1. Fazer 5 a 6 refeições diárias, não estando mais do que 3 horas e meia sem comer.
2. Tomar sempre o pequeno-almoço na primeira hora após acordar.
3. Consumir pelo menos 5 porções de fruta e de hortícolas por dia.
4. Iniciar sempre as refeições principais com sopa, o que ajuda a controlar o apetite.
5. Mastigar muito bem os alimentos e fazer as refeições em locais calmos e tranquilos.
6. Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. A sede é um sinal tardio de desidratação. O consumo adequado de água é fundamental para hidratar devidamente o organismo.
7. Optar por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoço e o jantar. Deve consumir-se peixe pelo menos duas vezes por semana (100 g). As melhores escolhas são os peixes gordos como a sardinha, a cavala, o carapau, o atum, o salmão e o arenque.
Nas carnes, deve dar-se preferência às carnes brancas (como peru, frango e coelho) e limitar o consumo de carnes vermelhas (como porco, vaca e borrego) a uma a duas vezes por semana (100 g). A carne processada (como bacon, salsichas, presunto e enchidos) não deve ser consumida mais do que uma vez por semana (50 g).
8. Cozinhar de forma adequada os alimentos, controlando a quantidade de gorduras e optando pela utilização de azeite.
9. Reduzir o sal adicionado na confeção. Temperar utilizando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento, ervas aromáticas e especiarias. Uma boa solução é temperar com marinadas (popularmente conhecidas como vinha d’alhos).
10. Privilegiar alimentos ricos em fibra, como as leguminosas, os hortofrutícolas e os cereais integrais.
Comer é o Melhor Remédio, Porto Editora 2017
