Visão Mais

Siga-nos nas redes

Perfil

O que deve (e não) fazer em cada hora do dia, segundo a ciência

Visão Mais

JEFF PACHOUD/ Getty Images

Especialistas dão dicas sobre as melhores horas para fazer negociações importantes no trabalho ou para fazer sexo, por exemplo. O timing, afinal, é uma ciência

Encontrar o momento certo para fazer as coisas - uma atividade simples do dia a dia ou até uma decisão importante como começar um negócio - pode parecer uma tarefa hercúlea e que exige muita reflexão, mas, sabe-se agora, a ciência dá uma ajuda nesse campo, já que a biologia é responsável por muito daquilo que temos ou não tendência para fazer.

A forma como nos sentimos ao longo do dia está relacionada com duas hormonas essenciais e que influenciam muito o humor: o cortisol e a serotonina. Agora, especialistas descobriram que essas substâncias químicas seguem padrões diários, que fazem com que as pessoas estejam mais ou menos predispostas a certas atividades.

Mas não são apenas estas hormonas que controlam o humor, já que existem outras substâncias químicas que o influenciam. O nível de açúcar no sangue, por exemplo, é um fator que pode melhorar ou piorar a forma como cada um se sente.

No livro Quando: Os Segredos Cientificamente Comprovados do Timing Perfeito, lançado em maio deste ano e resultado de uma investigação exaustiva, o autor Daniel Pink explica que o timing é uma ciência e que existem padrões, embora ocultos, da estrutura do dia, que podem ajudar as pessoas a criarem um horário diário ideal para tudo o que pretendem fazer.

Além disso, ao entender o mecanismo por trás do timing, consegue-se perceber mais facilmente quais os momentos certos para se realizar determinadas tarefas e aquilo que não se deve fazer em certas horas do dia.

Uma investigação conduzida por pesquisadores da Universidade de Bristol, na Inglaterra, analisou mais de 800 milhões de tweets e confirmou a relação entre as emoções positivas e negativas com as horas do dia.

6h00

Por exemplo, segundo os especialistas, deve acordar-se cedo, idealmente às 6h da manhã. A esta hora, os níveis de cortisol, a hormona ligada ao stress, estão elevados - e atingem o seu máximo 30 minutos depois de acordar.

O cortisol ajuda as pessoas a estarem mais ativas, focadas e motivadas logo de manhã, de acordo com investigadores, e a sua produção vai diminuindo ao longo do dia (mas para quem trabalha à noite, estes valores invertem-se e a sua produção passa a ser mais alta ao fim do dia).

Esta é também a melhor hora para fazer listas de objetivos pessoais. Um estudo recente tinha já mostrado que acordar cedo ajuda a diminuir a tendência a depressões nas mulheres.

7h00

Às 7h, os níveis de cortisol continuam elevados e, no caso das mulheres, o nível da testosterona (a principal hormona masculina mas que também está presente, embora em concentrações muito inferiores, nas mulheres) atinge o seu pico entre esta hora e as 8h. De acordo com a investigação da Universidade de Bristol, este é um bom momento para lidar com problemas, porque as pessoas continuam motivadas mas menos irritadas do que na hora anterior, em que acabaram de acordar. É importante, nesta altura, comer alimentos com proteína como nozes e sementes e não apenas hidratos de carbono de absorção rápida, como o pão branco, porque vão baixar os níveis de glicémia no sangue de forma mais abrupta e influenciar negativamente o humor, de acordo com os especialistas.

8h00

Já às 8h, dizem os especialistas, o humor tende a afundar, sendo esta a hora com mais picos de tristeza e cansaço. Fazer exercício a esta hora pode ser uma boa solução, principalmente ao ar livre, já que a luz solar ajuda a reduzir a produção de melatonina, a hormona relacionada com o sono.

9h00

Às 9h da manhã, os níveis de serotonina aumentam (e continuam em ascensão durante cerca de duas horas), por isso, de acordo com investigadores, as pessoas ficam mais bem-dispostas e com uma atitude mais positiva. Pode optar por beber o primeiro café nesta altura, porque o efeito da cafeína vai sentir-se mais do que no momento em que acorda.

10h00

Às 10h, esta tendência para a boa disposição continua e sente-se menos irritado.

11h00

Entre as 11h e as 12h, o cérebro está mais ativo, por isso estas são horas muito produtivas em relação ao trabalho. Se se sentir stressado, pode realizar exercícios de respiração rápida, de forma a controlar a produção de cortisol. Fazer inspirações e expirações longas e profundas pelo nariz pode ser uma boa ajuda.

12h00

As 12h são, segundo os especialistas, as horas em que as pessoas estão mais propensas a reagir positivamente às situações e quando se se sentem mais felizes no trabalho. Este é um bom momento para fazer ligações profissionais ou ter reuniões importantes que impliquem a discussão de algum problema.

13h00

Com a chegada das 13h, o humor começa a diminuir. Ouvir músicas que tenham entre 125 e 140 bpm (batidas por minuto) pode ajudar a melhorar a sensação de prazer e bem-estar a esta hora. A música Viva La Vida, dos Coldplay, tem 138 bpm, por exemplo.

14h00

O momento menos produtivo do dia acontece, geralmente, às 14h, porque as pessoas sentem-se mais cansadas e o corpo entra naturalmente numa fase de descanso. O ideal é tomar um café e, depois, relaxar durante 20 minutos antes de iniciar o trabalho, já que a cafeína demora mais ou menos esse tempo a fazer efeito e, assim, vai sentir-se com mais energia depois do pequeno descanso.

15h00

À medida que a tarde vai passando, as pessoas tornam-se menos cada vez menos produtivas e, de acordo com um estudo de investigadores da Universidade Cornell, nos EUA, há uma tendência para o mau humor entre as 15h30 e as 17h. Fazer uma pausa de 20 minutos no trabalho antes de fazer alguma atividade importante pode ajudá-lo a melhorar o seu desempenho.

16h00

Mas apesar de o cérebro não estar tão ativo, as 16h são ideais para momentos em que se precisa de alguma criatividade. Isto porque, como explica Daniel Pink, o pensamento é "mais solto" e, dessa forma, é mais provável haver um momento de inspiração. "A inovação e a criatividade são maiores quando não estamos no nosso melhor em termos de ritmos circadianos".

17h00

Às 17h, segundo os especialistas, o humor começa a melhorar e as pessoas ficam mais predispostas à diversão. Nesta hora, é positivo, por exemplo, anotar o que se fez durante o dia e traçar um plano para o dia seguinte. Segundo os especialistas, pode ajudar a melhorar o humor.

18h00

Às 18h, a temperatura corporal sobe e atinge o seu máximo, o que é positivo para o humor. Um jantar rico em hidratos de carbono de absorção lenta vai aumentar os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, produzir mais insulina, que vai reduzir a produção de cortisol e fazer com que se sinta menos stressado. Mas, atenção, é importante saber dosear a ingestão deste tipo de alimentos à noite. Fale com um nutricionista para saber as quantidades indicadas para si.

19h00

O cortisol continua a reduzir até à noite e entra-se numa fase relativamente calma. Por volta das 19h, é importante fazer com que o cérebro não sinta que pode descansar, porque há probabilidade de acordar às 4h da manhã: pode optar por criar uma lista de tarefas para o dia seguinte.

20h00

As pessoas voltam a sentir-se calorosas e mais felizes às 20h, e esta sensação permanece até às 21h. Estas horas são ideais para manifestações de carinho, que vão aumentar a oxitocina no sangue, conhecida por hormona do amor, e fazer com que se sinta mais tranquilo e contente.

21h00

E é mesmo às 21h que a boa disposição atinge o seu pico no período da noite. Além disso, o organismo começa a produzir mais melatonina e, por isso, ficamos mais relaxados.

22h00

Às 22h, a quantidade desta hormona no organismo já é considerável e o corpo começa a preparar-se para descansar. Desligar o telemóvel e o computador é um hábito que deve adquirir, uma vez que estes aparelhos fazem com que as pessoas fiquem despertas durante mais tempo. Esta é a hora ideal para fazer sexo, porque os orgasmos estimulam a produção de oxitocina, que favorece o bom humor e a sensação de bem-estar e relaxamento, essenciais para conseguir ter um sono de qualidade.

23h00

Depois disso, o ideal é dormir. Os especialistas dizem que quem consegue dormir antes das 23h acorda com melhor humor. Um truque para conseguir adormecer mas depressa e a essa hora pode ser ouvir música clássica. Uma pesquisa conduzida pelo psicólogo Laszlo Harmat mostrou que os adultos que ouvem este estilo musical durante 45 minutos adormecem mais rápido e acordam menos durante a noite. Esta conclusão foi corroborada, mais tarde, por outras investigações.

24h00

À meia-noite, o humor já não é tão positivo, de acordo com o estudo dos investigadores de Bristol. A análise dos tweets mostrou que esta é hora em que as pessoas expressam mais raiva, mas também usam uma linguagem mais sexual. Nesse momento, pode optar novamente por realizar exercícios de respiração profunda que o ajudam a relaxar os músculos e a ficar mais calmo.

01h00

A hormona do sono atinge o seu pico entre a 1h da manhã e as 4h e, por isso, as pessoas sentem mais sono do que em qualquer outro momento. Por isso, as emoções negativas são mais intensas entre essas horas.

02h00

Por volta das 2h da manhã, pensamentos relacionados com a morte são os que mais ocorrem. Por isso mesmo, é bom contrariá-los com memórias positivas do dia, por exemplo.

03h00

Mas é às 3h da manhã - conhecida popularmente como "a hora do diabo" - que os níveis de serotonina atingem o mínimo, e este valor permance relativamente constante até às 5h.

04h00

Mas não se preocupe, porque às 4h os níveis de cortisol no sangue começam a aumentar, a preparar o corpo para acordar nas próximas horas. O problema é que, se o corpo começar a produzir esta hormona em demasia, pode acordar ansioso e em pânico.

05h00

De acordo com a investigação realizada pela Universidade de Bristol, as 5h da manhã são as horas mais propensas a pensamentos relacionados com religião, mas também a momentos menos bons, já que os níveis de serotonina estão no mínimo.

Se não conseguir inverter o seu pensamento para situações positivas, não se preocupe: uma hora depois está pronto para começar um novo dia.