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10 exercícios (mesmo muito simples) para não deixar que as férias destruam a boa forma física

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Mark Kolbe/ Getty Images

Duas semanas de férias dão cabo do esforço de um ano de exercício. Mas há formas de o evitar

Para férias, duas semanas até podem parecer pouco. Mas são o suficiente para arrasar com o esforço que muitos têm ao longo do ano para manter a boa forma física.

Uma investigação da Universidade de Liverpool, no Reino Unido, revelou que apenas duas semanas de diminuição atividade física, aliadas a descuidos na alimentação, podem provocar uma diminuição da massa muscular e produzir alterações metabólicas nocivas para o corpo.

O estudo, apresentado em maio no Congresso Europeu de Obesidade, no Porto, analisou os efeitos de um comportamento sedentário, ainda que por períodos de tempo curtos. Para analisar esses efeitos, os investigadores recrutaram 28 participantes (homens e mulheres com idades que rodavam os 25 anos) e registaram o índice de massa muscular e gordura, aptidão física e a função mitocondrial.

Durante duas semanas, os participantes foram convidados a realizar um rastreio da sua atividade física - que tiveram de reduzir em 80% - sem introduzir qualquer alteração no seu regime alimentar. Os resultados mostraram que os participantes tinham, em média, mais um centímetro de cintura e perderam massa muscular.

Numa altura em que, para muitos, começa a contagem decrescente para os tão esperados dias de descanso, conheça 10 exercícios que vão ajudar o corpo a não se desacostumar das rotinas saudáveis e sem muito esforço. São ficas dos personal trainers e autores do blogue Living Retreats, Luke e Joanna Gray, citados pelo The Telegraph.

10 formas simples de introduzir exercícios nos dias férias

1 Fortalecer o “core”

Coloque-se em posição de prancha. Mantendo a estabilidade, dê um passo lateral, alternando as pernas. Este exercício é bom para fortalecer os músculos lombares, abdominais e glúteos.

Faça 10 sequências deste exercício durante o período de férias. Os autores dão uma dica: realize os exercícios na praia, junto da água, para se refrescar.

2 Caminhar com água pela cintura

Caminhar pela praia, com água pela cintura, pode ser um excelente exercício: tonifica as pernas e glúteos e também pode ser um bom exercício cardiovascular. Se quiser acrescentar dificuldade, movimente também os braços com vigor. Caminhe durante 10 minutos, descanse durante 5 e volte a caminhar novamente. Luke e Jo Gray recomendam cinco sequências deste exercício.

3 Salto em comprimento na praia

Estabeleça uma distância, registe as medidas que atinge e faça vários saltos até conseguir os melhores resultados. Além de ser bom para as coxas e glúteos, este exercício pode ser divertido. Se estiver de férias com um grupo de amigos, organize uma pequena competição.

4 Quatro exercícios na piscina

Escolha um circuito de quatro exercícios e realize cada um, durante um minuto, num canto da piscina. Ao trocar de exercício, nade até ao próximo canto da piscina. Luke e Jo Gray dão um exemplo de uma sequência:

  1. Com as costas contra a parede da piscina e os braços abertos e apoiados na borda, faça movimentos cruzados com as pernas;

  2. Leve os joelhos ao peito, intercalando o lado e ao mesmo tempo levante e baixe os braços;

  3. Na parte mais funda da piscina, ande o mais rápido que conseguir;

  4. Corra no mesmo sítio durante um minuto, descanse um minuto e repita.

5 Nadar no mar

Nadar no mar é um treino simples, intenso e pode mesmo ser prazeroso. Defina uma distância e faça vários trajetos ou nade simplesmente o que lhe apetecer. As ondas podem oferecer resistência, o que aumenta a intensidade do exercício.

6 Paddle

Inúmeras praias têm à disposição desportos aquáticos que compilam momentos de diversão com a prática de exercício físico. O paddle é uma ótima opção para treinar os braços, costas e glúteos. Reserve 30 minutos do seu dia para esta atividade.

7 Caminhar, correr ou andar de bicicleta

Realize uma destas atividades entre 20 a 40 minutos, em alturas do dia que não estejam temperaturas muito elevadas. Ou aproveite a ida à praia para caminhar no areal.

8 Prancha ao lado da piscina

Coloque-se em prancha ao lado da piscina e mantenha-se nessa posição entre 30 a segundos a um minuto, para começar. Para o obter os melhores resultados, estabeleça um tempo mínimo e vá aumentando.

9 - Elevação de glúteos

Deite-se no chão de costas e eleve as ancas, contraindo ao mesmo tempo os glúteos. Faça 10 sequências de movimentos.

10 Tríceps na espreguiçadeira

Para este exercício, certifique-se que alguém segura a espreguiçadeira. De costas, apoie as mãos no final da espreguiçadeira e, com as pernas fletidas ou esticadas, baixe o corpo e suba lentamente até voltar à posição inicial. Faça sequências de 10 movimentos.