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5 dicas para dizer "adeus" às insónias

Sociedade

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TOSHIFUMI KITAMURA/ Getty Images

Ontem foi dia mundial da saúde mental. Saúde essa que sai a ganhar, muito, quando dormimos bem. Aqui ficam algumas dicas para ser um mestre na arte de bem dormir

Dormir bem significa andar mais calmo, ser mais produtivo e feliz. Significa, no fundo, ser mais saudável.

Os benefícios do sono estão medicamente comprovados mas nem sempre é fácil, sobretudo à medida que os anos avançam, a tarefa de relaxar, desligar e adormecer profundamente.

Aqui ficam algumas dicas a seguir:

Crie uma rotina de sono

Há várias coisas a ter em conta nesta sua rotina.

Em primeiro lugar deve "colocar o seu corpo e a sua cabeça num local em que o cérebro dê sinal de Ok para descansar e dormir", diz a psicóloga clinica Courtney Bancroft.

Pratique atividades de relaxamento. Quem aconselha é Annemarie Luik, uma investigadora da Universidade de Oxford. Mais ou menos uma hora antes de ir dormir evite fazer desporto ou estar em frente a ecrãs. Opte antes por ler, fazer tricô ou ouvir música.

Se sofrer de insónias não se deite muito cedo porque tem maior probabilidade de acordar durante a noite. Esta é uma teoria do neurocientista Simon Durrant, que diz: "É no início do sono que temos um descanso mais profundo e, depois de ter uma quantidade suficiente de sono profundo, é muito mais provável que venha a acordar."

O seu quarto deve estar fresco e escuro e procure investir em colchões e almofadas de qualidade. Além disso, Simon Durrant avisa que as bebidas e comidas diuréticas como o café, o chá e o álcool são de evitar.

Não leve as preocupações para a cama

Em primeiro lugar, não pense nas dificuldades em adormecer, elas só vão despertá-lo ainda mais.

O psicólogo do sono e fundador da "The Sleep School", Guy Meadows, adverte a este propósito: "O sono é um processo natural e biológico que não pode ser controlado."

Estabeleça um calendário e um registo das suas preocupações e procure fazê-lo durante o dia porque o seu cérebro estará muito mais preparado para isso do que à noite, quando estiver ensonado - lembre-se disso quando os problemas lhe invadirem o sono. Coloque um bloco de notas e uma caneta na sua mesa de cabeceira e anote aquilo de que se vai lembrando para tratar disso no dia seguinte.

Use técnicas básicas de relaxamento e meditação

Se a ideia é relaxar pode sempre tentá-las.

Focar-se em respirar com calma ajuda. E Guy Meadows acrescenta que "reparar nas coisas de forma objetiva e sem julgamentos no momento - como o toque do édredon nos seus pés ou o movimento calmo do ar a entrar e a sair do seu nariz - podem realmente promover o sono". Portanto sinta a calma a apoderar-se de si, ponha-se confortável e relaxe, quando menos esperar estará a dormir.

Charlie Morley é professor de meditação e recomenda a técnica de respiração 4-7-8: inalar o ar pelo nariz contando até 4, contê-lo contando até 7 e expirá-lo pela boca contando até 8.

Saia da cama

Nem sempre ajuda mas se estiver a desesperar sem dormir, continuar na cama só piora. Levante-se, pense noutra coisa e acalme-se - quem o diz é novamente Charlie Morley.

Annemarie Luik concorda. Propõe a regra dos 15 minutos em que se deve levantar, sair do quarto para uma divisão com meia luz e fazer exercícios de relaxamento. Mas atenção: "Calcule mais ou menos os 15 minutos sem estar preocupado a olhar para o relógio."

Procure ajuda profissional

Em último caso, se já estiver há muito tempo com insónias, trata-se de um caso clinico. Uma vez que a medicação tem efeitos temporários, pode também ser útil procurar outras vias como tratamentos de relaxamento.

Se por acaso descobrir uma origem específica para as suas insónias, como a ansiedade ou a depressão, deve tratá-las pela raiz.

O Dia Internacional da Saúde Mental foi criado em 1992 e a data foi definida pela Federação Mundial de Saúde Mental.

Por cá, neste dia, realizaram-se colóquios para se encontrar soluções para os problemas relacionados com a saúde mental, sob o mote "Dignidade na Saúde Mental: Primeiros Socorros de Saúde Mental e Psicológica para Todos".