

300 g de açúcar

4 ovos

100 g de açúcar

Azeite para untar

Calda

1 dl de água

50 g de açúcar

1 pau de canela

1 cálice de vinho do Porto

Sumo de 1 laranja

50 g de pinhões

Preparação

Misturar o leite magro e o açúcar.

Bater ligeiramente o ovo e a clara.

Cortar o pão em fatias com cerca 1,5 cm e passar cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido.

Barrar a forma com o azeite e a farinha.

Levar ao forno bem quente, pré-aquecido a 280ºC, diminuindo a temperatura para 180ºC, por aproximadamente 20 minutos.

Virar as rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados.

Calda

Levar ao lume a ferver a água, o sumo de laranja, o vinho do Porto e o açúcar.

Juntar o pau de canela e deixar ferver durante 15 minutos.

Deixar arrefecer, juntar os pinhões e dispor sobre as rabanadas.

*Composição nutricional (por rabanada)

Calorias: 173,6 kcal

Hidratos de carbono: 54,7 g

Proteínas: 5,5 g

Gordura: 2,4 g

Siga estas 5 dicas

Procure confecionar em casa a grande maioria dos pratos/doces da sua Ceia.

Faça uma lista dos pratos/doces que vai confecionar com a respetiva lista de ingredientes – assim comprará apenas aquilo que precisa.

Consulte os rótulos das embalagens e compare preços entre produtos idênticos para escolher os alimentos mais saudáveis e mais económicos.

Confecione as quantidades estritamente necessárias para a Ceia de Natal e para o almoço de 25 de dezembro, para não voltar a cair no excesso nos dias seguintes.

Lembre-se da sustentabilidade alimentar. Compre produtos nacionais e frescos, tendo atenção à pegada ambiental.