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Pedro Correia

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EXERCÍCIO E BEM-ESTAR

HIIT ou como perder gordura de forma eficaz e rápida

Saiba tudo sobre os treinos intervalados de alta intensidade, ou HIIT, uma das melhores formas de perder gordura e que deixaram de ser apenas de uma moda

Os treinos intervalados de alta intensidade, ou HIIT (high-intensity interval training), ganharam bastante popularidade nos últimos tempos. Porém, não se trata apenas de uma moda. Há cada vez mais pesquisas científicas que comprovam os resultados e a eficácia dos treinos de HIIT para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados com o cardio tradicional.

O HIIT é um dos métodos mais eficazes para a perda de gordura. Caracteriza-se por séries repetidas de exercícios intermitentes, relativamente breves, geralmente realizados com esforço total ou com uma intensidade próxima à que provoca o consumo máximo de oxigénio.

Dependendo da intensidade do treino, um esforço pode durar entre poucos segundos até vários minutos, seguidos de alguns minutos de descanso ou de exercício de baixa intensidade.

Os treinos de HIIT são puxados e duros, mas são mais curtos e podem ser bastante variados. Além disso, os resultados dos treinos de alta intensidade são inegáveis.

Alguns benefícios do HIIT e motivos pelos quais deveríamos incluir os treinos de alta intensidade na nossa rotina são:

  • Maior eficiência em treinos mais curtos;
  • Maior queima de gordura (através do EPOC);
  • Não necessita de grandes equipamentos;
  • Melhora tanto a capacidade aeróbia como anaeróbia (Capacidade anaeróbia é a capacidade do corpo de usar os sistemas sem necessidade de oxigénio, contrariamente à aeróbia, que necessita de oxigénio para o funcionamento dos sistemas);
  • Melhora a capacidade de se trabalhar com uma intensidade alta em exercícios sub-máximos;
  • Melhora o desempenho das mitocôndrias, tornando-as mais eficientes e com capacidade de produzir mais energia;
  • Melhora a circulação sanguínea e adaptações músculo-esqueléticas;
  • Pode ser realizado em qualquer local.

Não existe um formato obrigatório ou exercícios seleccionados para executarmos um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). O que é obrigatório é que a intensidade seja máxima ou sub-máxima, seguida de descanso.

Alguns dos métodos de HIIT mais comuns são:

TABATA

  • O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata juntamente com os seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio;
  • É um tipo de treino muito intenso: durante 8 rondas, e com uma duração total de 4 minutos, realizamos 20 segundos de alta intensidade com 10 segundos de pausa;
  • No final de cada bloco descansa-se um minuto e torna-se a repetir;
  • O número total de TABATA’s depende do condicionamento físico do aluno.

GIBALA

  • Método do pesquisador canadense Martin Gibala, que envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 rondas de 60 segundos de exercício de intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso entre elas.
  • Em 2011, Gibala publicou uma versão menos intensa do seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não se exercitam há mais de um ano. Envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 rondas de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima) com 60 segundos de descanso entre elas.

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

  • É usado para medir o número de repetições de um exercício ou de voltas de um conjunto de exercícios, que podem ser realizados num determinado tempo, contando sempre os exercícios e repetições que são feitos com boa execução técnica.

Exemplo: Máximo de AMRAP de um circuito de 4 exercícios com repetições pré-definidas num período de 20 minutos.

EMOM (Every Minute On a Minute)

  • Tipo de treino que envolve a criação de um número de repetições de um exercício, dentro de um minuto, para o maior número de minutos possível. O tempo que resta desde o fim da realização do exercício previsto até ao final do minuto será de descanso;
  • O EMOM termina quando o aluno não conseguir terminar dentro de um minuto ou após os minutos definidos previamente.

Como é que podemos, então, começar a treinar HIIT?

Se estamos habituados, por exemplo, a correr, pedalar ou a remar, uma boa forma de começar é seguindo os protocolos de TABATA, Gibala, AMRAP ou EMOM. Mas atenção: os exercícios precisam ser executados em intensidades máximas ou sub-máximas (esforço máximo). Não adianta fazer um esforço mais ou menos intenso e achar que está a executar HIIT. Para ver resultados, é preciso levar a sério não só a parte do descanso como principalmente a parte da intensidade máxima.

Pedro Correia

Pedro Correia

EXERCÍCIO E BEM-ESTAR

O desporto sempre fez parte da sua vida: jogou futebol e rugby, faz surf e pratica boxe e full-contact. Licenciado em Educação Física e Desporto pela Universidade Lusófona, o treinador está a tirar um mestrado em Treino Desportivo, com especialização em Treino de Alto Rendimento. Atualmente é Personal Trainer e Fitness Manager Trainee no seu próprio ginásio, o Private Fitness, e foi coordenador do Programa Peso Vital, um plano completo de treino e nutrição de 12 meses que visa combater a obesidade.