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Exercícios simples para fazer em casa e fortalecer os abdominais

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Ter uma barriga lisa exige disciplina e alguns cuidados. Só o exercício não chega. O sono, o stresse, o défice de vitamina D e os açúcares ingeridos a mais dificultam a perda de gordura. Aqui ficam os conselhos dos especialistas e um treino simples para fazer em casa

A máxima “peito para fora, barriga para dentro” está completamente desatualizada. Não basta encolher os abdominais para esconder aquela gordurinha a mais que se vai acumulando ao longo dos anos, sobretudo quando a genética está por trás a (des)ajudar. Além da questão estética – é com certeza mais bonito olhar para um abdominal esculpido do que para um pneu roliço –, convém perceber a importância destes músculos estabilizadores e expiratórios fundamentais para a zona lombar (prevenindo lesões na coluna) e no controlo do posicionamento do tronco no espaço. “É preciso neutralizar a postura da coluna. Os abdominais devem ser trabalhados de forma a contraírem naturalmente e não encolher a barriga”, explica Teresa Manafaia, fisiologista e treinadora especializada em Composição Corporal e Otimização Metabólica. Para a autora do livro Perder a barriga sem fazer abdominais, mais importante do que perder peso é perder gordura.

A grande maioria das pessoas está convicta de que os exercícios abdominais são suficientes para retirar gordura na barriga, mas Teresa Manafaia diz que isso é um mito. “O que retira gordura da barriga ou de outro qualquer local do corpo é o estilo de vida no seu todo” e no topo das preocupações tem de estar a alimentação. Não é por se fazerem 20 flexões do tronco todas as manhãs que se vai ficar com a barriga lisa. Aliás, ao contrário do que se possa pensar, os abdominais per si não são um exercício que queime muitas calorias, por isso desengane-se quem pensa que ajudam a perder gordura. “A gordura perde-se com determinado tipo de treino”, diz o personal trainer Nuno Neves, indo buscar a gordura como fonte de energia, aumentando a frequência cardíaca durante algum tempo. Só os exercícios cardiovasculares otimizam o fortalecimento dos músculos e a consequente queima da gordura, pois aceleram o metabolismo.

Em paralelo ao exercício tem de haver cuidados alimentares e neste ponto os dois especialistas em treino são unânimes. Para perder gordura localizada na barriga, em particular, é absolutamente proibido comer açúcar e hidratos de carbono refinados e processados. E quando se fala em açúcar não se fala 
só de doces. “As moléculas que entram na nossa corrente sanguínea são as mesmas tanto do açúcar como do arroz. Do pescoço para baixo, ninguém sabe o que está a entrar na corrente sanguínea, 
só se sabe o tipo e a quantidade de moléculas de glicose ou frutose”, explica Teresa Manafaia. Ou se baixa o consumo de todos os açúcares, mantendo apenas alguns hidratos de carbono no pré 
e pós-treino ou, dificilmente, se vai conseguir reduzir a gordura 
na barriga.

Os outros fatores

Além do exercício e da dieta equilibrada, existem ainda outros fatores determinantes que podem condicionar a velocidade com que a pessoa perde gordura na zona abdominal. Os níveis de stresse, problemas de sono (se a pessoa tiver um padrão 
de sono desregulado pode induzir a um aumento de hormonas de stresse, como o cortisol) e o défice de vitamina D associado a maiores níveis de insulinorresistência, por sua vez associados à deposição de gordura na região abdominal, são alguns deles.

Deve-se também estar atento ao perímetro abdominal, 
pois o risco de desenvolver complicações de saúde começa, 
para as mulheres, nos 80 centímetros, e nos homens, entre 
os 98 e os 102, muito embora estas medidas não sejam suficientes para se perceber o perigo de onde está alojada aquela gordura. Enquanto as mulheres têm-na mais à superfície (entre o músculo 
e a pele), nos homens a gordura está 
por baixo do músculo e rodeia os órgãos, 
é mais profunda.

“Quanto mais profunda estiver a gordura, mais perigoso é fazer abdominais”, alerta a fisiologista. 
Fazer um abdominal tradicional 
(crunche ou flexões do tronco) aumenta muito a pressão dentro do abdómen 
e a força que é projetada de dentro 
para fora pode levar a fazer hérnias discais, abdominais, inguinais 
ou umbilicais. Mesmo quem já têm problemas de coluna não deve fazer abdominais sem acompanhamento especializado.

Pequenos hábitos, grandes resultados

Existem outros exercícios do método hipopressivo, mais aconselhados para aliviar a pressão na zona intra-abdominal. No fundo, as pessoas que mais precisam de tirar a barriga são as que menos podem fazer exercícios abdominais. 
Se a pessoa gostar de dançar, por exemplo, o gasto calórico inerente à atividade também vai permitir queimar gordura na barriga. Qualquer movimento do nosso dia a dia pode ser uma mais-valia, desde a lida doméstica (com a postura correta das costas e da região lombar), subir escadas, caminhar a pegar nas crianças ao colo. “Levantar carga é uma das melhores formas de otimizar a queima de gordura”, diz Teresa Manafaia. No meio de tudo isto, não nos podemos esquecer de como o benefício dos exercícios respiratórios ultrapassam largamente a simples função respiratória. “Quando nós expiramos, o nosso abdominal contrai-se. Deitando o ar fora de uma forma forçada e prolongada, o abdominal vai contrair. Por isso promover a respiração como forma de treino vai estimular o músculo”. Inspire… Expiiiiiire. Pelos seus abdominais.

Para fortalecer os seus abdominais

Laterais: Cruzar uma perna e o braço contrário é excelente porque trabalha as três zonas dos abdominais superior, inferior e oblíquo. O nível de dificuldade aumenta se elevar os pés.

Elevador: Com as pernas elevadas, executar crunches de forma direita. Este exercício trabalha só o músculo superior, onde a gordura está mais localizada nas mulheres; nos homens fica nos oblíquos

Prancha: A prancha é um ativador do abdominal e de outros músculos, o que leva a um aumento do gasto calórico que potencia a queima localizada de gordura. Versão mais fácil é com os joelhos no chão

Artigo publicado na VISÃO Mais primavera/verão 2017