É produzida, sobretudo, pela ação dos raios ultravioleta B na pele. Mas também pode ser obtida em alguns alimentos, principalmente peixes gordos, ou pela suplementação vitamínica.
Não há ainda consenso acerca da quantidade de sol necessária para se obter a vitamina. Mas algo como 15 a 20 minutos por dia, na cara, braços e mãos, poderá ser suficiente.
O protetor solar defende-nos da radiação, evitando o cancro da pele, mas também impede a produção de vitamina D.
A Declaração Portuguesa da Vitamina D, assinada por várias sociedades médicas, recomenda a suplementação em 700-800 Unidades Internacionais diárias, na população com osteoporose e em risco de fraturas.
A quantidade de vitamina D de que precisamos pode vir, em 90%, do sol.
A melanina dificulta a produção da vitamina. Por isso, as peles mais morenas são menos eficazes na síntese desta hormona.
Existem recetores para a vitamina D em vários tipos de células, das nervosas às do sistema imunitário.
A concentração sanguínea mínima, recomendada para um indivíduo saudável, é de 30 ng/mL. Mas a Sociedade Americana de Endocrinologia elevou recentemente a fasquia para os 50 ng/mL.
A principal função da vitamina D é promover a absorção do cálcio pelos ossos. Há cada vez mais estudos, porém, a relacionarem esta substância, que também é uma hormona, com patologias tão diversas como a esclerose múltipla ou as doenças cardiovasculares.
Outros produtos alimentares, como o leite ou os cereais de pequeno-almoço, podem conter vitamina D. Seis a oito copos de leite enriquecido, por dia, oferecem a dose quotidiana recomendada.
Pessoas com um estilo de vida casa/carro/escritório/centro comercial, sem qualquer exposição solar.
Habitantes de regiões com latitudes elevadas (acima dos 37 graus norte, a radiação no inverno não é suficiente para manter os níveis desejáveis de vitamina D).
Indivíduos com pele negra. Os adultos de raça negra podem precisar de apanhar cinco a dez vezes mais sol, para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D, do que alguém de pele branca.
Idosos. Aos 70 anos, a capacidade de síntese de vitamina D pela pele representa cerca de 25% da de um jovem adulto saudável.
Obesos. A vitamina fica presa nas células de gordura, o que dificulta a sua metabolização pelo organismo.
Insuficientes hepáticos e pessoas com problemas de absorção, como os celíacos.
Crianças com menos de um ano de idade, sobretudo as que são amamentadas. Em Portugal, pratica-se a toma de vitamina D.
Estes são os sintomas mais comuns, mas só o doseamento sanguíneo da vitamina D (ou 25 hidroxicalciferol) permitirá chegar a uma conclusão.
Dor crónica
Ossos fracos
Infeções frequentes
Depressão
0 aos 12 meses: 400 IU (10 mcg)*
1 aos 70 anos: 600 IU (15 mcg)
Acima dos 70 anos: 800 IU (20 mcg)
* IU (Unidades Internacionais, na sigla inglesa); mcg (microgramas)
Fonte: National Institute of Health
Atum fresco: 4,2 mcg
Sardinha fresca: 21 mcg
Sardinha enlatada: 8,8 mcg
Salmão: 11 mcg
Carapau: 4,1 mcg
Manteiga: 0,74 mcg
Leite: 0,05 mcg/Leite em pó: 0,24 mcg
Gema de ovo: 4,9 mcg
Fígado de boi: 1,1mcg
Fonte: Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos
