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O meu metabolismo é melhor do que o teu

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Por que razão há pessoas com um metabolismo de excelência e outras que precisam de mais esforço para queimar a energia que nos chega dos alimentos? Os motivos podem ser muitos, mas há algumas formas de lhes dar a volta

Se um drone sobrevoasse o food court de um qualquer centro comercial do mundo dito desenvolvido, conseguiria apanhar, de certeza, pelo menos uma pessoa com peso a mais a fazer as escolhas nutricionais corretas. E outra, dentro da linha, a ingerir tudo o que não deveria. Essa imagem captada dos ares seria prova de uma das injustiças da vida: de como há quem possa comer de tudo e gente que engorda até com o ar. É claro que por trás de cada tabuleiro, nesse mesmo food court, existe uma narrativa de maior ou menor sedentarismo, um plano alimentar que se desconhece e um historial repleto (ou não) de dietas ioiô. Mas assim, visto de cima, e de repente, só nos aparece um culpado por estas discrepâncias entre o que cai no prato e a composição corporal: o metabolismo.

Ele é invocado, mesmo sem se conhecer exatamente a complexidade de que se trata. 
O metabolismo define-se como o somatório de todos os processos químicos e físicos através dos quais o nosso corpo transforma o que comemos em energia para nos mantermos vivos e a funcionar. Ou seja, é a transformação pela qual a energia se torna disponível para ser utilizada pelo organismo. E o metabolismo basal mede a quantidade de calorias que se queimam enquanto não se faz nada.

Os órgãos principais, como o cérebro, o fígado, os rins e o coração, são responsáveis por metade da energia queimada. A gordura, o sistema digestivo e os músculos tratam do resto. E depois há substâncias, como algumas hormonas, que o fazem mais ou menos suprimido, consoante trabalham melhor ou pior. Está encontrado o busílis da questão.

Comam menos, mexam-se mais

Se um dia a Ciência encontrar a forma de controlar o metabolismo, ficará definida a cura para a obesidade, pois a entrada e saída de energia passará a ser sempre eficiente. Enquanto isso não acontece, muitos são os estudos que vão dando pistas nesse sentido, e a evidência já chegou a algumas conclusões importantes no que toca a boosts metabólicos. Quanto aos comprimidos que outrora fizeram furor nos consultórios médicos, como as anfetaminas, estão fora de prazo, pelo menos legalmente – foram proibidos, porque estavam carregados de contraindicações e mostraram-se perigosos quando usados em tratamentos para emagrecer.

Até agora, a conclusão mais consensual prende-se com o exercício físico. “É absolutamente extraordinário para potenciar o metabolismo. Com treinos HIIT (High Intensity Interval Training), por exemplo, podemos chegar a aumentos de queima de calorias na ordem dos 30%”, garante a nutricionista Cláudia Minderico, que também é licenciada em Educação Física. A explicação faz sentido: a massa muscular precisa de mais calorias (13 a 15 por quilo) do que a massa gorda (3 a 4 por quilo).

No outro extremo está a alimentação. Com alguns ajustes, conseguem-se pequeninas mudanças, no máximo na ordem dos 5 por cento. Os mais céticos falam na queima de mais 1,05 calorias por minuto. “Para pôr a coisa em perspetiva, se caminharmos, mesmo muito devagar, normalmente queimamos três calorias por minuto”, nota Michael Jensen, médico especialista da reputada clínica Mayo, nos EUA. Luís Sobrinho, endocrinologista com vasta experiência, também não acredita em milagres, nem tão pouco nos estudos mais recentes. “Comam menos e mexam-se mais”, é para ele a única receita infalível.

Água fresca e mais proteína

No entanto, ao que tudo indica, os temperos picantes (contêm capsaicina), como o gengibre, a malagueta ou a pimenta, aceleram o metabolismo, porque aumentam a termogénese da refeição – até sentimos calor quando optamos por receitas assim temperadas, e por isso o corpo tem de trabalhar mais para descer a temperatura até aos 37 graus. O mesmo se passa com a canela e o cacau. O café e o chá verde ou o matcha, como são ricos em cafeína e teína, estimulam o sistema nervoso e assim conseguem alguma aceleração. Por outro lado, a água, quando bebida fresca, faz com que o organismo se esforce para subir a temperatura corporal e acaba por libertar mais calorias neste processo.

Cláudia Minderico faz notar ainda que um aumento do consumo de proteína está recomendado para situações de perda de peso, porque este composto tem uma termogénese alta e exige uma quantidade de energia maior para a sua metabolização. “Quando ingerimos proteína, aproveitamos 40% da energia que ela nos dá. Com a gordura essa percentagem fica-se nos 5%, e se falarmos de hidratos de carbono não vamos além dos 10 por cento.”

E se hoje a Organização Mundial de Saúde estipula que se deve consumir diariamente 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, os especialistas em nutrição estão à espera de uma atualização dessas guidelines para 1,4 a 2,4 gramas por dia. Uma pessoa com 60 quilos terá, então, de ingerir 120 gramas de proteínas. “Por isso, logo ao pequeno-almoço devemos incluir ovos, ou iogurtes proteicos, como o skyr ou o grego”, aconselha.

De uma forma geral, e para que tudo funcione com eficácia, nunca devemos saltar a refeição da manhã. Depois, é aconselhável passar o dia a comer (pouco) para obrigar o sistema digestivo a trabalhar mais arduamente.

O meu é mais rápido do que o teu

Aquela pessoa que está no food court, em frente a um prato de salada, a olhar com desdém para a outra que despacha um bitoque sem pingo de remorso, e a pensar no seu metabolismo lento, tem maneira de descobrir se o seu corpo é mesmo o culpado. E, caso seja, qual a razão para o metabolismo estar a funcionar mal.

O método mais simples, mas porventura mais falível, é utilizar a calculadora para o metabolismo basal, que recorre à fórmula de Henris Benedict (início do século XX), e está disponível online. Depois, é inserir dados como o peso, a altura, o sexo e a idade e esperar o resultado. Se ainda optar por acrescentar informação acerca da atividade física, saiba que o número de calorias que pode ingerir por dia tende a aumentar à medida que se é mais ativo.

No entanto, a fisiologista Teresa Branco avisa que nessas calculadoras se verifica sempre uma sobrestimação do metabolismo. E claro, quantas mais variáveis entrarem na fórmula, melhor o resultado se aproximará da realidade. Teresa prefere a avaliação em consultório, em conjunto com uma série de análises. E nisso está de acordo com Luís Sobrinho: “O teste mais óbvio é ver e ouvir as pessoas.”

Sérgio Veloso, fisiologista e diretor-geral da Metabolic Edge, afirma que utiliza a espirometria para avaliar a queima de energia. “Através de aparelhos portáteis, medimos o consumo de oxigénio e o dióxido de carbono que expelimos durante um dia”, explica. Nesta clínica aposta-se na personalização. Depois de conhecerem a história do paciente, tentam manipular o metabolismo através da alimentação, exercício físico e correção do estilo de vida. Por isso, acredita que, embora já existam estudos com alguma consistência, torna-se impossível chegar a uma fórmula: “Não existe nada que funcione da mesma forma em todas as pessoas.”

Cada caso é um caso

O professor Alfredo Martinez, especialista em nutriciência, da Universidade de Navarra, não podia estar mais de acordo. “Toda a gente tem de consumir alimentos com proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Mas alguns, por causa da sua base genética, do seu metabolismo, digerem-nos de forma diferente. Por isso, notamos que há uns que emagrecem mais depressa do que outros.” 
E apesar de considerar que se deve recorrer a testes genéticos, hoje a preços mais acessíveis (cerca de 200 euros), não se pode esquecer que o metabolismo depende também das interações com a alimentação, personalidade, atividade física, idade e ambiente de cada um.

“O médico ou nutricionista deve, através de perguntas orientadas, saber quais as doenças anteriores do seu paciente, a história familiar ou hábitos de vida, para poder dizer exatamente o que o engorda ou o que o emagrece e tratar os seus problemas de saúde. Juntando-se cinco ou seis genótipos (aferidos nos tais testes) já se consegue indicar se uma pessoa deve basear a sua dieta em gorduras, fibras ou no exercício e assim melhorar o seu perfil metabólico.”

A fisiologista Teresa Branco tem esse costume: o de ouvir e saber tudo sobre quem se senta à sua frente no consultório das clínicas que levam o seu nome, desde que participou no programa Peso Pesado, da SIC. Até porque sabe que há maleitas que influenciam o funcionamento do metabolismo – e se elas não se identificam pela observação, avança para análises específicas para as encontrar.

Malditas hormonas

A glândula tiroide, por exemplo, promove a produção das hormonas T3 e T4, que têm ação sobre diversas células do nosso corpo (cabelos, pele, músculos) e fazem com que elas funcionem melhor ou pior. Se estiverem diminuídas provocam hipotiroidismo, que por sua vez leva a um abrandamento do nosso metabolismo. Esta desaceleração vai dar a um acréscimo de peso pela retenção de líquidos e aumento da massa gorda – uma baixa temperatura corporal pode ser um bom indicador dessa condição. “Quanto maior for a concentração destas hormonas, maior será a taxa metabólica de uma pessoa”, escreve Teresa Branco no livro Quando o Corpo Começa a Mudar, destinado especificamente a mulheres depois dos 40 anos. Sim, a idade e o género (as mulheres estão em desvantagem, porque foram pensadas para serem gordas de forma a conseguirem manter a espécie) também influem na forma como o metabolismo funciona (quanto mais velhos, pior).

No livro Domine o Seu Metabolismo, da nutricionista americana, Jillians Michaels, que se tornou conhecida pela sua participação no programa The Biggest Loser (em Portugal, Peso Pesado), ela reduz tudo às hormonas, às da tiroide e às outras: “Já ouviu provavelmente as palavras cortisol, hormona do crescimento (HGH), insulina e leptina. Bem, esses são os nomes das hormonas, e essas hormonas afetam profundamente o seu peso e a sua saúde.”

Como seria de esperar, a frase não se dirigia a Teresa Branco. Pois ela não se cansa de repetir como o equilíbrio hormonal faz a diferença. Por exemplo, consegue avaliar, através da insulina gasta a metabolizar os hidratos de carbono, se uma pessoa tem predisposição para acumular calorias ou não. Já quanto ao cortisol – hormona segregada nas glândulas suprarrenais e em correlação direta com os níveis de stresse – se estiver a ser muito produzido (em situações de grande intensidade emocional), leva à perda de massa muscular, à deficiente metabolização dos hidratos de carbono e à consequente acumulação de gordura.

Nos últimos anos, lembra a especialista, têm surgido muitos trabalhos que estudam a relação entre a flora intestinal e a tendência para engordar. Num deles, ratinhos magros perderam o seu intestino protetor depois de terem iniciado uma dieta rica em gorduras e açúcares de má qualidade e aumentaram de peso. Teresa Branco dá alguns conselhos para manter a saúde do intestino e, consequentemente, o metabolismo a funcionar bem: “Beber água, comer 400 gramas de vegetais, três peças de fruta por dia, ingerir leguminosas três vezes por semana e consumir produtos fermentados, como iogurtes.”

Definitivamente, a foto tirada dos ares, a todos os que comem naquele food court, nunca pode ser a preto e branco

É bom

Há pequenas ajudas que podem servir de injeções ao funcionamento do metabolismo. Mas a sua eficácia será sempre diminuta, a não ser que tudo se conjugue

Mexer-se - Quanto mais massa muscular tiver, mais o metabolismo tem de trabalhar.

Apimentar - Os alimentos que nos fazem sentir calor, como os picantes, são bons termogénicos e aceleram a queima de calorias.

Beber líquidos frescos - O corpo, para subir a temperatura corporal até aos 37 graus, gasta mais energia.

Estar atento 
ao intestino - Para manter este órgão saudável, de forma a potenciar o metabolismo, há que beber muita água e seguir uma dieta rica em fibras.

Fazer análises - Um sistema hormonal que funciona mal dificulta a queima de calorias e promove a acumulação de gordura no organismo. Vá ao médico ver se está tudo bem

É mau

Tome atenção a alguns sinais que podem interferir com o bom funcionamento 
do seu corpo

Historial 
de dietas - Anos consecutivos a sujeitar o organismo a restrições alimentares podem levar a um abrandamento do metabolismo e à dificuldade em encontrar o peso base.

Estar 
stressado - O stresse faz elevar os níveis de cortisol, hormona segregada nas suprarrenais. Essa condição leva à perda de massa muscular e ganho de gordura. É fundamental relaxar e dormir bem, dentro do ciclo de sono.

Envelhecer - A idade também se sente “por dentro” – todos os sistemas de produção energética ficam mais cansados e trabalham mais lentamente.

Ser mulher - É uma condição humana, não uma injustiça – ancestralmente, a mulher foi “pensada” para ser gorda, de forma
a poder alimentar os filhos.