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Pedro Correia

Pedro Correia

EXERCÍCIO E BEM-ESTAR

25 dicas para começar o ano em boa forma

Bolsa de Especialistas

Pedro Correia

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Quer ganhar qualidade de vida? Então trate de tratar de si, da sua saúde e bem-estar e nada melhor que o fazer começando a praticar atividade física. Ano novo, vida nova

O exercício físico é tão importante para o bom funcionamento do nosso corpo como a alimentação. Infelizmente, a sociedade ocidental está cada vez mais sedentária e o sedentarismo favorece a obesidade promovendo o aparecimento de patologias que lhe estão associadas.

Se é certo e sabido que a atividade física regular faz maravilhas ao corpo e à alma e é uma fonte de bem-estar e saúde, também é verdade que este não é dos hábitos mais fáceis de incutir em nós e nas nossas rotinas diárias.

Existem inúmeras razões para termos alguma dificuldade em começar, mas estas parecem ser as principais:

- Muito difícil: Por norma, as pessoas começam com imensa ambição, vontade e entusiasmo, ou seja, com grandes objetivos: “Vou para o ginásio todos os dias durante uma hora!” ou “Vou fazer jogging durante 30 minutos todas as manhãs!”. Mas o problema é que é muito difícil cumprir a longo prazo, até se pode manter o ritmo durante os primeiros tempos, mas depois o cansaço começa a ficar presente, fica-se sem energia e sem vontade de manter o objetivo que inicialmente era tão aliciante.

- Demasiados objetivos: A maior parte das vezes queremos fazer muito de uma só vez. Queremos correr, levantar pesos, comer de forma saudável, eliminar doces e refrigerantes da nossa dieta. São muitos objetivos ao mesmo tempo e torna-se difícil focar-se na parte do exercício físico (e como torná-lo num hábito!).

- Falta de motivação: Não é a falta de disciplina, mas sim a falta de motivação.

Para combater as diversas razões que nos impedem de começarmos a praticar exercício físico estabeleça um objetivo ou objetivos SMART (específico, mensurável, atingível, regularmente revisto e temporal) e acima de tudo escreva. Coloque esse objetivo ou objetivos preto no branco e exiba-o! Se não o escrever, passando-o para o papel, não é importante.

- Específico: ser específico quer dizer: o que é que se vai fazer, quando, onde, como e a que horas? Não diga apenas “vou caminhar” ou “vou treinar”. Marque uma hora e um sítio. Faça deste um compromisso ao qual não pode faltar.

- Mensurável: significa isso mesmo, que possa ser medido. Por exemplo: correr durante 10 minutos, fazer uma caminhada de meia hora, andar de bicicleta 20 minutos ou fazer 50 abdominais. Assim, para além de ter um objetivo claro, saberá ao certo se o atingiu ou não.

- Atingível: não estabeleça um objetivo difícil, mas também não estabeleça um que seja demasiado fácil. Assim poderá construir o seu hábito devagar e bem.

- Regularmente revisto: à medida que vamos avançando no tempo e no treino devemos sempre ir adaptando e reformulando os nossos objetivos para que estes se mantenham aliciantes;

- Temporal: mantenha-se fiel a este objetivo durante um certo período de tempo definido previamente por si.

Dicas para se tornar mais fácil começar a praticar exercício

- Escolha atividades que gosta;

- Treine com um parceiro. Encontrar companhia para os treinos ajuda e motiva-o para sair de casa.

- Aproveite a hora de almoço. Não passe toda a hora do almoço sentado. Vá ao ginásio ou faça uma caminhada de 20 minutos com colegas de trabalho. Só depois é que almoça.

- Use um pedómetro. Ajudam a controlar o nível de atividade. Aponte para 7 a 10 mil passos por dia, ou mais.

- Use as escadas. Sempre que possível suba pelas escadas em vez de elevadores ou escadas rolantes.

- Saia na paragem anterior. Quando for de autocarro ou metro, saia uma ou duas paragens mais cedo e caminhe o resto do percurso.

- Estacione mais longe. Se vai de carro para o trabalho, estacione propositadamente um pouco mais longe do escritório. Pode parecer pouco, mas ao longo das semanas e meses estes minutos extra de exercício contam.

- Divirta-se. Experimente um desporto novo como ténis ou patins. Quanto mais gostar do exercício, maior a probabilidade de o praticar regularmente.

- Inscreva-se numa aula. Verifique os horários das aulas da escola de dança ou do ginásio mais próximo

- Mantenha um registo do exercício. Monitorizar a quantidade de atividade física que faz diariamente ajuda-o a fazer escolhas mais responsáveis.

- Dê as suas voltas a pé ou de bicicleta. Deixe o carro em casa para percursos inferiores a 2-3 quilómetros. Trate dos seus assuntos pendentes enquanto pratica exercício físico.

- Introduza o exercício na sua agenda. Reserve tempo do seu dia para exercício físico e anote-o na agenda.

- Marque uma hora. Decida qual a melhor hora para cumprir este novo hábito (de manhã, à hora do almoço, no final da tarde...) e mantenha-se fiel a esse horário. Se não tiver uma hora marcada, o mais certo é adiar para quando tiver mais tempo ou mais energia, depressa passa para amanhã, para depois de amanhã e lá se vai o hábito.

- Com prazer. Se associar um hábito à dor ou à pouca vontade, não vai querer concretizá-lo.

- Atribua um prémio. Estabeleça metas de curto prazo e recompense-se quando as atingir. Procure um evento específico para participar tal como uma corrida, ou um passeio a pé para manter a sua motivação.

- Pergunte a especialistas. Contratar um personal trainer para uma ou duas sessões ajudam-no a encontrar o treino adequado aos seus objetivos e necessidades. Quando se sentir com confiança, treina sozinho.

-Não salte dias. É muito fácil cair na tentação de dizer “Já faço exercício físico há 5 dias seguidos, hoje não preciso!”. Evite estes raciocínios se quiser realmente estabelecer o exercício físico como um hábito diário. No entanto, se tiver de falhar um dia, seja por que motivo, não se sinta mal, volte ao hábito no dia seguinte. Formar um hábito requer prática e a chave do sucesso aqui é a consistência.

Artigo publicado originalmente em janeiro de 2016

Pedro Correia

Pedro Correia

EXERCÍCIO E BEM-ESTAR

O desporto sempre fez parte da sua vida: jogou futebol e rugby, faz surf e pratica boxe e full-contact. Licenciado em Educação Física e Desporto pela Universidade Lusófona, o treinador de 33 anos está a tirar um mestrado em Treino Desportivo, com especialização em Treino de Alto Rendimento. Atualmente é Personal Trainer e Fitness Manager Trainee no Holmes Place, e foi coordenador do Programa Peso Vital, um plano completo de treino e nutrição de 12 meses que visa combater a obesidade.