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Os três princípios fundamentais da dieta e o que fazer antes de começar

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Excerto do livro 'Como controlar o açúcar no sangue' de Michael Mosley, médico, jornalista da BBC e autor de bestsellers na área da alimentação, no qual apresenta o seu Plano M., uma dieta de 8 semanas

"É uma dieta radical e arrojada, que envolve comer 800 calorias por dia durante oito semanas e que o vai ajudar a ver-se livre da gordura na barriga (gordura visceral) rapidamente. Assim que os níveis de gordura visceral começarem a cair (o que acontece em alguns dias), a gordura que lhe entope o fígado também vai começar a desaparecer, como neve sob o sol quente. Em algumas semanas, tanto os pré-diabéticos como os diabéticos tipo 2 devem conseguir ver os seus níveis de açúcar no sangue a diminuir até aos parâmetros normais. Isso vai colocá-lo no caminho certo para um futuro mais magro e saudável.

- Recorde aqui a entrevista de Michael Mosley à VISÃO

Mas este não é apenas um programa de perda de peso para ser feito e descartado em algumas semanas. Faz parte de um programa de estilo de vida elaborado sobre três princípios fundamentais, destinados a apoiá-lo não apenas durante a dieta mas, também, de forma crucial, quando já tiver terminado e estiver a caminhar para a fase seguinte da sua vida. Compreendê-los e aplicá-los é importante para o sucesso a longo prazo. Portanto, aqui estão eles, os três princípios fundamentais da dieta das 8 semanas para controlar o açúcar no sangue.

1. Aderir ao estilo mediterrânico

Vou introduzi-lo a um plano de alimentação pobre em hidratos de carbono, ao estilo mediterrânico (Plano M, para abreviar). Esta é uma forma saborosa e saudável de viver. A dieta tem poucos amidos e hidratos de carbono de fácil digestão, e está cheia de vitaminas e de flavonoides que lutam contra as doenças. É rica em azeite, peixe, frutos secos, fruta e vegetais, mas também contém imensas coisas boas que nos têm dito ao longo dos anos para não comer, como iogurte gordo e ovos.

Em estudos importantes e aleatórios, os investigadores descobriram que não só as pessoas obtêm múltiplos benefícios para a saúde a partir de uma alimentação de estilo mediterrânico, como também conseguem mantê-la (ao contrário daqueles que fazem uma dieta pobre em gorduras), porque consideram que é mais fácil e agradável1.

Apesar de derivarem dos hábitos alimentares das pessoas que moram nos países mediterrânicos, os princípios da alimentação de estilo mediterrânico podem aplicar-se a uma vasta variedade de diferentes gastronomias, desde a chinesa à indiana, passando pela mexicana ou pela escandinava.

Os menus neste livro seguem os princípios do Plano M. Na próxima parte vou descriminar as mudanças que tem de fazer na sua alimentação para melhorar aquilo que eu chamo “nota M” e a sua saúde a longo prazo. Antes disso, vou dar-lhe uma breve descrição dos outros dois pilares fundamentais da dieta de 8 semanas para controlar o açúcar no sangue: “tornar-se ativo” e “pôr a cabeça em ordem”. Ambos serão mais desenvolvidos nos capítulos oitavo e nono.

2. Tornar-se ativo

Todos sabemos o quanto é importante ser mais ativo, no entanto, poucos de nós arranjam o tempo ou a predisposição para fazer corridas ou visitas regulares ao ginásio. Se está a pensar, “Deve estar a brincar, eu não posso ser mais ativo enquanto corto nas calorias”, então, fique descansado. O programa de exercício que elaborei no capítulo oitavo não o vai deixar cansado nem com fome. Vai é melhorar o seu humor e tornar a dieta mais fácil.

Ser mais ativo é também a melhor forma de reverter a resistência à insulina, que permanece no centro da maioria dos problemas de açúcar no sangue.

Em “Antes de começar” vou facultar-lhe uma forma fácil de avaliar o seu atual nível de preparação física e mostrar-lhe como é que isso vai melhorar durante as oito semanas da dieta.

Vai começar por ficar de pé mais tempo e por andar mais.

Também vai precisar de fazer séries de exercícios de resistência e de força, que vai começar no Dia I da dieta e aumentar ao longo das oito semanas. Não é necessário nenhum equipamento especial.

Finalmente, vai ser apresentado a uma das maiores descobertas da ciência desportiva da última década. É um programa de cardio que, em algumas semanas, pode melhorar significativamente a sua preparação física aeróbica e a força do seu coração e dos seus pulmões. O programa definido neste livro foi elaborado especificamente para diabéticos e para aqueles que atualmente não estão muito em forma, e vai gostar de saber que não envolve horas de corrida. Na realidade, exige apenas alguns minutos por semana. É opcional, mas é muito eficaz e é algo que eu agora faço regularmente.

3. Pôr a cabeça em ordem

O último princípio é sobre ter a cabeça no sítio certo — aprender a libertar o stress e deixar de comer por impulso.

Todos sabemos como é fácil, quando as coisas não correm bem, atacar as bolachas ou o reconfortante bolo calórico. Bem, é a hormona do stress, o cortisol, em ação. Para além de impulsionar a vontade de comer como forma de obter conforto, o cortisol torna o seu corpo mais resistente à insulina, o que lhe dá mais fome. São tudo boas razões para diminuir os níveis de stress.

Enquanto estava a realizar um documentário científico sobre o cérebro, não há muito tempo (The Truth About Personality, ou seja, A Verdade Sobre a Personalidade), investiguei formas diferentes de reduzir o stress e de aumentar a resiliência, e a que considerei mais eficaz foi o mindfulness. É uma abordagem moderna da meditação, algo que tem sido praticado por todas as grandes religiões.

Nos últimos anos, o mindfulness ficou muito na moda entre as celebridades, os líderes empresariais e os atletas. A razão é esta: funciona. Algumas sessões curtas de mindfulness, feitas todas as semanas, devem ser suficientes para reduzir o stress e a ansiedade2. Eu estava cético antes de o começar a fazer, há três anos, mas agora o mindfulness já faz parte da minha vida.

Portanto, estes são os três princípios fundamentais que o vão apoiar durante a dieta e que eu espero que mantenha quando a terminar. Antes de avançar para os detalhes da dieta das 8 semanas propriamente dita, vamos ver mais pormenores da dieta mediterrânica e como é que pode “mediterranizar” os seus hábitos alimentares.

O Plano M: o que comer para controlar o peso e o açúcar no sangue

Em primeiro lugar, corte radicalmente no açúcar, nos doces, nas bebidas e nas sobremesas. Não deve comer este tipo de alimentos mais do que uma ou duas vezes por semana e, de preferência, menos. Oferecemos imensas receitas alternativas. Pode usar substitutos do açúcar, como stevia e xilitol, mas tente mesmo fazer o desmame do seu desejo de doces.

Diminua ou evite os alimentos brancos com amido: pão, massa, batatas, arroz. Tenha atenção às alternativas integrais, porque a fibra extra pode ser insignificante. Arroz integral é bom, mas alguns pães integrais têm açúcar adicionado.

Mude antes para a quinoa, o triguilho, o centeio integral, a cevada integral, o arroz selvagem e o trigo sarraceno. Leguminosas, como lentilhas e feijão encarnado, são saudáveis e saciantes. Evite a maioria dos cereais de pequeno-almoço: estão geralmente cheios de açúcar, mesmo aqueles que contêm farelo. A aveia é boa, desde que não seja do tipo instantâneo.

O iogurte gordo natural também é bom. Junte bagas, como amoras, morangos ou mirtilos, para dar sabor. Ou salpique com frutos secos.

Comece o dia com ovos: cozidos, escalfados, mexidos ou em omeleta - vão deixá-lo cheio durante mais tempo do que os cereais ou as torradas. São deliciosos com salmão, cogumelos e uma pitada de malagueta.

Snacks de frutos secos: são uma ótima fonte de proteína e de fibra. Tente evitar os frutos secos salgados ou adocicados, que podem ser mais viciantes.

Coma mais gorduras saudáveis. Para além de peixes gordos (salmão, atum, cavala), consuma mais azeite. Umas gotas tornam os vegetais mas apetitosos e melhoram a absorção das vitaminas. Use azeite, ou óleo de coco ou de canola, para cozinhar.

Evite a margarina e use antes manteiga. Queijo em moderação não faz mal.

As proteínas de alta qualidade que pode devorar incluem: peixe gordo, camarão, frango, peru, porco, vaca e, claro, ovos. Outros alimentos ricos em proteína: soja, edamame, quorn (um substituto da carne) e húmus. Carnes processadas (bacon, mortadela, salsichas) devem ser consumidas poucas vezes por semana.

Coma muitos vegetais de várias cores, desde as folhas verdes escuras aos pimentos vermelhos e amarelos. Junte molhos e temperos como limão, manteiga ou azeite, sal, pimenta, alho e malagueta.

Evite demasiadas frutas doces: bagas, maçãs ou peras pode ser, mas as frutas tropicais doces, como a manga, o ananás, o melão e as bananas estão cheias de açúcar.

Tome uma bebida, mas não muitas. Tente manter uma média não superior a uma ou duas por dia (um pequeno copo de vinho ou um shot de uma bebida branca conta como unidade e meia) e corte na cerveja - é rica em hidratos de carbono, razão por que é conhecida por “torrada bebível”.

1 “Primary presention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet” (Prevenção primária da doença cardiovascular com uma dieta mediterrânica), de R. Estruch e outros, publicado no New England Journal of Medicine, 2013. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

2 “Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs” (lntervenções padrão baseadas em Mindfulness usadas nos cuidados de saúde: uma visão geral da avaliação sistemática e meta-análises de ensaios aleatórios controlados), de R. A. Gotink e outros, publicado em Plos, 2015. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0124344

Retirado do livro: Como controlar o açúcar no sangue, de Dr. Michael Mosley