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Como ter umas férias descansadas, com um sono de qualidade e sem jet lag

Sociedade

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Paula Bronstein / GettyImages

As férias são para descansar mas, para muitos, as primeiras noites nem sempre são o melhor exemplo de relaxamento. Há uma razão biológica para isso e formas de o contrariar

Provavelmente, a esta altura já está a suspirar por uns dias fora de casa, numas ferias longe das rotinas. Mas depois, quando chega, finalmente, essa oportunidade... não consegue dormir. É aborrecido, mas natural. É que as rotinas podem ser pouco estimulantes, mas são amigas do descanso.

Como explica Guy Meadows, especialista britânico do sono e diretor da Sleep School (Escola do Sono) os seres humanos, como todos os animais, tendem a permanecer alerta em ambientes desconhecidos que fujam às suas rotinas: metade do nosso cérebro mantém-se em vigília em caso de perigo.

"É uma tendência natural de sobrevivência. Os golfinhos (por exemplo) dormem com um olho fechado enquanto o outro está atento aos tubarões. Na primeira noite num hotel, os nossos cérebros estão mais vigilantes. É a mesma área do cérebro que se ativa nas pessoas que sofrem de insónias crónicas."

O grande segredo para tentar superar este problema é reduzir o nível de estranheza do novo ambiente, como explica o especialista, levando a nossa almofada de sempre ou uma fotografia da familia, para colocar na mesa de cabeceira.

Além disso, sugere algumas técnicas que pode aplicar quando for de férias para descansar melhor e reduzir o jet lag.

Antes de ir

Se possível, evite o jetlag tentando fazer os mesmos padrões de sono que fará nas suas férias.

Segundo Meadows, "o jet lag é uma confusão entre o seu relógio interno e o relógio real e é muito pior quando ruma para Este, porque perde tempo".

Assim, deve adaptar o seu relógio biológico antes da partida. Mesmo que seja um voo de longa distância e não consiga adaptar-se na totalidade, sempre se aproxima umas horas do futuro horário e reduz o tempo de que depois vai precisar para se adaptar.

Durante o voo

Para descansar durante o seu voo, evite deitar-se sobre as mesas. Escolha uma roupa quente (não excessivamente) e confortável, recoste o banco e peça ao seu vizinho para não o acordar durante a viagem, mesmo aquando do serviço de bordo.

Meadows aconselha ainda que escolha os lugares mais próximos da janela - geralmente os mais sossegados - e que evite os comprimidos para dormir, sobretudo se não estiver habituado a eles. "Ter de acordar tripulantes que tomaram comprimidos para dormir e estão 'ferrado' a dormir é um problema cada vez mais frequente para as equipas de comissários de bordo".

Por fim, o especialista remata: "Os aviões podem estimular bastante o sono. Embora torne o voo mais aborrecido, deve evitar a cafeina, o álcool e ver filmes, que fazem com que o seu cérebro fique mais desperto".

Antes da chegada

Se tem facilidade em acordar, tenha alguns pormenores em atenção quando estiver a marcar o seu hotel. Os quartos a meio dos corredores são geralmente boas opções, longe dos elevadores e das saídas. Nos hotéis maiores, procure um quarto num piso mais elevado que reduza as chances de acordar com grandes grupos, os sons do restaurante ou do bar.

No caso dos hotéis mais pequenos, os quartos traseiros costumam ser uma melhor opção para dormir, mesmo que tenha de sacrificar a vista. Mas acima de tudo, explica Meadows, tente não se preocupar nem pensar muito no assunto. Pense que está tudo bem e que, se por acaso não estiver pode sempre pedir para mudar de quarto. Isto porque a ansiedade é, muitas vezes, pior para o sono do que os barulhos exteriores.

Além disso, evite grandes jantaradas na primeira noite. As comidas muito pesadas e difíceis de digerir tendem a ser pouco amigas das noites de sono.

Tente fazer uma última refeição do dia com proteína que é rica em triptofano, o aminoácido que estimula a melatonina, a hormona que regula os ciclos do sono (peru, peixe, sementes e tofu são boas opções). Os ácidos gordos ricos em ómega 3 (que encontra também no peixe, nas nozes e nas sementes) são igualmente uma boa ajuda para relaxar a mente e os músculos.

No quarto de hotel

"A quantidade de luz é o problema dos dias de hoje", diz Meadows, "e especialmente quando se está longe de casa, é tentador o uso do computador ou telemóvel antes de dormir. Mas eu recomendaria que desligasse os seus dispositivos 30 a 40 minutos antes do sono". É que a luz dos ecrãs ou das lâmpadas, além de estimular a visão, que fica mais desperta, afeta a produção de melatonina. É por isso que um dos segredos para dormir bem passa por manter o seu quarto o mais escuro possível.

Além da luz, tenha em atenção a temperatura do quarto e o ar-condicionado. Segundo Meadows, devemos dormir num quarto que esteja entre os 16 e os 17 graus e, se tiver ar-condicionado o ar será mais seco, o que pode prejudicar-lhe o sono.