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10 alimentos que nos fazem falta. E não tem a ver com dietas, mas com saúde

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Se, há uma década, a lista que se segue viesse parar às nossas mãos, teríamos dificuldade em decifrar alguns dos produtos. Mas são estes que deveriam cair mais nos nossos pratos

Quinoa

A semente que pode acabar com a fome

Em 2013, a FAO, Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, decretou que esse seria o Ano Internacional da Quinoa. Com a celebração chamou-se a atenção para o papel dessa semente na biodiversidade e o seu enorme valor nutricional na erradicação da pobreza. Apesar de ser a base da alimentação andina há mais de sete mil anos e de gozar de ótima reputação entre os vegetarianos ou celíacos (intolerantes aos glúten), a quinoa tem entrado aos poucos na generalidade da gastronomia europeia.

Benefícios:

Possui 14% de proteínas, mais do dobro das que existem no trigo, e é rica em aminoácidos essenciais (os que só se costumam encontrar na carne, peixe, ovos, leite ou soja) e em vitaminas (A, B6, B1, E e C), minerais (cálcio, fósforo, cobre, magnésio, cloro e zinco) e ácidos gordos.

Dica na cozinha

Adapta-se a quase todo o tipo de alimentos, em termos de absorção de molhos. Basta pô-la no dobro da água, como o arroz, e deixar cozer. Depois, é só lavá-la, secá-la e comê-la rapidamente, para não ficar viscosa.

Muito gordurosas, estas sementes são ricas em ómega 3, vitamina E, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro. De sabor suave, combinam bem com iogurte, saladas, refogados de legumes ou de carne, arroz e até sopa.

Muito gordurosas, estas sementes são ricas em ómega 3, vitamina E, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro. De sabor suave, combinam bem com iogurte, saladas, refogados de legumes ou de carne, arroz e até sopa.

Sementes

Mas sem exagerar

Aos poucos, os portugueses foram introduzindo as sementes, que normalmente nos chegam da América do Sul ou da Ásia, nos seus pratos. E de tal forma se encantaram com as suas fibras, vitaminas e minerais, que abusaram.

Recentemente, alguns médicos vieram a público recomendar parcimónia na sua ingestão (nunca ir além das duas colheres de sopa diárias). À parte dos excessos, há que realçar a sua versatilidade, porque têm pouco sabor. Na verdade, alteram mais a consistência das receitas do que propriamente o seu paladar. Abóbora, sésamo, chia, girassol e linhaça são os exemplos mais comuns.

Benefícios:

As suas propriedades variam consoante a espécie, mas a fibra é comum a todas elas. Já se sabe que isso favorece o bom funcionamento dos intestinos. Idealmente, devem misturar-se diferentes tipos de sementes para obter benefícios mais variados, que vão das gorduras saudáveis ao cálcio, por exemplo.

Dica na cozinha:

Há tantas sementes no mercado como as suas possibilidades de utilização: em sumos, batidos, sopas, saladas, leites, iogurtes, bolos, bolachas ou doces de colher.

Curcuma

A raiz que deixa os dedos amarelos

Existem vários estudos científicos que se debruçam sobre os benefícios da curcuma, uma prima afastada do gengibre, também chamada de açafrão-da-índia talvez por ser usada nesse país há mais de 2500 anos. Dizem que as propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, antibacterianas, antifúngicas e anticancerígenas desta raiz podem desempenhar um papel importante na prevenção e tratamento das doenças inflamatórias crónicas. Há suplementos para se tomar, mas a versatilidade da permite-lhe entrar facilmente em várias receitas.

Benefícios:

Reduz as células de gordura acumuladas, inibe a absorção de colesterol nocivo, ajuda a equilibrar os níveis de açúcar, minimiza os efeitos dos excessos dos hidratos de carbono e mantém a saciedade.

Dica na cozinha:

Pode adicionar um pedaço da raiz (ou a sua versão em pó) aos legumes salteados, ao húmus ou à sopa.

Aveia

Esta é a sua era

Este cereal caiu nas graças dos nutricionistas na mesma proporção em que o trigo caiu em desgraça. Não admira: tem cálcio, ferro, proteínas, vitaminas, hidratos de carbono e fibra solúveis.

São estas últimas que lhe garantem tão boa reputação, por estarem relacionadas com um bom funcionamento intestinal e manutenção de níveis adequados de colesterol.

Benefícios: É muito utilizada em dietas de emagrecimento, mas também deve fazer parte de um regime saudável, especialmente se se quiser ficar longe de níveis elevados de colesterol ou de tensão arterial.

Dica na cozinha:

É comum em doces (bolachas e queques, por exemplo), mas a forma mais consumida é em papas, ideais para um pequeno-almoço saudável

Microalgas

Os vegetais do mar

As microalgas, como a spirulina ou a chlorella, são a nova coqueluche dos suplementos alimentares, e já há quem lhes chame vegetais do mar. A boa nova é que, além do cultivo para comercialização, agora existem comprimidos para os que não toleram o sabor característico deste novo alimento, mas ainda assim querem absorver os seus benefícios. No caso da spirulina, recebe-se uma dose generosa de vitaminas (A, E, K e complexo B), ferro e clorofila. É também considerada um anti-inflamatório e um estimulador do sistema imunitário.

Benefícios:

São uma excelente fonte de ferro, zinco e selénio, assim como aminoácidos e proteínas.

Dica na cozinha:

A dose recomendada de spirulina é de uma a duas colheres por semana (caso se consuma em pó, mas também existem as versões desidratadas e frescas), que se podem juntar a batidos, sumos, saladas ou sopas

Queijo quark

Quase parece um iogurte

Trata-se de um queijo feito a partir do leite de vaca, muito popular na Alemanha, com uma consistência bastante cremosa e de sabor ácido, a remeter para o iogurte. A sua grande vantagem é não ter muita gordura (há versões 0%), que contrasta com o elevado teor de proteína. E por isso muito apreciado por desportistas – uma ótima opção para aqueles que procuram aumentar a massa muscular.

Benefícios:

Como é rico em cálcio, favorece a boa saúde óssea.

E, ao conter poucos hidratos de carbono, torna-se um aliado de regimes alimentares que se apoiem na sua restrição.

Dica na cozinha:

Liga bem com frutas, canela, mel e cereais, mas também pode ser utilizado como substituto das natas, em molhos.

Trigo Sarraceno

Que na verdade não é trigo

Este alimento, muito usado na culinária ucraniana, é biológico por defeito, pois cresce sozinho sem precisar de pesticidas e ainda enriquece os solos.

Além disso, deixa-se cozinhar facilmente, sendo bastante versátil. Pode substituir o arroz ou outro cereal e até ser usado na massa dos crepes, em vez da farinha. Além disso, o trigo sarraceno, que se chama assim só que não é trigo nem sequer um cereal mas sim a semente de um fruto, pode ser um substituto da carne e do peixe, dados os seus elevados níveis de proteína.

Benefícios:

Uma chávena de trigo sarraceno fornece 34% da dose diária recomendada de magnésio, mineral essencial para a saúde muscular. Também ajuda a prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares e diabetes, pois tem impacto nos níveis de açúcar no sangue.

Dica na cozinha:

Na sua versão em farinha, pode usar-se para fazer crepes, isentos de glúten, juntando apenas 1/3 de uma chávena a seis colheres de sopa de água e uma pitada de sal.

GettyImages

Coco

Assim e assado

O fruto que dizem ter origem na América do Sul (apesar de 80% da área plantada com coqueiros se situar na Ásia), está cada vez mais à mão de semear. Se, antes, o seu leite já era utilizado na gastronomia portuguesa, agora consome-se de inúmeras formas: em óleo, manteiga, iogurte, farinha e açúcar. Até há meia dúzia de anos, o coco não era considerado um ingrediente saudável, por causa do seu teor calórico, mas, pela quantidade elevada de minerais, vitaminas e propriedades antioxidantes, pode ser consumido de forma moderada e incluído numa dieta diversificada.

Benefícios:

A água de coco, só para usar o exemplo mais conhecido, é extremamente diurética e contém níveis elevados de potássio. Além disso, ainda fornece zinco e manganésio.

Dica na cozinha:

Devido à diversidade em que se apresenta, dá para integrar o coco em receitas de granolas, biscoitos, bolos, gelados e cremes.

TOBIAS SCHWARZ/ Getty Images

Gengibre

Ou uma pitada de picante

Originário da China e da Índia, trata-se de um alimento termogénico – acelera o metabolismo, fazendo com que este gaste mais energia, proporcionando perda de peso. Além disso, também já se provou que esta raiz de toque picante é rica em propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Apesar de existir em Portugal desde o reinado de D. João III, no século XVI, só há bem pouco tempo passou a estar mais presente na nossa culinária.

Benefícios:

Na sua versão seca (a mais utilizada), é rico em manganésio. Diz-se que ajuda no tratamento de enjoos e náuseas, pois facilita a digestão das gorduras.

Dica na cozinha:

A tisana de gengibre é deliciosa, forte e muito fácil de fazer (basta juntar água a ferver a um pedaço de raiz).

Abacate

Gordo mas bom

Durante muito tempo, este fruto oriundo da América Latina foi desprezado pelos especialistas em alimentação, devido ao seu alto teor de gordura.

Hoje, sabe-se que a sua polpa macia é uma fonte de gorduras, sim, mas das saudáveis, daquelas com propriedades anti-inflamatórias, capazes de aumentar o colesterol bom e combater o mau. O abacate tem alto teor proteico, muitas vitaminas e triptofano, um aminoácido que trabalha na síntese da serotonina, a hormona do bem-estar.

Benefícios:

Ajuda a hidratar a pele e os cabelos e a melhorar a circulação sanguínea. Também atua como antioxidante e melhora o controlo do colesterol.

Dica na cozinha:

Além do óbvio guacamole, prato mexicano com base em abacate, recomenda-se usá-lo, bem esmagado, para substituir a maionese.