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Coco: a nova coqueluche da alimentação saudável

Sociedade

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É muito mais do que a água. Ele é óleo, ele é manteiga, ele é farinha, ele é açúcar. Conheça as muitas faces do coco e aprenda algumas receitas

Estar numa praia paradisíaca a beber água de coco é tão cinematográfico quanto cada vez mais possível, se prescindirmos da parte da praia paradisíaca. O fruto, que dizem ter origem na América do Sul, apesar de 80% da área plantada com coqueiros situar-se na Ásia, está cada vez mais à mão de semear, sem ser preciso trepar à árvore. Se antes, o seu leite já era utilizado para os caris e nas pastelarias portuguesas o bolo de coco era um clássico, agora consome-se de todas as maneiras e texturas: em óleo, manteiga, iogurte, farinha e açúcar.

Quem nunca experimentou, deve começar por partir o fruto e beber o que está dentro, uma água rica em nutrientes que ajudam a eliminar toxinas, a prevenir a desidratação e a repor os nutrientes que se perdem ao transpirar, como aconselha Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso. Mas já existem consumidores fiéis. “Uso nas minhas receitas de batidos e sumos e há quem defenda que deve ser bebida depois do exercício físico, já que é rica em potássio”, diz Sara Marques dos Santos do blog S de Salada. Nas receitas do livro que está a escrever, o leite vegetal é sempre de coco. Sara também prefere o açúcar de coco ao açúcar branco, sobretudo em bolos, já que tem um nível de frutose mais baixo e dá-lhes um sabor especial.

Até há meia dúzia de anos, o coco não era considerado um ingrediente saudável por conta do seu teor calórico. “O elevado valor calórico do óleo e do leite de coco pode conduzir à obesidade”, alerta Pedro Graça, diretor do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Mas, “pela quantidade elevada de minerais, vitaminas e substâncias com propriedades antioxidantes, o coco pode ser consumido de forma moderada e incluído numa dieta diversificada”, recomenda.

Já o óleo, tem vindo a ser cada vez mais utilizado para substituir gorduras de origem animal, muitas delas saturadas e hidrogenadas. “O óleo de coco contém uma série de substâncias com elevada atividade antioxidante que pode ter efeitos protetores sobre o coração, o que foi demonstrado, recentemente, em ratinhos hipertensos. Além disso, o consumo deste tipo de gordura (leite e óleo) parece reduzir substancialmente o stresse oxidativo e alguns processos inflamatórios presentes na doença oncológica e cardiovascular”, explica Pedro Graça. Ao contrário da maioria de outras gorduras que são ricas em ácidos gordos de cadeia longa, o óleo de coco é composto por ácidos gordos de cadeia média, cheios de ácido láurico, “um ácido gordo encontrado no leite materno, que ajuda a destruir camadas de gordura”, acrescenta Teresa Branco. Para Sara Oliveira, terapeuta de medicina tradicional chinesa e de naturopatia, o facto de haver tanta informação disponível leva as pessoas a procurarem novos produtos. “Muitos dos meus pacientes têm curiosidade sobre a manteiga de coco e arriscam fazê-la em casa. Basta usar um pacote de coco ralado, que custa cerca de um euro.”, exemplifica. Para a autora do livro Nem Acredito que É Saudável (Casa das Letras), que usa coco em algumas das receitas de granolas, biscoitos, bolos, gelados e cremes, esta é uma daquelas modas que veio para ficar.

As muitas faces do coco

Óleo extra virgem - Substituto das manteigas e margarinas, como atinge altas temperaturas sem oxidar nem alterar os nutrientes, é ideal para saltear e fazer refogados. Em cru pode servir para temperar saladas (atenção que o azeite continua a ser um ingrediente primordial que não deve ser retirado da dieta mediterrânica). O mesmo óleo serve também para hidratar o cabelo, a pele e as unhas, reduzir o acne, além de funcionar como tónico de limpeza. (€4,85/200g)
Farinha - Extraída do coco, a partir da prensagem mecânica, é rica em fibra e proteínas, isenta de glúten e quase não contém hidratos de carbono, mantendo a saciedade por mais tempo. Alternativa para fazer bolos e adicionar em batidos e iogurtes. O único senão, é que por ser só fibra e sem hidratos, torna-se muito difícil de acertar as medidas, pois esta farinha absorve muito os líquidos. (€3,39/250g)
Açúcar - Parecido com o açúcar mascavado, no tom e textura, tem um ligeiro sabor a caramelo que deixa as bolachas e os bolos crocantes. Proveniente da flor da palma do coqueiro, após o processo de evaporação, é rico em minerais. Por ter um baixo índice glicémico (35), comparado com o do açúcar branco (70), mantém a curva da glicose, tornando-se muito aconselhado para diabéticos e para quem tem facilidade em engordar. (€4,90/250g)
Água - É preferível comprar o fruto fresco, parti-lo e beber a água do seu interior do que comprar a água empacotada. Muito hidratante, rica em vitaminas e minerais (potássio, fósforo, ferro e cálcio), oligoelementos, fibras. Tem baixo teor de açúcar.
Iogurte - Uma das mais recentes novidades, chegada este verão a Portugal, são os iogurtes da marca alemã Harvest Moon feitos com leite de coco fresco. Além do natural há com sabor a baunilha, limão e maracujá/manga. Sem lactose, glúten, soja ou qualquer produto lácteo são ideais para vegans e vegetarianos. Só desagrada no preço. (€1,99 cada)
Manteiga - Apesar de ser cara (€25/kg), a manteiga de coco pode ser feita em casa (ver receita). É uma alternativa para barrar o pão e usar para fazer bolos para quem não come laticínios.

Receitas com coco

Trufas energéticas (blog S de Salada)

1/4 chávena de amêndoas com casca previamente torradas
1/4 chávena de coco ralado
1 colher de chá de manteiga/óleo de coco
1 colher de sobremesa de manteiga/pasta de amêndoa
1 colher de chá de maca (opcional)
2 colher de sobremesa de cacau em pó
4 tâmaras demolhadas (20 minutos) e sem caroço
1 colher de sobremesa de mel

Colocar todos os ingredientes no processador de alimentos e triturar até ficar com uma pasta.
Levar 10 minutos ao congelador. Retirar do frio e fazer bolas com as mãos. Passar por cacau em pó ou coco ralado e levar mais uma hora ao congelador, guardando depois no frigorífico.

Manteiga de coco (livro Nem Acredito que É Saudável, de Sara Oliveira)

300 g de coco ralado (biológico é opcional)
1 pitada de sal (opcional)
óleo de coco (opcional)

Colocar o coco ralado no robô de cozinha e utilizar a velocidade máxima para picar. Dois minutos depois interromper para remexer e continuar a picar. Repetir este processo até obter uma pasta quase líquida. Dependendo da potência do robô pode demorar 10 a 20 minutos para ficar no ponto. Acrescentar uma colher de sopa de óleo se tiver dificuldade em picar o coco ralado. Assim, a manteiga ficará mais suave e fácil de barrar. Colocar uma pitada de sal (opcional). Guardar a manteiga em frascos no frigorífico para ficar mais sólida e no armário se a preferir mais líquida.