Essencial - Dez 'dicas' sobre a vitamina D
  • É produzida, sobretudo, pela ação dos raios ultravioleta B na pele. Mas também pode ser obtida em alguns alimentos, principalmente peixes gordos, ou pela suplementação vitamínica.

  • Não há ainda consenso acerca da quantidade de sol necessária para se obter a vitamina. Mas algo como 15 a 20 minutos por dia, na cara, braços e mãos, poderá ser suficiente. 

  • O protetor solar defende-nos da radiação, evitando o cancro da pele, mas também impede a produção de vitamina D. 

  • A Declaração Portuguesa da Vitamina D, assinada por várias sociedades médicas, recomenda a suplementação em 700-800 Unidades Internacionais diárias, na população com osteoporose e em risco de fraturas.  

  • A quantidade de vitamina D de que precisamos pode vir, em 90%, do sol. 

  • A melanina dificulta a produção da vitamina. Por isso, as peles mais morenas são menos eficazes na síntese desta hormona. 

  • Existem recetores para a vitamina D em vários tipos de células, das nervosas às do sistema imunitário. 

  • A concentração sanguínea mínima, recomendada para um indivíduo saudável, é de 30 ng/mL. Mas a Sociedade Americana de Endocrinologia elevou recentemente a fasquia para os 50 ng/mL. 

  • A principal função da vitamina D é promover a absorção do cálcio pelos ossos. Há cada vez mais estudos, porém, a relacionarem esta substância, que também é uma hormona, com patologias tão diversas como a esclerose múltipla ou as doenças cardiovasculares.

  • Outros produtos alimentares, como o leite ou os cereais de pequeno-almoço, podem conter vitamina D. Seis a oito copos de leite enriquecido, por dia, oferecem a dose quotidiana recomendada.    

Alerta - Quem está em risco?
  • Pessoas com um estilo de vida casa/carro/escritório/centro comercial, sem qualquer exposição solar. 

  • Habitantes de regiões com latitudes elevadas (acima dos 37 graus norte, a radiação no inverno não é suficiente para manter os níveis desejáveis de vitamina D). 

  • Indivíduos com pele negra. Os adultos de raça negra podem precisar de apanhar cinco a dez vezes mais sol, para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D, do que alguém de pele branca.

  • Idosos. Aos 70 anos, a capacidade de síntese de vitamina D pela pele representa cerca de 25% da de um jovem adulto saudável.

  • Obesos. A vitamina fica presa nas células de gordura, o que dificulta a sua metabolização pelo organismo. 

  • Insuficientes hepáticos e pessoas com problemas de absorção, como os celíacos.

  • Crianças com menos de um ano de idade, sobretudo as que são amamentadas. Em Portugal, pratica-se a toma de vitamina D.

Sinais - Deve estar atento

Estes são os sintomas mais comuns, mas só o doseamento sanguíneo da vitamina D (ou 25 hidroxicalciferol) permitirá chegar a uma conclusão.

  • Dor crónica

  • Ossos fracos 

  • Infeções frequentes

  • Depressão

Tabela - Doses diárias recomendadas
  • 0 aos 12 meses: 400 IU (10 mcg)*

  • 1 aos 70 anos: 600 IU (15 mcg)

  • Acima dos 70 anos: 800 IU (20 mcg)

* IU (Unidades Internacionais, na sigla inglesa); mcg (microgramas)
Fonte: National Institute of Health

Menu - Composição em vitamina D por 100 g de alimento, em microgramas
  • Atum fresco: 4,2 mcg

  • Sardinha fresca: 21 mcg 

  • Sardinha enlatada: 8,8 mcg

  • Salmão: 11 mcg 

  • Carapau: 4,1 mcg 

  • Manteiga: 0,74 mcg 

  • Leite: 0,05 mcg/Leite em pó: 0,24 mcg 

  • Gema de ovo: 4,9 mcg  

  • Fígado de boi: 1,1mcg

Fonte: Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos