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Pedro Correia

Pedro Correia

EXERCÍCIO E BEM-ESTAR

Treinar durante a gravidez: sim ou não?

O exercício tem riscos mínimos e benefícios confirmados para a maioria das mulheres grávidas. Saiba quais os cuidados a ter antes de iniciar um programa de exercícios e quais as contra-indicações

“Hoje em dia as mulheres grávidas têm mais consciência dos benefícios da atividade física durante a gravidez, por isso recorrem cada vez mais aos ginásios com o objetivo de preparar o corpo para o parto e para a recuperação do mesmo. Tendo em conta isto, é importante que os profissionais se especializem para melhor poderem orientar e prescrever as exigências desta fase de vida da mulher. É verdade que não existem exercícios padrão para as grávidas e que as recomendações, para este tipo de população especial, são muitas vezes baseadas na intuição, no senso comum e na segurança da mulher grávida e do seu bebé. Durante esta fase é muito importante conseguir identificar as alterações fisiológicas, físicas e psicológicas na gravidez e saber responder às necessidades da mãe enquanto mulher. Não existem duas mulheres iguais, umas toleram exercícios mais intensos que outras dependendo muito da atividade física que já praticava antes. A segurança da mãe e do bebé são o principal interesse, por isso os profissionais do exercício devem ter sempre em conta que a gravidez e o puerpério são uma fase da vida da mulher que se deve respeitar para não se atingir objetivos físicos muito exigentes", segundo Paula Santos, formadora do Holmes Place.

A manutenção de exercícios de intensidade moderada durante uma gravidez normal proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher. Exercícios de intensidade leve a moderada podem promover melhoras na resistência e na flexibilidade muscular, sem aumentar o risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Consequentemente, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenua as alterações posturais decorrentes desse período.

A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção da condição física, além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina.

Os estudos também mostram que a manutenção da prática regular de exercícios físicos ou modalidades desportivas apresenta fatores protetores sobre a saúde mental e emocional da mulher durante e depois da gravidez.

A gravidez não deve ser um estado de confinamento e as mulheres, com gravidez normal, devem ser encorajadas a continuar e a se envolver em atividades físicas.

Todas as mulheres grávidas ativas devem ser examinadas periodicamente para avaliar os efeitos dos seus programas de exercício sobre o desenvolvimento do feto, para que ajustes possam ser feitos se necessário.

Mulheres com complicações médicas ou obstétricas devem ser cuidadosamente avaliadas antes que sejam feitas recomendações sobre a participação de atividade física durante a gravidez. Apesar do facto de que a gravidez está associada a profundas alterações anatómicas e fisiológicas, o exercício tem riscos mínimos e benefícios confirmados para a maioria das mulheres.

Uma gravidez ativa contribui para a prevenção e o controlo de:

- aumento excessivo de peso;

- tensão alta;

- diabetes gestacional;

- cansaço;

- cãibras;

- inchaço nas pernas;

- instabilidade do humor;

- dores nas costas e nas pernas;

- prisão de ventre;

- falta de ar;

- pré-eclampsia.

Benefícios da atividade física durante a gravidez:

- Aumento do consumo energético da mãe

- Menor ganho de peso e adiposidade materna

- Melhoria da Autoestima

- Melhoria do humor

- Reduzir certos desconfortos da gravidez e a necessidade de medicamentos

- Permite um retorno mais rápido ao seu estado normal após o parto

- Mulheres preparadas fisicamente e que mantenham o exercício durante a gravidez são facilitadas no parto (1/3 mais rápido na expulsão)

- Dores inferiores

- O exercício fortalece o corpo

- Menor risco de um parto prematuro.

O exercício físico regular é contra-indicado em mulheres com as seguintes complicações:

- Doença do miocárdio descompensado

- Insuficiência cardíaca congestiva

- Tromboflebite

- Embolia pulmonar recente

- Doença infeciosa aguda

- Risco de parto prematuro

- Sangramento uterino

- Isoimunização grave

- Doença hipertensiva descompensada

- Suspeita de stress fetal

- Paciente sem acompanhamento pré-natal

- Gravidez induz a hipertensão (PIH ou chamada também por pré-eclâmpsia)

- Rutura prematura da membrana

- Nascimento prematuro na 1ª gravidez

- Patologia Cervical

- Hemorragia persistente no 2º e 3º trimestre

- Desenvolvimento intrauterino anormal

- Doença coronária ativa

- Coágulo de sangue nos pulmões

- Qualquer tipo de anomalia do feto.

"Todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbicas, de resistência muscular e alongamento. As mulheres devem escolher atividades que apresentem pouco risco de perda de equilíbrio e de traumas. O trauma direto ao feto é raro, mas é prudente evitar atividades de contacto ou com alto risco de colisão. Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe. O exercício deve ser iniciado após o terceiro mês de gravidez (autorizado pelo médico). Grávidas com atividade física anterior à gravidez não necessitam de realizar paragem (desde que autorizado pelo médico). O exercício pode ser realizado até ao último dia de gravidez, mas com uma intensidade mais reduzida”, de acordo com Paula Santos.

Antes de iniciar a atividade deve-se:

- Medir a pressão arterial (PA);

- Verificar a existência de alguma contra-indicação que impeça o exercício físico;

- Pedir autorização médica;

- Saber em qual o trimestre que se encontra e enquadrá-lo nas respetivas linhas orientadoras;

- Assegurar que se mantém vigilância médica regular.

20 cuidados num programa de exercícios para grávidas:

- Uma grávida sedentária deverá iniciar o exercício físico após o 1º trimestre.

- Moderar o exercício e seguir as linhas orientadoras.

- Se for atleta deverá reduzir a intensidade gradualmente.

- Aquecimento – mínimo 10´

- Atividade aeróbia – cuidado com a intensidade

- Treino com resistências – de preferência os grandes grupos musculares.

- Retorno à calma – mínimo 5´

- Alongamento – evitar alongamentos assistidos devido à hormona relaxina

- Relaxamento – realizar técnicas de relaxamento

- Não fazer abdominais

- Aquecimento mínimo de 5´

- Hidratação;

- Monitorizar a intensidade. (cardiofrequencimetro)

- Atividades seguras: andar / jogging (se já o fazia anteriormente) / bicicleta / nadar / atividade aeróbia de baixo impacto, dança.

- Aconselhar a treinar de manhã – é mais fresco

- Uma grávida sedentária não deve começar imediatamente com o treino de resistência.

- Evitar este tipo de treino caso a grávida sofra de problemas musculares, articulares ou ósseos.

- Manter a carga leve e aumentar o número de repetições – mínimo de 15 (RPE ≤ 7)

- Verificar constantemente a sua postura e respiração.

- Evitar exercícios acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorretas, subida da PA e desconforto.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a atividade física regular e adequada durante uma gravidez saudável não aumenta o risco de partos prematuros, de abortos e do nascimento de bebés com baixo peso.

Pedro Correia

Pedro Correia

EXERCÍCIO E BEM-ESTAR

O desporto sempre fez parte da sua vida: jogou futebol e rugby, faz surf e pratica boxe e full-contact. Licenciado em Educação Física e Desporto pela Universidade Lusófona, o treinador de 33 anos está a tirar um mestrado em Treino Desportivo, com especialização em Treino de Alto Rendimento. Atualmente é Personal Trainer e Fitness Manager Trainee no Holmes Place, e foi coordenador do Programa Peso Vital, um plano completo de treino e nutrição de 12 meses que visa combater a obesidade.