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Como tirar o máximo partido do exercício físico

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MAXIM MALINOVSKY / GettyImages

Com a chegada do ano novo, voltam ao de cima as duas velhas resoluções de mudar os seus hábitos alimentares e começar a praticar exercício físico. Se é o seu caso, antes de começar, saiba como maximizar o seu treino

Cátia Leitão

No que toca à prática de exercício o que não falta são opções para todos os gostos. Entre idas ao ginásio e possibilidades ao ar livre, muitas são as ofertas por onde escolher. Mas a prática de exercício físico é mais complexa que isso e ainda há muitas dúvidas que pairam na cabeça dos estreantes. Antes de começar a praticar qualquer tipo de desporto, saiba o que deve fazer para tirar o máximo partido dos seus treinos.

O papel do pequeno-almoço

O primeiro passo a considerar é a alimentação, nomeadamente o pequeno almoço. Se gosta de treinar logo pela manhã, ou se simplesmente lhe é mais conveniente assim, saiba que a ingestão do pequeno almoço varia conforme o seu objetivo. Se pretende ganhar massa muscular ou preparar-se fisicamente para uma competição deve tomar um pequeno almoço que lhe conceda a energia necessária, cerca de 2 horas antes de começar o treino. Pode então recorrer a papas de aveia ou smoothies de fruta, por exemplo. Mas, se o seu objetivo é perder peso talvez deva optar por saltar esta refeição. Dylan Thompson, professor na Universidade de Bath no Reino Unido, realizou uma pesquisa a um grupo de indivíduos do sexo masculino com excesso de peso na qual percebeu que os tecidos gordos reagiam de forma diferente ao treino consoante a ingestão, ou não, do pequeno almoço. Dylan pediu aos inquiridos que fizessem uma sessão de exercício duas horas depois do pequeno almoço e outra sessão em jejum e concluiu que "o armazenamento de gordura corporal é afetado, em maior grau, para sustentar o exercício após o jejum" e que "depois do pequeno almoço, a energia virá da comida que foi ingerida" e não da massa gorda do indivíduo. Portanto, se pretende perder peso deve praticar exercício físico em jejum para que a energia consumida durante o treino seja proveniente da sua gordura corporal e não do pequeno almoço.

A questão da companhia

Além da alimentação saudável, deve ponderar em convencer um amigo a praticar exercício consigo. Ter companhia torna o treino mais divertido e ter um compromisso com outra pessoa evita que se "balde" aos treinos. Para além disso, dois estudos desenvolvidos pela antropologista Emma Cohen da Universidade de Oxford concluíram que treinar acompanhado aumenta a libertação de endorfinas, que geram uma sensação de prazer, e ainda melhora a performance.

O aquecimento

Um dos erros dos principiantes no mundo do desporto é saltar a parte dos exercícios de aquecimento antes de iniciar o treino propriamente dito. É do conhecimento comum que aquecer é essencial para prevenir lesões e apesar de uma análise feita por cientistas da Universidade de Zabreg na Croácia ter concluído que os exercícios de aquecimento diminuem a força dos músculos em 5%, permitiu também concluir que melhora a flexibilidade.

Rua ou ginásio?

Se a sua dúvida é entre correr na rua ou na passadeira do ginásio então deve saber que ambas têm vantagens e desvantagens. Correr ao ar livre em terreno variável aumenta a amplitude dos músculos e o exterior faz com que os corredores se sintam mais revitalizados e enérgicos e menos tensos e deprimidos. No entanto, existem fatores menos positivos, como a possível falta de segurança, o ar poluído e o clima. Correr na passadeira do ginásio é mais seguro e pode fazê-lo mesmo durante o mau tempo, mas os movimentos repetitivos desta corrida aumentam o risco de lesões. Neste caso, não existe um certo nem um errado, o atleta deve medir os prós e os contras de cada ambiente e decidir o que melhor responde às suas necessidades.

Ioga. Sim, conta como exercício

Se não gosta nem de ginásios nem de correr ao ar livre saiba que praticar ioga também é uma boa opção. Embora ainda existam pessoas que não consideram esta modalidade como exercício, a verdade é que uma revisão de 17 estudos concluiu que esta prática reduz a pressão arterial e diminui assim o risco de doenças cardíacas e enfartes. Polly McGuigan, especialista Pem biomecânica da Universidade de Bath, explica que "durante a prática de ioga, os músculos do core [o centro do nosso corpo] são forçados a gerar mais força que normalmente fariam o que leva a uma resposta de adaptação que fortalece esses músculos" e acrescenta que "sim, [ioga] é um exercício. É ainda um complemento para outras atividades que referem controlo das articulações, o que incluiu basicamente todos os desportos".

Não é mesmo boa ideia fugir ao cardio

Nem todos os praticantes de exercício físico gostam de fazer cardio, na verdade quem faz treinos com peso normalmente evita a passadeira com medo de perder os ganhos feitos até então. Mas os especialistas acreditam que os treinos moderados de cardio provocam efeitos positivos no metabolismo do indivíduo e na sua recuperação, o que pode beneficiar até os atletas que se dedicam ao treino de força.

Pesos ou máquinas?

Outra das questões está ligada ao uso de pesos, deve usar pesos livres ou máquinas? Os estudos relacionados com esta temática são inconclusivos tendo em conta que existem alguns que são a favor dos pesos livres e outros que privilegiam o uso de máquinas. Por isso, deve ter em conta o que é melhor e mais fácil no seu caso. As máquinas fixas são mais aconselháveis para quem está a começar a sua jornada desportiva e ainda não se sente à vontade com pesos livres e para quem está a recuperar de uma lesão visto que estas máquinas permitem ao atleta realizar exercícios mais controlados. Para quem tem um maior domínio da técnica e pretende trabalhar um maior número de músculos ao mesmo tempo, os pesos livres como barras e alteres são a escolha mais acertada.

Nem a idade serve de desculpa

Com o envelhecimento as pessoas tendem e afastar-se, na generalidade, do exercício físico, mas se o seu problema é a idade, então fique sabendo que esse é um fator a esquecer. Aos 50 anos de idade um indivíduo que seja pouco ativo perde entre 1% a 2% de massa muscular por ano e aos 60 anos de idade esse valor passa para os 3%. Mas, os treinos de força podem reduzir essa perda por isso esqueça o medo dos ginásios e faça o melhor por si.